Quinoa ολικής αλέσεως, καρυκευμένο με φρέσκα βότανα, όπως φρέσκο μέντα, μαϊντανό, χυμό λεμονιού και πράσινα κρεμμύδια, κάνει αυτή τη συνταγή σαλάτας υγιή και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθώς και χορτοφάγος και vegan. Μην αφήνετε αυτό να σας φοβίζει - και γεύση πολύ και είναι απλώς γεμάτος με άφθονο φρέσκο άρωμα!
Το quinoa ολόκληρου του κόκκου μαγειρεύει πιο γρήγορα από τους περισσότερους κόκκους και είναι μια εξαιρετική πηγή χορτοφαγικής πρωτεΐνης με περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa. Αυτή η σαλάτα quinoa, pecan και φρέσκων βοτάνων είναι χορτοφαγική και vegan, και θα πρέπει να είναι χωρίς γλουτένη, ωστόσο, πολλά άλατα σκόρδου θα έχουν πρόσθετα που μπορεί να περιέχουν κρυφή γλουτένη, οπότε αν χρειαστείτε αυτή τη συνταγή να είναι χωρίς γλουτένη , διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα του αλατιού σας, ή χρησιμοποιήστε μια εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη για την εποχή της σαλάτας σας.
Τι χρειάζεστε
- 2 κούπες
- quinoa , προψημένα
- 1/2 φλιτζάνι πεκάν (κουκουνάρια ή αμύγδαλα μπορεί να αντικατασταθεί)
- 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο μέντα, ψιλοκομμένο
- 1/2 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 3 κρεμμύδια (πράσινα κρεμμύδια), ψιλοκομμένα
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
- 1 κουτ. Σούπας σκόρδο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το quinoa, τα καρύδια, τον μαϊντανό και τη μέντα.
- Σε ένα ξεχωριστό κύπελλο, χτυπήστε ελαφρά μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το αλάτι του σκόρδου, και στη συνέχεια χύστε την προ-μαγειρεμένη quinoa. Αφαιρέστε απαλά αυτό το ντύσιμο μαζί με το quinoa για να διασκορπιστείτε ομοιόμορφα και να συνδυάσετε καλά.
- Πετάξτε με μια γενναιόδωρη ποσότητα αλατιού και πιπέρι.
- Τοποθετήστε τη σαλάτα quinoa σας στο ψυγείο και αφήστε την να κρυώσει για τουλάχιστον 15 λεπτά, πριν χρησιμοποιήσετε για να αφήσετε τις γεύσεις να μπερδευτούν.
- Ανακατέψτε ελαφρά πάλι πριν το σερβίρετε και δοκιμάστε να δείτε αν χρειάζεται περισσότερο αλάτι και πιπέρι. προσαρμόστε τα καρυκεύματα σε γεύση.
Διατροφικά δεδομένα (από τον αριθμό θερμίδων):
Θερμίδες: 516, θερμίδες από το λίπος: 235
% Καθημερινή αξία:
Συνολικό λίπος: 26,1 g, 40%. Κορεσμένο Λίπος: 2,9 g, 15%
Χοληστερόλη: 0 χλστγρ., 0%
Νάτριο: 12 mg, 0%
Σύνολο υδατανθράκων: 58,8g, 20%
Διαιτητική ίνα: 8.3g, 33%
Ζάχαρη: 1,1 g
Πρωτεΐνη: 14.1 g
Βιταμίνη Α 19%, Βιταμίνη C 22%, Ασβέστιο 8%, Σίδηρος 30%
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 280 |
| Σύνολο λιπών | 17 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 7 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 74 mg |
| Υδατάνθρακες | 28 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g |