Πώς να πάρει αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή Vegan διατροφή

Εάν ανησυχείτε για να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, μπορεί να είστε σε μια έκπληξη. Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πάρα πολύ πρωτεΐνη στη διατροφή τους και οι χορτοφάγοι και ακόμη και οι vegans μπορούν εύκολα να πάρουν περισσότερο από αρκετές πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη είναι διαθέσιμη μόνο από κρέας και ζωικές πηγές, αλλά αν δεν είστε έγκυος ή ένας Ολυμπιακός bodybuilder, πιθανότατα θα πάρετε περισσότερες από αρκετές πρωτεΐνες χωρίς να προσπαθήσετε. Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους.

Περισσότερες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και βέγκαν

• Ιδέες συνταγής χορτοφαγίας υψηλής πρωτεΐνης
• Vegan υψηλής σούπας πρωτεΐνης και συνταγές τσίλι

• 01 από 08

  Φασόλια, Φακές και Όσπρια

  Όλα τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική χορτοφαγική και πηγή βιταμίνης πρωτεΐνης, οπότε τρώτε όποια θέλετε! Μαύρα φασόλια, φασόλια, Ινδικό dhal , χορτοφαγικό τσίλι , ψιλοκομμένη σούπα μπιζελιού και σιτάρι hummus - επιλέξτε ένα και προσέξτε τα γραμμάρια πρωτεΐνης προσθέστε.
  Εικόνα: Ιταλικά λευκά φασόλια και ρύζι υψηλής πρωτεΐνης
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ποικίλλει ελαφρώς, αλλά για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένων φασολιών περιέχει περίπου 13,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Τα φασόλια είναι ένα από τα πιο κοινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για τους χορτοφάγους και είναι μια συμφωνία αν είστε σε έναν προϋπολογισμό. Μπορείτε να βρείτε φασόλια στο μπακάλικο ή στο μενού σχεδόν παντού.

• 02 από 08

  Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας

  Η σόγια είναι μια τέτοια γεύση χαμαιλέοντας που ποτέ δεν θα βαρεθείτε! Μπορεί να έχετε δοκιμάσει το tofu και το γάλα σόγιας πριν, αλλά τι γίνεται με το edamame , το παγωτό σόγιας, το γιαούρτι σόγιας, τα καρύδια σόγιας ή το τυρί σόγιας ; Επίσης, το TVP και το tempeh είναι δημοφιλή τρόφιμα σόγιας πλούσια σε πρωτεΐνες. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, πολλές μάρκες τοφου και γάλακτος σόγιας ενισχύονται με άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι χορτοφάγοι και τα βέγκαν , όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12. (Ναι, σας δώσαμε άδεια να φάτε παγωτό σόγιας για να πάρετε την πρωτεΐνη σας.) Δεν σας αρέσει tofu; Μην ανησυχείτε, δεν χρειάζεται να φάτε tofu για να είστε χορτοφάγος !
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Το μισό φλιτζάνι του tofu περιέχει 10 γραμμάρια και το γάλα σόγιας περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Μπορείτε να προσθέσετε λίγο tofu σε κάτι που μαγειρεύετε, συμπεριλαμβανομένων των tofu ανακατεύοντας πατάτες , σάλτσες ζυμαρικών, σούπες και σαλάτες.

• 03 του 08

  Quinoa και άλλοι ολόκληροι κόκκοι

  Ολόκληροι κόκκοι είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, αλλά η βασίλισσα ολόκληρων κόκκων όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι quinoa ή, αν το βρείτε, kaniwa . Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 9 γραμμάρια ινών. Άλλοι ολόκληροι κόκκοι, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κριθάρι, είναι όλα υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους και βόγκαν.
  Εικόνα: σαλάτα Quinoa tabbouleh
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δείτε επίσης: Περιεχόμενο θρεπτικού περιεχομένου
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Ολόκληροι κόκκοι είναι μια συμφωνία! Εξαντλήστε το κατάστημα και μπορείτε να αποθηκεύσετε ολόκληρα σιτηρά για περίπου 1,50 δολάρια ανά λίβρα.

• 04 του 08

  Ξηροί καρποί, σπόροι και βούτυρο από καρύδια

  Τα καρύδια, συμπεριλαμβανομένων των φιστικιών, των κάσιους, των αμυγδάλων και των καρυδιών, περιέχουν όλα πρωτεΐνες, όπως και οι σπόροι όπως οι σπόροι σησαμιού και οι ηλιανθόσποροι. Επειδή τα περισσότερα καρύδια και οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν θέλετε να τα καταστήσετε πρωταρχική πηγή πρωτεΐνης. Αλλά είναι υπέροχα ως μετα-προπόνηση ή περιστασιακό σνακ. Το βούτυρο με κέλυφος είναι επίσης νόστιμο, και τα περισσότερα παιδιά, βέβαια, αγαπούν το φυστικοβούτυρο. Δοκιμάστε το βούτυρο σόγιας ή το βούτυρο καρύδι κάσιου για μια μικρή ποικιλία αν βαρεθείτε με το φυστικοβούτυρο.
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Ευκολία! Σταματήστε στην αγορά και πάρτε ένα σνακ από καρύδια για να πάρετε μια πρωτεϊνική ώθηση. Και φυσικά, τα παιδιά αγαπούν και το φυστικοβούτυρο.

