Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρόπους περιορισμού
Μέχρι τώρα, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το κορεσμένο λίπος θεωρείται το «κακό λίπος» και θα πρέπει να περιορίσουμε το ποσό που καταναλώνουμε. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, αυξημένη χοληστερόλη LDL και τριγλυκεριδίων και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, είναι σημαντικό να εντοπίζουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά ώστε να μπορούμε να λάβουμε εκπαιδευμένες αποφάσεις όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγιεινής διατροφής.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Γενικά, οι κύριες πηγές κορεσμένου λίπους προέρχονται από ζωικά προϊόντα, αλλά υπάρχουν και σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα.
Το κόκκινο κρέας - τόσο από αγελάδες όσο και από χοίρους - είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του τυριού , της ξινή κρέμας, του παγωτού και του βουτύρου, είναι επίσης κακοί.
Υπάρχουν όμως και φυτικές πηγές κορεσμένων λιπαρών , κυρίως κοκοφοινικέλαιο και γάλα καρύδας, έλαιο φοινικοπυρηνέλαιο, βούτυρο κακάο και φοινικέλαιο. Και ενώ πιθανότατα να μην πάτε στο κατάστημα και να αγοράζετε αυτά τα είδη ξεχωριστά - με εξαίρεση το γάλα καρύδας - αυτά τα φυτικά λιπαρά κορεσμένα λίπη εμφανίζονται σε πολλά εμπορικά παρασκευασμένα προϊόντα. Για παράδειγμα, το βούτυρο του κακάο είναι σε σοκολάτα. Και το έλαιο καρύδας και τα φοινικέλαια είναι ένα συστατικό σε πολλά είδη διατροφής, από μη γαλακτοκομικά προϊόντα που φτιάχνονται με κέικ και κρέμες καφέ σε μπισκότα και κέικ.
Επειδή αυτό το λίπος υπάρχει σε τόσα πολλά κοινά τρόφιμα που τρώμε, οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο 25,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα, το οποίο είναι 5 με 10 γραμμάρια περισσότερο από ό, τι πρέπει να τρώμε. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπών συνδέεται με την υψηλή χοληστερόλη και μέχρι πρόσφατα με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ενώ τα κορεσμένα λίπη επιστρέφονται σταδιακά στο τραπέζι, οι τελευταίες οδηγίες για τη διατροφή εξακολουθούν να συνιστούν περιορισμό τους σε όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων και η American Heart Association εξακολουθεί να υποστηρίζει ότι περιορίζεται σε ποσοστό κάτω του 7%. Παρόλο που υπάρχουν πρόσφατες μελέτες που αμφισβητούν τη βλαβερότητα των κορεσμένων λιπών, εξακολουθούν να υπάρχουν «κακοί πιστοί» - ειδικός στη διατροφή και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Penn State Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, απορρίπτει την ιδέα ότι τα κορεσμένα λίπη είναι αβλαβή .
Γρήγοροι τρόποι για τη μείωση του κορεσμένου λίπους στη διατροφή μας
- Αντικαταστήστε εκδορές γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χωρίς λιπαρά για τα αντίστοιχα πλήρους λίπους τους
- Τρώτε κόκκινο κρέας περιστασιακά? επιλέξτε τα άπαχα κοψίματα και τρώτε μικρότερα μερίδια
- Πάντοτε αφαιρέστε το δέρμα από τα πουλερικά μετά το μαγείρεμα
- Φάτε τα ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα
- Πηγαίνετε χωρίς κρέας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα
- Χρησιμοποιήστε τα υγρά φυτικά έλαια, όπως το κέλυφος ή το ελαιόλαδο , πάνω σε στερεά λίπη όπως το βούτυρο
- Γεύση τρόφιμα με βότανα και μπαχαρικά αντί για λιπαρές επιχρίσματα και σάλτσες
- Αύξηση της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών