Ένας οδηγός για την αργή δίαιτα καρβιδίου από το "Four Hour Body" για χορτοφάγους
Γιατί μου αρέσει η αργή δίαιτα με υδατάνθρακες για χορτοφάγους; Πολλοί, πολλοί άνθρωποι έχουν χάσει επιτυχώς το βάρος τους στην αργή δίαιτα με υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει καταμέτρηση θερμίδων και παίρνετε μια εξαπατημένη μέρα μία φορά την εβδομάδα όπου μπορείτε να φάτε πίτσα, παγωτό, σοκολάτα, ό, τι θέλετε! Η διατροφή είναι αποτελεσματική, ναι, και ναι, οι ημέρες εξαπάτησης είναι μεγάλες, αλλά υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί. Εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε για την αργή δίαιτα Carb για τους χορτοφάγους.
Ποια είναι η αργή δίαιτα carb;
Η αργή δίαιτα με υδατάνθρακες ανακαλύφθηκε μέσω πολλών δοκιμών και ερευνών από τον Tim Ferriss και δημοσιεύτηκε στο blog του και στο βιβλίο του The Four Hour Body. Έχει χρησιμοποιηθεί με επιτυχία από πολλούς ανθρώπους για να χάσουν σημαντικά ποσά βάρους. Βασισμένο σε ανεπιθύμητα στοιχεία από άτομα που έχουν δοκιμάσει τη διατροφή, λειτουργεί καλύτερα για άτομα που έχουν άφθονο βάρος (30 ή περισσότερα κιλά) που χάνουν. Εάν είστε μόλις 5-10 κιλά υπερβολικό βάρος, μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά είναι επίσης πιθανό να έχετε καλά αποτελέσματα.
Αν βρήκατε αυτό το άρθρο, οι πιθανότητες είναι ότι ήδη γνωρίζετε όλα σχετικά με τη δίαιτα με αργό carb και αναρωτιέστε πιο συγκεκριμένα πώς θα λειτουργήσει για έναν χορτοφάγο .
Δείτε επίσης: Αργός χορτοφάγος σε Pinterest
Αν δεν έχετε ήδη τα αργά βασικά συστατικά με βάση τα υδατάνθρακες, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά το βιβλίο ή να ελέγξετε άλλους πόρους για πιο εμπεριστατωμένη κάλυψη, ωστόσο, εδώ είναι τα βασικά:
- Φάτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από την αφύπνιση. Άλλα γεύματα πρέπει να έχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
- Πίνετε πολύ νερό όλη την ημέρα. Περισσότερο από ότι νομίζετε ότι πρέπει. Μεγάλο μέρος σημαίνει LOTS.
- Μία φορά την εβδομάδα, πάρτε μια ημέρα από τη διατροφή και τρώτε ό, τι θέλετε. Αυτή η επονομαζόμενη «ημέρα εξαπατήσεως διατροφής» απαιτείται .
- Φάτε μόνο μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα, με εξαίρεση όλους τους σπόρους ( quinoa , κριθάρι, σιτάρι, ψωμί, ρύζι, αλεύρι κλπ.), Άμυλα (πατάτες, γλυκοπατάτες) και ειδικά ζάχαρη. Για τους σκοπούς της διατροφής, τα φρούτα θεωρούνται ζάχαρη και δεν επιτρέπονται. Το καλαμπόκι δεν επιτρέπεται επίσης.
- Τα μόνα ποτά που επιτρέπονται είναι νερό, μαύρος καφές και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα. Χωρίς χυμό, χωρίς χυμό λαχανικών, χωρίς γάλα, χωρίς γάλα αμυγδάλου.
- Το κρέας επιτρέπεται, αλλά οι χορτοφάγοι θα τρώνε μόνο τα αυγά, τα λαχανικά, τα φασόλια και ορισμένα καρύδια στη διατροφή (επιτρέπεται, αλλά αποθαρρύνεται μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών) μαζί με μια μικρή ποσότητα καρυκευμάτων (ζεστή σάλτσα, ελαιόλαδο, ξίδι, σόγια σάλτσα ή ταμάρι , μπαχαρικά κ.λπ.). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν επιτρέπονται στη δίαιτα χαμηλού υδατάνθρακα.
- Προσπαθήστε να φάτε μια πρωτεΐνη (για χορτοφάγους για τους σκοπούς αυτής της διατροφής, δηλαδή αυγά), φασόλια και λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Αυτό είναι λίγο πολύ! Η διατροφή σας επιτρέπει να τρώτε όσο θέλετε από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, εφόσον είστε λογικοί γι 'αυτό. Δεν απαιτείται καταμέτρηση θερμίδων ή μέτρηση λίπους.