• 05 του 08

  Seitan, Veggie Burgers και υποκατάστατα κρέατος

  Διαβάστε την ετικέτα των προϊόντων αντικατάστασης κρέατος που αγοράσατε στο κατάστημά σας και των χορτοφάγων σας και θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά υψηλές σε πρωτεΐνες! Τα περισσότερα εμπορικά υποκατάστατα κρέατος παρασκευάζονται είτε από πρωτεΐνη σόγιας, από πρωτεΐνη σίτου (γλουτένη σίτου) είτε από συνδυασμό των δύο. Έτσι, πετάξτε μερικά χορτοφάγους στη σχάρα ή στο φούρνο μικροκυμάτων, και προσέξτε ότι τα καθημερινά γραμμάρια πρωτεϊνών προσθέτουν δεξιά. Το Seitan είναι αρκετά υψηλό σε πρωτεΐνες επίσης.
  Εικόνα: Εύκολο vegan burger μαύρων φασολιών
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ένα patty veggie περιέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια σεϊτανίου παρέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Το Seitan και τα ψεύτικα κρέατα είναι ιδανικά για μπάρμπεκιου ή οποτεδήποτε θέλετε κάτι γελοίο και γεμάτο.

• 06 του 08

  Tempeh

  Το Tempeh είναι φτιαγμένο από μαγειρεμένη και ελαφρώς ζυμωμένη σόγια και σχηματίστηκε σε ένα patty, αλλά μην αφήνετε να σας σταματήσουμε. Είναι πραγματικά παρόμοιο με ένα πολύ σταθερό burger από λαχανικά και, όπως το tofu και το seitan , είναι αρκετά υψηλό σε πρωτεΐνες και μπορεί να παρασκευαστεί με μυριάδες τρόπους, καθιστώντας τέλειο για χορτοφάγους, βέγκαν ή απλούς λαούς που επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος εξερευνώντας εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών.
  Εικόνα: Εύκολη μπάρμπεκιου ψημένο tempeh
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Ποικίλλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα, αλλά ως κατευθυντήρια γραμμή, μια δόση tempeh (100 γραμμάρια) παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης (που είναι ακόμη μεγαλύτερη πρωτεΐνη ανά γραμμάριο από το tofu!)
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Το Tempeh είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για τους λαούς που δεν τους αρέσει το tofu.

• 07 του 08

  Συμπληρώματα Πρωτεΐνης σε σκόνη

  Τι γίνεται αν είστε οικοδόμος ολυμπιακών σωμάτων ή προσπαθείτε να κερδίσετε κάποιους σοβαρούς μυς; Σε αυτή την περίπτωση, οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες θα είναι υψηλότερες από τις μέσες τιμές για χορτοφάγους και μπορεί να σκέφτεστε να συμπληρώσετε με σκόνες πρωτεΐνης ή πρωτεΐνες. Εάν πηγαίνετε στη διαδρομή ανακινήσεων πρωτεϊνών, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και προσέξτε για φθηνά υλικά πλήρωσης σε σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και σόγιας. Είναι καλύτερο να ξεφλουδίζετε και να επενδύετε σε μια σκόνη καλής ποιότητας - εδώ είναι μερικές αξιόπιστες πούδρες vegan πρωτεΐνης .
  Εικόνα: Κρέμα φραουλών φασολιών και πρωτεΐνης γιαουρτιού
  Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: ποικίλλει ανάλογα με το εμπορικό σήμα, οπότε διαβάστε την ετικέτα.
  Γιατί πρέπει να το φάτε: Στην πραγματικότητα δεν είναι απαραίτητο αν δεν έχετε ειδικές πρωτεϊνικές ανάγκες, καθώς οι πραγματικές πηγές τροφίμων είναι πάντα καλές.

• 08 από 08

  Ιδέες συνταγής υψηλών πρωτεϊνών

  Έτσι, τώρα ξέρετε τι να φάτε για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή πρωτεΐνη. Αν θέλετε μερικές συνταγές ιδέες που χρησιμοποιούν αυτές τις χορτοφαγικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες , ελέγξτε τη συλλογή μας χορτοφαγικών και vegan συνταγών. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι κάθε μία από αυτές τις συνταγές έχει τουλάχιστον 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
  Εικόνα: Vegan υψηλής-πρωτεΐνης tempeh πρωινό hash