Δώστε την ημέρα σας να ενισχυθεί με αυτά τα γεύματα υψηλών πρωτεϊνών για χορτοφάγους

Επειδή το κρέας δεν αποτελεί μέρος μιας χορτοφαγικής και vegan διατροφής, πολλοί άνθρωποι που τρώνε με αυτόν τον τρόπο ανησυχούν ότι δεν θα πάρουν αρκετή πρωτεΐνη. Αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να ανησυχείτε - οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν εύκολα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη στη δίαιτά τους χωρίς κρέας και ίσως να το κάνουν ήδη χωρίς να προσπαθούν.

Με την ενσωμάτωση των tofu, quinoa, ξηρών καρπών και φασολιών στις χορτοφαγικές ή vegan συνταγές σας, θα αυξήσετε αμέσως την πρωτεΐνη στο πιάτο και θα δημιουργήσετε γεύμα πλήρωσης. Από το πρωινό έως το μεσημεριανό μέχρι το δείπνο, υπάρχουν ποικίλες συνταγές για να κρατάτε ενδιαφέροντα τα γεύματα, ενώ αφήνετε να αισθάνεστε ικανοποιημένοι.

• 01 από 20

  Maple Κανέλα Πρωινό Quinoa

  Το πρωινό είναι ένα υπέροχο γεύμα για να πάρετε κάποια πρωτεΐνη για την ημέρα - που δεν χρειάζεται ώθηση το πρωί; Αυτό το ζεστό ώριμο δημητριακό είναι αρωματισμένο με σφενδάμι και κανέλα και γεμάτο με σταφίδες, που μπορεί να σας υπενθυμίσουν (ή τα παιδιά) τα αγαπημένα σας στιγμιαία πλιγούρια βρώμης. Δημιουργημένο με quinoa αντί για βρώμη, αυτό το πρωινό έχει περίπου 30% περισσότερη πρωτεΐνη από την παραδοσιακή πλιγούρι βρώμης. Μια μεγάλη χρήση για τα απομεινάρια quinoa ή quinoa νιφάδες εάν είστε σε μια βιασύνη. Μπορείτε να προσθέσετε μούρα ή άλλα φρούτα εάν θέλετε.

• 02 από 20

  Vegan Tofu ανακατεύοντας με σπανάκι

  Αυτό το πιάτο πρωινό, παρόμοιο με μια σοπράνο ομελέτα, έχει ένα κομμάτι umami (μία από τις κατηγορίες γεύσης που περιγράφονται ως αλμυρά), δίνοντάς του ένα απροσδόκητο αλλά νόστιμο φινίρισμα. Οι ντομάτες, το σκόρδο, τα μανιτάρια και το σπανάκι σφάζονται μέχρι να μαλακώσουν, προσθέτοντας το tofu και στη συνέχεια τα πάντα ψιλοκομμένα με λίγο σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού. Με 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια σερβίρισμα tofu, αυτό το πιάτο είναι βέβαιο ότι θα σας δώσει μια ενέργεια για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.

• 03 από 20

  Χορτοφαγικό πρωινό κατσαρόλα

  Ακριβώς επειδή δεν τρώτε κρέας δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να αναδημιουργήσετε ένα πιάτο με τις γεύσεις λουκάνικου. Χρησιμοποιώντας ένα χορτοφαγικό υποκατάστατο λουκάνικου, δεν έχετε μόνο ένα πιάτο με την παραδοσιακή γεύση λουκάνικου αλλά και ένα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Σχεδιάστε να ξεκινήσετε τη συνταγή το βράδυ πριν, ώστε το μείγμα λουκάνικου, υποκατάστατου αυγού , γάλακτος σόγιας, κρεμμυδιού κρεμμυδιού και τυριού σόγιας να ξεκουραστεί και να συνδυαστεί.

• 04 από 20

  Vegan Πίτες

  Δεν είναι μόνο αυτές οι τηγανίτες γευστικές και νόστιμες, αλλά έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πιο υγιεινές από τις παραδοσιακές flapjacks! Το γάλα σόγιας, το tofu και τα πεκάν προσθέτουν πρωτεΐνες στη συνταγή, ενώ τα μήλα φέρνουν μια υγιή δόση ινών και βιταμίνης C. Απλά ανακατέψτε τα συστατικά, ρίξτε σε ένα ζεστό ταψί και απολαύστε.

• 05 από 20

  Χορτοφαγική πρωτεϊνική ανατάραξη

  Δεν θα βρείτε σκόνη πρωτεΐνης εδώ, αλλά θα έχετε ακόμα μια πρωτεϊνική ώθηση - και αυτό οφείλεται στα λευκά φασόλια που αναμειγνύονται με το χυμό ανανά, το γιαούρτι φρούτων, τις φράουλες , το μέλι, το τζίντζερ και το μοσχοκάρυδο. Με την ήπια γεύση των φασολιών δεν θα εντοπίσετε καν ότι είναι εκεί.

• 06 από 20

  Σαλάτα με λαχανικά Tabbouleh με το Edamame

  Αυτή η σαλάτα φορτώνεται με πρωτεΐνη από το βούτυρο σιτάρι, το edamame και τα ρεβίθια. Το edamame προσθέτει ζωντανό χρώμα και υπέροχη υφή, ενώ το πέστο , ο χυμός λεμονιού και ο μαϊντανός φέρνουν μια νέα γεύση σε αυτό το μεσογειακό πιάτο. Γεμισμένο με ντομάτες, πράσινο κρεμμύδι και τυρί φέτα, αυτό το πιάτο είναι πολύ ωραίο να κοιτάξει και να ικανοποιεί για φαγητό. Σερβίρετε δίπλα ή μέσα σε τσέπες pita.

• 07 από 20

  Vegan σαλάτα φασολιών

  Πολύχρωμο και φρέσκο, αυτή η σαλάτα φασολιών και λαχανικών έχει τις γεύσεις του σκόρδου, του κρεμμυδιού, του μαϊντανού , του χυμού λεμονιού και του ξύδι του κόκκινου κρασιού, καθιστώντας το ιδανικό για ένα πιάτο καλοκαιρινής μαγειρικής. Οποιοσδήποτε τύπος λευκών φασολιών θα λειτουργήσει ή μπορείτε να αντικαταστήσετε ρεβίθια αν θέλετε. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση στην παραδοσιακή σαλάτα τριών φασολιών!

• 08 από 20

  Σαλάτα Quinoa με πεκάν και φρέσκο ​​μέντα

  Τα χνουδωτά quinoa και τα τραγανά πεκάν - δύο μεγάλες πηγές πρωτεΐνης - δουλεύουν καλά για να δημιουργήσουν συμπληρωματική υφή σε αυτή τη σαλάτα με έντονη γεύση. Η μέντα και ο μαϊντανός φέρνουν το χρώμα και τη φρεσκάδα, ενώ ο χυμός λεμονιού προσθέτει λίγο zing. Ιδανικό για μεσημεριανό γεύμα σε μια ζεστή καλοκαιρινή μέρα

• 09 από 20

  Χορτοφάγος μαύρο φασόλι και Hummus Wrap

  Παίρνετε μια διπλή δόση πρωτεΐνης σε αυτό το υγιεινό και νόστιμο περιτύλιγμα - πρώτα από το φρυγμένο κόκκινο πιπέρι hummus και στη συνέχεια από τα μαύρα φασόλια. Τα λαχανικά, όπως τα μανιτάρια και το καλαμπόκι, προσθέτουν υφή και διατροφή, ενώ η πιπεριά poblano φέρνει ένα κομμάτι καπνίσματος στη συνταγή.

• 10 από 20

  Σαλάτα "κοτόπουλου" Vegan Tempeh

  Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που εκρήγνυται με πρωτεΐνη στα 18 γραμμάρια ανά μερίδα. Όταν μαγειρεύεται και συνδυάζεται με vegan mayo, χυμό λεμονιού, κρεμμύδι, σέλινο, φρέσκο ​​μαϊντανό, και σκόνη κάρι, γίνεται μια σαλάτα άξια να σερβιριστεί σε ένα γεύμα κυρίες. Τοποθετήστε μια σέσουλα πάνω από ένα κρεβάτι από μαρουλιού, σε ένα μισό αβοκάντο ή ανάμεσα σε ένα κρούστα.

• 11 από 20

  Μαύρο φασόλι και γλυκιά πατάτα τσίλι

  Για μια συστροφή σε ένα παραδοσιακό τσίλι, δοκιμάστε αυτή την πλούσια, vegan και χωρίς γλουτένη έκδοση. Η γλυκύτητα των γλυκών πατατών είναι ένα ευχάριστο σημείο αντίδρασης στο πιπέρι του καγιέν, το κύμινο και τη σκόνη τσίλι. Τα μαύρα φασόλια προσθέτουν μια ωραία υφή και καλή δόση πρωτεΐνης, καθιστώντας για ένα ικανοποιητικό στιφάδο όλη η οικογένεια μπορεί να αγαπά.

• 12 από 20

  Χορτοφαγική σούπα φακών

  Είναι πάντα καλό να έχετε μια συνταγή φαγητού φακής κάτω από τη ζώνη σας. Αυτή η υγιεινή και γευστική έκδοση δεν είναι μόνο χορτοφαγική, αλλά και χαμηλή σε θερμίδες, λίπος και είναι χωρίς γλουτένη, τόσο τέλεια για όλη την οικογένεια! Οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και κάνουν μια ανακουφιστική σούπα με ένα κομμάτι κρόκος.

• 13 από 20

  Χορτοφάγος ινδική κίτρινο Split Pea Dal

  Στην ινδική μαγειρική, η dal είναι μια συνταγή που περιλαμβάνει κομμένα μπιζέλια ή φακές. Αυτή η σούπα με καρυκεύματα διαθέτει κίτρινα κομμένα μπιζέλια, τα οποία δεν είναι μόνο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά και αρκετά όταν αναμιγνύονται σε μια σούπα. Τα χωρισμένα μπιζέλια μαγειρεύονται σε νερό ή ζωμό μαζί με κουρκούμη και καγιέν και στη συνέχεια ολοκληρώνεται με κρεμμύδι σοταρισμένο σε κύμινο και σκελίδα, που κάνει για ένα υγιεινό και πολύ γευστικό πιάτο.