Δείτε επίσης: Ιδέες γεύματος για χορτοφάγους σχετικά με την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες
Μπορούν οι χορτοφάγοι να χάσουν βάρος στην αργή δίαιτα με υδατάνθρακες;
Αν υποθέσουμε ότι έχετε βάρος να χάσετε και ακολουθείτε τους κανόνες διατροφής αυστηρά, θα πρέπει να δείτε τα ίδια αποτελέσματα στη διατροφή με οποιονδήποτε άλλο. Οι βέγκαν μπορούν να αγωνιστούν για να ακολουθήσουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις της δίαιτας χωρίς να τρώνε ωά (αν και αυτό δεν σημαίνει ότι οι vegans δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη , ωστόσο, η αργή δίαιτα με υδατάνθρακες απαιτεί υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών από ότι απαιτείται σε καθημερινή βάση).
Πολλοί άνθρωποι είχαν απίστευτη επιτυχία στην απώλεια βάρους στην αργή δίαιτα με υδατάνθρακες και ως χορτοφάγος, η επιτυχία σας δεν πρέπει να είναι διαφορετική, υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες. Οι περισσότεροι άνθρωποι υπολογίζουν κατά μέσο όρο περίπου δύο κιλά απώλεια βάρους κάθε εβδομάδα για τους πρώτους δύο μήνες της δίαιτας και πολλοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ακόμη μεγαλύτερες απώλειες ανάλογα με το πόσο πρέπει να χάσουν. Έως τέσσερα ή και πέντε κιλά την εβδομάδα δεν είναι ασυνήθιστο.
Βλέπε επίσης: Αργή δίαιτα υδατάνθρακες δίαιτα χορτοφαγική διατροφή
Μπορώ να φάω...?
Πολλές συνήθεις και υγιείς χορτοφαγικές τροφές, όπως το ρύζι, το quinoa , το γάλα σόγιας και ακόμη και τα φρέσκα φρούτα , απαγορεύονται στη δίαιτα με βραδεία υδατάνθρακες, οπότε οι "κανόνες" μπορεί να φαίνονται κάπως αντίθετοι με τις διαισθητικές ενίοτε!
Υπάρχουν πολλές ερωτήσεις σχετικά με αυτή τη δίαιτα που ξεκινούν με "Μπορώ να φάω ...;". Σε γενικές γραμμές, η απάντηση είναι πιθανώς όχι, αλλά θα απαντήσω σε μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με το τι μπορούν και δεν μπορούν να τρώνε οι χορτοφάγοι με τη δίαιτα με βραδεία υδατάνθρακες.
Βλέπε επίσης: Αργή δίαιτα υδατάνθρακες δίαιτα χορτοφαγική διατροφή
Tofu: Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν ή όχι το tofu ανήκει σε μια δίαιτα με αργό carb. Η γενική συναίνεση είναι ναι, είναι εντάξει να τρώτε tofu, αλλά προσέξτε το μέγεθος της μερίδας. Το Tofu είναι φτιαγμένο από φασόλια, αλλά είναι ένα επεξεργασμένο φαγητό, ενώ η κατανάλωση μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων είναι η καλύτερη για τη δίαιτα με βραδεία περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το tofu είναι εξαιρετικό επειδή είναι υψηλό σε πρωτεΐνες και μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις πρωτεϊνικές σας απαιτήσεις στη διατροφή. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη χρήση του tofu με μια αργή δίαιτα με υδατάνθρακες, είχατε ποτέ κάνναβη tofu ; Είναι κατασκευασμένο εντελώς από τους σπόρους κάνναβης και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Κάνναβη tofu, ή "hempfu" είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για όσους αποφεύγουν την σόγια ή προσεκτικοί για το tofu ενώ τρώει βραδεία carb.
Tempeh: Η απάντηση για το tempeh είναι το ίδιο με το tofu. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να είναι εντάξει, αλλά να επιμείνουμε σε φαγητό tofu ή tempeh μόνο μία φορά την ημέρα ή ακόμα λιγότερο. Καλύτερα να εστιάσετε στα αυγά και στα φασόλια, καθώς συνιστώνται τόσο απλά τρόφιμα όσο και απλά γεύματα.
