Αυτή η σαλάτα χωρίς γλουτένη και vegan quinoa tabbouleh (σαλάτα tabouleh ή tabouli) είναι φτιαγμένη με υγιή, ολικής αλέσεως και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες quinoa αντί για το βούτυρο bulgur, το οποίο παραδοσιακά χρησιμοποιείται σε συνταγές tabouli. Είναι πραγματικά δύο-σε-ένα: παίρνετε μια σαλάτα quinoa καθώς και ένα παραδοσιακό tabbouleh της Μέσης Ανατολής και όλα τα συστατικά είναι χορτοφαγικά και vegan καθώς και χωρίς γλουτένη, γι 'αυτό είναι τέλεια σχεδόν για οποιαδήποτε δίαιτα ή ευαισθησία στα τρόφιμα. Σαλάτα Quinoa οποιουδήποτε είδους είναι πάντα μια μεγάλη επιλογή αν τυχαίνει να έχετε κάποια απλή χαμένα quinoa στο χέρι επίσης.
Αν σας αρέσει η quinoa, ίσως θελήσετε να ξεριζώσετε και να δοκιμάσετε και άλλους ολ κληροί σπόρους, όπως kaniwa , κεχρί και teff . Ολόκληροι κόκκοι όπως αυτοί είναι ευέλικτοι και, αν τους αγοράζετε χύμα , είναι μια συμφωνία.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι quinoa
- 2 φλιτζάνια ζωμό νερού ή λαχανικών
- 1 μεγάλη ή 2 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο (προαιρετικό)
- 4 κρεμμύδια (πράσινα κρεμμύδια), ψιλοκομμένα
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 με 3 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μέντα
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού (φρέσκο είναι το καλύτερο!)
- 1/2 κουταλάκι αλάτι, ή για να δοκιμάσετε (το αλάτι της θάλασσας ή το αλάτι kosher είναι καλύτερο σε αυτή τη συνταγή)
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεσαίο δοχείο, καλύψτε το quinoa σε ζωμό με νερό ή λαχανικό και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα σε αργό σιγοβράζετε, καλύψτε και αφήστε το quinoa να μαγειρεύει για περίπου 15 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το quinoa και το μεγαλύτερο μέρος του υγρού απορροφηθεί. Βγάλτε μερικές φορές με ένα πιρούνι για να αφήσετε τα τελευταία κομμάτια ατμού να ξεφύγουν. Αφήνω στην άκρη.
- Εν τω μεταξύ, ενώ το quinoa είτε ψήνεται είτε ψύχεται, σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τις ψιλοκομμένες ντομάτες, ψιλοκομμένα αγγούρια, κρεμμύδια, σκόρδο, φρέσκο μέντα και φρέσκο μαϊντανό.
- Μόλις η quinoa ψύξει (μπορεί να είναι ζεστή ακόμα, αλλά δεν πρέπει να είναι ζεστή), προσθέστε το μαγειρεμένο quinoa, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το αλάτι, ρίχνοντας απαλά για να συνδυάσετε καλά. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι με θαλασσινό αλάτι ή αλάτι kosher.
- Ψύξτε τη σαλάτα quinoa tabbouleh σας για τουλάχιστον μία ώρα πριν από το σερβίρισμα, κατά προτίμηση όλη τη νύχτα, για να επιτρέψετε στις γεύσεις να ανακατευτούν και να αναπτυχθούν πλήρως. Τραβήξτε ελαφρά όλα μαζί ξανά λίγο πριν το σερβίρετε.
- Δώστε αυτή τη συνταγή σαλάτας quinoa μια επιπλέον συμπίεση φρέσκου ασβέστη και ένα ξεσκόνισμα του θαλασσινού αλατιού πάλι λίγο πριν από την εξυπηρέτηση για μια πρόσθετη έκρηξη γεύσης.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 298 |
| Σύνολο λιπών | 15 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 10 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 673 mg |
| Υδατάνθρακες | 38 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 7 g |