• 14 από 20

  Χορτοφαγική μεξικάνικη κατσαρόλα

  Ακόμα κι αν δεν είσαι χορτοφάγος, θα θελήσεις να δοκιμάσεις αυτό το πιάτο με πιπεριά. Τα μαύρα φασόλια και το τυρί διατηρούνται σε στρώσεις μεταξύ των τορτυλών και στη συνέχεια ψήνονται μέχρι να γκρεμίσουν και να ζεσταθούν. Όταν γεμίσει με ντομάτες, ελιές, αβοκάντο και ξινή κρέμα, αυτό το πιάτο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσιο, θρεπτικό και ικανοποιητικό για ακόμα και τους τρώγοντες κρέατος στο τραπέζι.

• 15 από 20

  Vegan Crockpot Σπανάκι Λαζάνια

  Δεν είναι μόνο αυτή η λαζάνια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, αλλά μαγειρεύει και στο κροκόδειρο! Το tofu (μεταξένιο και σταθερό) αναμειγνύεται με γάλα σόγιας και καρυκεύματα, δημιουργώντας ένα μείγμα παρόμοιο με το συνδυασμό τυριού ricotta και αυγού που χρησιμοποιείται στην παραδοσιακή λαζάνια. Το σπανάκι αναδιπλώνεται στο μείγμα tofu και στη συνέχεια στρωματοποιείται με σάλτσα ντομάτας και noodles στο βραστήρα. Έξι ώρες αργότερα, λαχανία λαχανικών!

• 16 από 20

  Vegan Sweet and Sour Tempeh

  Εάν έπρεπε να εγκαταλείψετε την κινεζική λήψη μετά από να γίνει ένα vegan, αυτή η συνταγή είναι για σας! Το tempeh υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ενώνει τον ανανά και τις πιπεριές σε μια γλυκιά και ξινή σάλτσα από σάλτσα σόγιας, χυμό ανανά, ξύδι, καστανή ζάχαρη και άμυλο καλαμποκιού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγο ρύζι και μια σειρά από chopsticks.

• 17 από 20

  Μαύρα φασόλια Burgers

  Πιάσε το μπιφτέκι σας με αυτά τα μαύρα burgers φασολιών γεμισμένα με πρωτεΐνες. Πουρές φασόλια συνδυάζονται με σοταρισμένα κρεμμύδια, καρυκεύματα, θρυμματισμένο φρέσκο ​​ψωμί, και λίγο αλεύρι και στη συνέχεια σχηματίζεται σε patties. Αυτά μπορεί να μην κρατούν καλά αν τοποθετηθούν σε μια σχάρα (μπορείτε να βάλετε ένα κομμάτι φύλλου από κάτω), έτσι ώστε το τηγάνισμα να είναι το καλύτερο. Τοποθετήστε σε ρολό σπόρου σουσάμι και προσθέστε τα αγαπημένα σας επιθέματα.

• 18 από 20

  Εύκολη χορτοφαγική κρέατα "Κρέας"

  Εάν έχετε μια λαχτάρα για τα τρόφιμα άνεση, αυτό το χορτοφαγικό "κρέας" φραντζόλα είναι σίγουρα η θεραπεία. Το άπαχο υποκατάστατο του βοείου κρέατος είναι εκεί όπου θα βρείτε την πρωτεΐνη και, όταν αναμιγνύεται με κρεμμύδι, σκόρδο, πιπέρι, καρυκεύματα, κέτσαπ, ξηρή μουστάρδα, καφετιά ζάχαρη, καθώς και βρώμη και μοσχοκάρυδο, μπορεί να είναι το καλύτερο "κρέας" ψωμί που έχετε δοκιμάσει ποτέ.

• 19 από 20

  Ζυμαρικά Vegan Three-Bean με κρεμώδη σάλτσα σπανάκι

  Αυτό το πιάτο ζυμαρικών είναι πλούσιο, θρεπτικό και συσκευάζει μια γροθιά πρωτεΐνης. Τα φασόλια και τα φασόλια μαζί με τα ρεβιθιά σιγοβράζονται με κρεμμύδι, σκόρδο, πιπεριές και ντομάτες και στη συνέχεια το μίγμα συνδυάζεται με μαγειρεμένα ζυμαρικά. Τα πάντα ρίχνονται σε μια κρεμώδη σάλτσα σπανάκι φτιαγμένη με γάλα σόγιας.

• 20 από 20

  Παιδικά φιλικά Vegan Tofu Nuggets

  Τα παιδιά σας μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι τρώνε tofu - αυτά τα ψωμιά ψωμάκια φαίνονται και γεύονται τόσο παρόμοια με την έκδοση κοτόπουλου, και όταν προσφέρετε με μια επιλογή σάλτσες, ο καθένας μπορεί να ξεγελαστεί. Μπορείτε να τηγανίζετε ή να ψήνετε αυτά τα ψήγματα ανάλογα με το πόσο υγιεινά θα θέλατε να τα φτιάξετε.