Edamame: Ναι. Το Edamame δεν πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεϊνών ή φασολιών σας, αλλά μπορεί να συμπεριληφθεί ως μέρος των χορτοφαγικών αργών γευμάτων σας. Έχετε edamame ως σνακ, αν χρειαστεί, ή προσθέστε κάποια edamame στις σαλάτες σας ή σε ένα μικτό πιάτο λαχανικών για επιπλέον πρωτεΐνες.
Miso: Ναι. Στην πραγματικότητα, όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και η ξινολάχανο, ενθαρρύνονται στη δίαιτα με βραδεία περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη σε σκόνη: Σε γενικές γραμμές, πρέπει να τρώτε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης επεξεργάζονται σε μεγάλο βαθμό και πολλές περιέχουν ζάχαρη. Η καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (διαβάστε την ετικέτα για να δείτε τι περιέχει) και η πρωτεΐνη κάνναβης 100% είναι οι μόνες πιθανές εξαιρέσεις, αλλά καλύτερα να τις χρησιμοποιήσετε μόνο περιστασιακά και αποθαρρύνονται επίσημα. Τα πράσινα συμπληρώματα που δεν περιέχουν ζάχαρη, ρύζι ή σπόρους είναι ωραία, αλλά διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα!
Διατροφική ζύμη: Από όσο γνωρίζω, ο ίδιος ο Tim Ferriss δεν έδωσε ποτέ απάντηση σχετικά με το εάν θα πρέπει να συμπεριληφθεί ή όχι θρεπτική μαγιά . Ωστόσο, γνωρίζοντας τι κάνουμε για τους αργούς ρυθμούς των υδατανθράκων, μπορούμε να καταλάβουμε μια καλή απάντηση. Η θρεπτική μαγιά περιέχει λίγη έως μηδενική ζάχαρη, έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να είναι εντάξει να συμπεριληφθεί σε μια δίαιτα με βραδεία υδατάνθρακες. Ωστόσο, γνωρίζοντας τον κανόνα "κρατήστε τον απλό και μη επεξεργασμένο", καλύτερα να το χρησιμοποιείτε μόνο σε μικρές ποσότητες .
Τα υποκατάστατα του κρέατος: Ενώ μερικοί χορτοφάγοι ακολουθώντας την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες έχουν συμπεριλάβει υποκατάστατα κρέατος , είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και τα περισσότερα περιέχουν σιτάρι. Όλα τα υποκατάστατα κρέατος θα πρέπει να αποφεύγονται με τη δίαιτα αργής χρήσης υδατανθράκων.
Βλέπε επίσης: Αργή δίαιτα υδατάνθρακες δίαιτα χορτοφαγική διατροφή
Λοιπόν, τι τρώνε οι χορτοφάγοι με τη δίαιτα αργής χρήσης υδατανθράκων;
Υπάρχει κάποιος περιορισμός των τροφίμων τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους κρεατοφάγους στη δίαιτα αργής υδατάνθρακας. Συνιστάται να βρείτε μερικά απλά γεύματα που σας αρέσουν και να τα κολλήσετε.
Όσο τρώτε αυγά, θα είστε σε θέση να ακολουθήσετε εύκολα τη δίαιτα με βραδεία υδατάνθρακες. Ο Tim Ferriss, συγγραφέας του The Four Hour Body, συνιστά πραγματικά ένα χορτοφαγικό πρωινό με αυγά με μαύρα φασόλια και σπανάκι και σάλτσα ή ζεστή σάλτσα γεύσης.
Φασόλια είναι ένα μεγάλο μέρος της διατροφής, η οποία είναι μεγάλη για χορτοφάγους. Έτσι, εσείς, οι βραδείας-φλυαρία χορτοφάγοι φίλοι μου, θα φάτε πολλά αυγά και φασόλια, καθώς και λαχανικά, φυσικά. Βασικά, η μόνη διαφορά ανάμεσα σε ένα χορτοφαγικό αργό-χορτοφαγικό και ένα κρέας που καταναλώνει αργό καρμπέ είναι το κρέας. Δηλαδή, οι άνθρωποι που τρώνε κρέας με την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες θα τρώνε πολλά αυγά και φασόλια.
Βλέπε επίσης: Αργή δίαιτα υδατάνθρακες δίαιτα χορτοφαγική διατροφή
Θα φάτε τα αυγά, τα φασόλια, τις φακές, μια μικρή ποσότητα χούμου, κάθε είδους λαχανικά, σάλτσα φακές, πράσινες σαλάτες, τσίλι, σούπες φασολιών, dal, refried φασόλια, salsa και, σε περίπτωση που δεν το έχετε ήδη παρατηρήσει, πολλά αυγά και φασόλια.
