Ένα tofu με σπανάκι είναι πολύ θρεπτικό και είναι η τέλεια ώθηση πρωτεΐνης πρωινό για vegans που θέλουν ένα πιάτο που μοιάζει με αυγό για να ξεκινήσει τη μέρα τους. Το tofu είναι θρυμματισμένο και στη συνέχεια sauteed να μοιάζει με ομελέτα αυγά-όταν συνδυάζεται με τις ντομάτες, το σκόρδο, τα μανιτάρια, και το σπανάκι, ίσως δεν συνειδητοποιούν καν ότι δεν τρώτε αυγά.
Μπορείτε να εξυπηρετήσετε τον αγωνιστικό χώρο μαζί με τοστ, μπισκότα ή άλλα είδη πρωινού ή να το κάνετε σε ένα περιτύλιγμα πρωινού για να πάρετε μαζί ή να φάτε εν κινήσει.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 ντομάτες (ψιλοκομμένες)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 3/4 φλιτζάνι φρέσκα μανιτάρια σε φέτες
- 1 κουταλάκι (10 ουγγιές) σπανάκι (ξεπλυμένο)
- 1 λίβρα σταθερή ή εξαιρετικά σταθερή tofu (καλά συμπιεσμένη και τρυπημένη)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα και σοτάρουμε τις ντομάτες, το σκόρδο και τα μανιτάρια σε μέτρια φωτιά για 2 έως 3 λεπτά.
- Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και προσθέστε το σπανάκι, το θρυμματισμένο tofu, σάλτσα σόγιας και χυμό λεμονιού. Καλύψτε και μαγειρέψτε για 5 έως 7 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
- Πασπαλίστε με αλάτι και πιπέρι πριν το σερβίρετε.
Συμβουλές και παραλλαγές
Αυτή η συνταγή κάνει δύο μερίδες, οπότε είναι ένα τέλειο πρωινό για ένα ζευγάρι.
Μπορείτε απλά να κόψετε τα μερίδια στο μισό για να φτιάξετε μια μερίδα, αλλά καθώς αυτή η ανακαίνιση θερμαίνεται καλά, μπορεί να θέλετε να κάνετε ολόκληρη τη συνταγή και να αποθηκεύσετε ένα μερίδιο για την επόμενη μέρα.
Για να δώσετε στον αγώνα κάποια γεύση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο επιπλέον σάλτσα σόγιας. Ή, παραλείψτε τη σάλτσα σόγιας συνολικά, αν δεν είναι μια γεύση που πηγαίνετε για. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη σάλτσα σόγιας Bragg's Liquid Aminos ή tamari για να το κάνετε χωρίς γλουτένη. Και, φυσικά, μπορείτε να ανταλλάξετε τα λαχανικά για εκείνους που προτιμάτε - αυτή η συνταγή θα ήταν νόστιμη με τα φρέσκα σπαράγγια, τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές, ή άλλα πράσινα όπως το καλαμπόκι ή το τσίλι.
Περισσότερες συνταγές αγκάθι Vegan Tofu
Tofu είναι ένα εύκολο υποκατάστατο των αυγών κατά τη μετατροπή μιας συνταγής σε vegan. Υπάρχουν πολλοί δημιουργικοί τρόποι για να απολαύσετε το tofu για πρωινό ή για ένα εύκολο πιάτο δείπνο, συμπεριλαμβανομένου του πικάντικου φαγητού tofu - γυρίστε τη ζέστη στο πρωινό με αυτό το scramble γεμάτο με μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια και ντομάτες, μαζί με λίγο ζεστό σάλτσα. Το καβουρδισμένο tofu με σπανάκι προσφέρει κάτι λίγο διαφορετικό, χρησιμοποιώντας ινδικά μπαχαρικά για μια μοναδική συστροφή στο σπαρτάκι tofu.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 527 |
| Σύνολο λιπών | 29 g |
| Κορεσμένο λίπος | 4 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 13 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 499 mg |
| Υδατάνθρακες | 43 g |
| Φυτικές ίνες | 10 g |
| Πρωτεΐνη | 36 g |