Παίρνοντας τις Κουζίνες μας μια Μικρή-Fat Makeover
Η δέσμευση σε έναν τρόπο ζωής με λίγα λιπαρά σημαίνει κάνοντας κάποιες αλλαγές στις κουζίνες μας. Αλλά τι είναι μια κουζίνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά; Απλά, αντικαθιστά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα. Σημαίνει επίσης την αντικατάσταση των αποκαλούμενων κακών λιπών με καλά λίπη . ¶ ¶Έτσι ναι, αυτά τα μπισκότα τύπου σάντουιτς διπλής όψεως πρέπει να πεταχτούν, μαζί με αυτό το ποπ κορν εξω-βουτύρου. Αλλά μην απελπίζεστε, υπάρχουν τόσα πολλά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διαθέσιμα αυτές τις μέρες, ότι οι εναλλακτικές λύσεις είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν.
Τι πρέπει να επιλέξουμε και τι πρέπει να χάσουμε;
Επιλέγω:
- Λάδια Ελαιόλαδο, έλαιο κράμβης , έλαιο κνήκου, αρωματισμένα έλαια, σπρέι μαγείρεμα χωρίς μαγείρεμα
- Κονσερβοποιημένα ψάρια Τόνος με παγίδες, σολομό και σαρδέλες
- Κονσερβοποιημένα λαχανικά και φρούτα , καρότα, καλαμπόκι, τεύτλα, μανιτάρια, σπαράγγια; ροδάκινα, ανανά, αχλάδια (σε ελαφρύ σιρόπι)
- Κονσερβοποιημένες ντομάτες Ολικές, τεμαχισμένες ή θρυμματισμένες τομάτες, πουρέ από ντομάτα, σάλτσες ντομάτας (χωρίς πρόσθετο αλάτι)
- Όσπρια και δημητριακά Κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα μαύρα φασόλια, φασόλια, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια, μαύρα μάτια . ρύζι, φακές, κριθάρι, κουσκούς, quinoa , bulgur
- Ζυμαρικά Σπαγγέτι ολικής αλέσεως, πένες, λαζάνια και άλλα ζυμαρικά
- Βάζα Αντσούγιες, κάπαρη, pimientos, πιπεριές, αγκινάρες, τουρσιά, λιαστές ντομάτες, κιμάς σκόρδο
- Σούπες και αποθέματα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο κονσερβοποιημένα σούπες και μίγματα σούπας. χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, ζωμούς χωρίς λιπαρά, κύβους βόλλων και συμπυκνωμένα αποθέματα
- Αρώματα Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα. ολόκληρο σκόρδο, πάστα σκόρδου, πάστα ντομάτας, πάστα τσίλι, εμφιαλωμένο τζίντζερ, σάλτσα Worcestershire με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, σάλτσες σόγιας με μειωμένο νάτριο και εμφιαλωμένες μαρινάδες
- Επίδεσμοι Οξέα, μουστάρδα, σάλτσες σαλάτας χωρίς λιπαρά ή λίπη και μαγιονέζα
- Ψωμιά και δημητριακά Ψωμιά ολικής αλέσεως, ρολά και σακχαρόπηκτα. αλεύρι ολικής αλέσεως; δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης, νιφάδες πίτας ή granola χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- Αποξηραμένα φρούτα Βακκίνια, κεράσια, βακκίνια και σταφίδες
- Ξηροί καρποί και σπόροι αμυγδάλων, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια, πεκάν. σπόρους κολοκύθας, ηλιόσπορους, σουσάμι, σπόρους παπαρούνας και σπόρους λίνου
- Ζάχαρη Μέλι, μελάσα, σιρόπι σφενδάμου
- Σνακ προσυσκευασία, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποπ κορν μικροκυμάτων, κροτίδες ολικής αλέσεως. ζάχαρη χωρίς ζάχαρη / χωρίς λίπος και ζελέ, μήλο
Αυτό δεν είναι μια εξαντλητική λίστα, αλλά σας δίνει μια ιδέα για τα είδη των αποθεμάτων σε μια κουζίνα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, έτσι ώστε να έχετε γευστικά, θρεπτικά συστατικά στο χέρι. Συμπεριλαμβανομένων των καρπών με κέλυφος, των σπόρων, των ελαίων και των λιπαρών ψαριών στη διατροφή μας είναι ωραία με μέτρο, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του λίπους από αυτές τις πηγές είναι καρδιά υγιές. Φροντίστε να αγοράσετε πολλά φρέσκα και πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Χάνω:
- Κανονική μαγιονέζα και επάλειψη με βάση το πετρέλαιο
- Συντομεύοντας, αν και υπάρχει μια έκδοση χωρίς λιπαρά χωρίς λιπαρά
- Τόνος και ψάρι
- Κονσερβοποιημένα κρέατα
- Κρέμες και σούπες κρέμας
- Κουτιά mac και τυρί
- Αρωματισμένα ζυμαρικά και ρυζιού
- Αποξηραμένα φασόλια, εκτός εάν δεν περιέχουν λιπαρά
- Σκουριασμένα μίγματα, σάλτσες τυριού, μίγματα κρέμας και μπισκότων
- Σιτηρά ζάχαρης
- Οτιδήποτε με "μερικώς υδρογονωμένο" στην ετικέτα (μπισκότα, κέικ, ντόνατς, muffins)
- Τσιπς πατάτας, τσιπς καλαμποκιού (εκτός εάν ψηθούν)
- άσπρο ψωμί
- Κρέμα καφέ
Έτσι είναι αυτό που πρέπει να επιλέξετε και να χάσετε στο ντουλάπι σας. Αλλά το λίπος μπορεί να γίνει ακόμα μεγαλύτερο στα ψυγεία και τους καταψύκτες μας.
Γάλα
Πολλοί από εμάς έχουν ήδη κάνει τη μετάβαση από το πλήρες γάλα σε κάποιο είδος γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αλλά ειλικρινά, η κατανάλωση γάλακτος 2% δεν είναι πολύ καλύτερη για εμάς.
Περιέχει ακόμη 5 g συνολικού λίπους και 3 g κορεσμένου λίπους ανά μερίδα. Πρέπει να επιδιώξουμε πραγματικά το γάλα χωρίς λιπαρά στην καλύτερη περίπτωση και τουλάχιστον το 1% γάλα. Αλλά δεν τελειώνει εκεί. Επιλέξτε παγωτά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά ή γιαούρτια σε εκδόσεις με πλήρη λιπαρά και κάντε το ίδιο και για ξινή κρέμα.
Τυρί
Επιλέξτε τυρί cottage χωρίς λίπος ή λίπος, τυρί κρέμα και σκληρά τυριά. (Αληθινά, μερικά σκληρά τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν τήκονται επίσης στο μαγείρεμα.) Το τυρί κομμένο σε σκόνη ή η μοτσαρέλα είναι καλά υποκατάστατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αν και υπάρχουν και εκδόσεις χωρίς λιπαρά. Δοκιμάστε ισχυρότερα τυριά όπως Gruyere, Gorgonzola ή Parmesan για να προσθέσετε τη μέγιστη γεύση ανά ουγγιά.
Βούτυρο και μαργαρίνη
Το πρόβλημα με το βούτυρο είναι τα υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης. το πρόβλημα με τη μαργαρίνη (ειδικά η μαργαρίνη ραβδί) μπορεί να είναι η ποσότητα των trans-λιπαρών , τα οποία προκύπτουν από τη διαδικασία υδρογόνωσης που μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεό λίπος.
Η μαργαρίνη και η υγρή επάλειψη των σωληνώσεων περιέχουν λιγότερα ή καθόλου τρανς-λιπαρά, και ορισμένα απλώματα περιέχουν ειδικά συστατικά που μειώνουν ενεργά την κακή χοληστερόλη. Αυτές θα ήταν καλύτερες επιλογές.
Αυγά
Ναι, περιέχουν υψηλά επίπεδα διαιτητικής χοληστερόλης , αλλά με άλλους τρόπους, συσκευάζουν μια βαριά διατροφική γροθιά, καθώς είναι μια μεγάλη πηγή βιταμινών και μετάλλων. Αλλά μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών ή υποκατάστατα αυγών αντ 'αυτού, ειδικά αν πρέπει να παρακολουθήσετε τη χοληστερόλη σας. Και αν δεν το κάνετε, χρησιμοποιήστε τα αυγά ωμά.
Κρέας
Τα νωπά κρέατα και τα νωπά κρέατα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φτωχά. Προσέξτε για το περιεχόμενο νατρίου στο τελευταίο. Αντικαταστήστε γαλοπούλες ή κοτόπουλο hot κοτόπουλα για τα βοοειδή, και δοκιμάστε veggie μπιφτέκια αντί για μπιφτέκια. Επιλέξτε κοτόπουλο και γαλοπούλα πάνω από το κόκκινο κρέας, αλλά δεν περιορίζεστε μόνο στα πουλερικά. το φιλέτο χοιρινού κρέατος θεωρείται πλέον άπαχο ως στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα .
Ψάρι
Τα ψάρια - κατά προτίμηση τα φρέσκα ψάρια και όχι τα ψητά λίπη - πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ακόμη και την πιο λιπαρή ποικιλία όπως ο σολομός, καθώς περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων υγιή στην καρδιά.
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μόνο ό, τι έχουμε στη διάθεσή μας στις κουζίνες μας, οπότε βεβαιωθείτε ότι το ντουλάπι και το ψυγείο σας είναι εφοδιασμένα με πολλά λιπαρά, θρεπτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα για όλη την οικογένεια. Εδώ είναι μερικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συρραπτικά στην κουζίνα μου και 20 χρήσιμες συμβουλές για την κοπή λίπους στο μαγείρεμα.
Ακολουθούν μερικές συνήθεις ερωτήσεις για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας για πληροφορίες σχετικά με τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.