Εδώ είναι μερικές γενικές ιδέες για τα τρόφιμα και τα γεύματα για τους χορτοφάγους σχετικά με τη δίαιτα με αργό καρβίδιο:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
- Αυγά με μαύρα φασόλια, salsa, σπανάκι ή guacamole . Ένα αυγό αναμεμειγμένο με ασπράδι αυγών ή απλό ασπράδι αυγών συνιστάται.
- Επειδή πρέπει να πάρετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης το πρώτο πράγμα το πρωί, τα αυγά συνιστώνται ιδιαίτερα για το πρωινό. Τα πρωτεϊνικά κουνουπιέρες και οι πρωτεϊνικές ράβδοι αποθαρρύνονται και συνήθως περιέχουν ζάχαρη, η οποία δεν επιτρέπεται (μπορείτε να δοκιμάσετε μια καθαρή σκόνη κάνναβης από καιρό σε καιρό, αλλά δεν είναι νόστιμο σε καθαρό νερό!).
Μεσημεριανό ή Δείπνο:
- Φασόλια: Σπιτικό τσίλι , φασολάδα, σαλάτα φασολιών
- Φακές: Φακές φαγητών, φακές ή φραγκοστάφυλα
- Σάλτσα σπανάκι (προσθέστε φασόλια ή σπόρους κάνναβης για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη)
- "Γυμνή" σαλάτα burrito ή taco χωρίς το κέλυφος από την Qdoba, Chipotle ή άλλο παρόμοιο μεξικάνικο εστιατόριο με μαρούλι, φασόλια, salsa και guacamole (χωρίς τυρί ή ξινή κρέμα).
- Λόγω των υψηλών απαιτήσεων πρωτεΐνης αυτής της διατροφής, είναι καλύτερο να προσθέσετε ένα άλλο αυγό στο γεύμα ή το δείπνο σας
- Ινδική κάρι λαχανικών
Σνακ:
- Το σνακ αποθαρρύνεται, αλλά μπορείτε πάντα να έχετε απομεινάρια ή περισσότερα από τα επιτρεπόμενα τρόφιμα
- Λαχανικά με μικρή ποσότητα hummus
- Τσιπ Kale
- Μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών (λιγότερο από 1/4 φλιτζάνι) ή σπόρων (μου αρέσουν οι εκδόσεις χωρίς ζάχαρη αυτών των σπόρων κολοκύθας)
- Ρεβίθια ρεβίθια
Έχετε οποιεσδήποτε χορτοφαγικές συνταγές για την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες;
Εννοείται! Κάθε μία από αυτές τις συνταγές είναι 100% συμβατή με τους κανόνες της αργής δίαιτας και είναι 100% χορτοφάγος. Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε τον αργό καρπό χορτοφαγικό Pinterest εδώ.
Περισσότερες ιδέες γεύματος για χορτοφάγους στην αργή δίαιτα καρβιδίου
Σνακ:
- Ρεβίθια φρυγανισμένα με φούρνο (ένα μεγάλο σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες)
- Πρώτες μπύρες Vegan Kale
- Μαύρο φασόλι Hummus
Μεσημεριανό ή δείπνο:
- Ινδικό chole (πικάντικα ρεβίθια σε σάλτσα ντομάτας)
- Vegan Kale και Βασιλικός Πέστο
- Γρήγορη και εύκολη Curry Chickpea
- Μαύρη σάλτσα σόγιας
- Κίτρινο σπαστό μπιζέλι Sal
- Chana Masala με σπανάκι
- Ινδικό φακό Sambar
- Σαλάτα λευκών φασολιών με φρέσκα βότανα
- Μπισκότα μανιταριών και φασολιών
Λαχανικά:
- Ανακάρδια και σπανάκι Puree
- Ινδική συνταγή Matar Matar (καραμελωμένο σπανάκι)
Σούπες και συνταγές τσίλι:
- Χορτοφάγος συνταγή λευκής φασολιάς
- Σπιτική χορτοφαγική μαύρη συνταγή τσίλι τσίλι
- Υψηλή υγιεινή σούπα από λάχανο
- Απλή χορτοφαγική φαγητό (εικόνα)
- Κίτρινο Split Pea Dal
- Απλή μαύρη φασολάδα
Δείτε επίσης: Περισσότερες ιδέες γευμάτων για χορτοφάγους σχετικά με την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την αργή δίαιτα με υδατάνθρακες, διαβάστε το The Four Hour Body book, από τον Tim Ferriss.