Υιοθέτηση δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Θέλουμε να φάμε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έτσι πώς ακριβώς θα πάμε για να αλλάξουμε τους πονηρούς τρόπους μας με το φαγητό; Δεν πρόκειται για δίαιτες μανίας και αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων, αυτό είναι σίγουρο. Η κοπή λίπους δεν σημαίνει αποκλεισμό του. Κάποιο λίπος είναι απαραίτητο στη διατροφή μας. Αλλά η υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο για τη μείωση της πρόσληψης λίπους. Τι γίνεται με τους άσχημους υδατάνθρακες για τους οποίους έχουμε ακούσει; Λοιπόν, αυτό είναι - κυριολεκτικά - ένα πολύπλοκο ζήτημα.

Τα εξευγενισμένα σάκχαρα είναι ένας μη-όχι, αλλά πολύπλοκος υδατάνθρακας, όπως και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ρύζι και τα ψωμιά, αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μια καλή πηγή για το πώς να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή με χαμηλά λιπαρά είναι η American Heart Association, η οποία προσφέρει αυτές τις γενικές κατευθυντήριες γραμμές:

• Οι συνολικές θερμίδες θα πρέπει να προσαρμόζονται ώστε να φτάνουν και να διατηρούν ένα υγιές βάρος.
• Επιλέξτε λίπη και έλαια που περιέχουν 2 γραμμάρια ή λιγότερο κορεσμένα λιπαρά ανά κουτάλι σούπας. Αυτές περιλαμβάνουν μαργαρίνες υγρών και μπανιέρων, κανόλα, καλαμπόκι, κρόκος, σόγια και ελαιόλαδα.
• Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι μικρότερη από το 7% των συνολικών θερμίδων. Το προτεινόμενο ανώτατο όριο της επιτροπής διαιτητικών κατευθυντήριων γραμμών είναι 10 τοις εκατό.
• Η πρόσληψη Trans Fat πρέπει να είναι μικρότερη από 1 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων.
• Η συνολική πρόσληψη λίπους θα πρέπει να προσαρμόζεται στις θερμιδικές ανάγκες και, ιδανικά, θα πρέπει να είναι 30 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων ή λιγότερο, ιδιαίτερα αν είστε υπέρβαροι.
• Η πρόσληψη χοληστερόλης πρέπει να είναι μικρότερη από 300 mg ημερησίως. Η επιτροπή για τις διαιτητικές οδηγίες του 2015 συνιστά την κατάργηση του ανώτατου ορίου, σημειώνοντας ότι τα ευρήματα της έρευνας δεν συνδέουν τη λήψη διατροφικής χοληστερόλης με τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα .

• Η πρόσληψη νατρίου θα πρέπει να είναι μικρότερη από 2.300 mg ημερησίως, η οποία είναι περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
• Αγοράστε μόνο άπαχα κομμάτια κρέατος, κόβοντας κάθε ορατό λίπος πριν από το μαγείρεμα. Επίσης, πριν μαγειρέψετε τα πουλερικά, αφαιρέστε το δέρμα.
• Προσθέστε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα είδη ψαριών, όπως ο καρχαρίας, ο ξιφίας και τα πλακίδια, μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου, PCB (πολυχλωριωμένα διφαινύλια) και άλλα περιβαλλοντικά μολυσματικά. Οι γυναίκες που είναι έγκυες, σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες ή θηλάζουν - καθώς και μικρά παιδιά - θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε δυνητικά μολυσμένα ψάρια.

• Φάτε τουλάχιστον ένα γεύμα χωρίς κρέας εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση περισσότερο.
• Απολαύστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ρύζι, ψωμιά και δημητριακά. Αυτά είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Ψήστε, ατμού, ψήνετε, βράζετε ή ψήστε τα τρόφιμα αντί να τα τηγανίζετε.
• Χρησιμοποιήστε δύο ασπράδια αυγού για ένα ολόκληρο ωάριο σε καλά ψημένες συνταγές. Οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες για τη διατροφή, συνιστώντας την άρση του συνολικού ορίου χοληστερίνης, σημαίνει ότι μπορείτε να απολαύσετε ολόκληρα αυγά, αν θέλετε.
• Αντικαταστήστε το γάλα 1 τοις εκατό (ή χωρίς λιπαρά), τα τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μη λιπαρά για τα υψηλά λιπαρά τους ισοδύναμα.
• Αντί να χρησιμοποιήσετε βούτυρο με αρτηρία και πλούσιες σάλτσες, προσθέστε γεύση στα λαχανικά με βότανα και καρυκεύματα.
• Απολαύστε φρούτα και μπισκότα και κέικ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αντί για επιδόρπια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αλλά περιορίστε την πρόσληψη σακχάρων.
• Προσέξτε τα παγετώματα και τις σάλτσες, καθώς είναι συχνά κρυφές πηγές λίπους.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεκινήσετε με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• Καθαρίστε το κουζινάκι σας από όλα τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που σας οδηγούν σε λάθος (το ίδιο ισχύει και για το ψυγείο σας).
• Μάθετε να διαβάζετε ετικέτες και να αναζητάτε λέξεις-κλειδιά όπως "υδρογονωμένο" ή "μερικώς υδρογονωμένο", οι οποίες αναφέρονται σε trans-λιπαρά . Σημειώστε πόσο υψηλή ζάχαρη, στις διάφορες μορφές της, εμφανίζεται στον κατάλογο των συστατικών (το υψηλότερο είναι χειρότερο). Δώστε προσοχή στο μέγεθος και τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία (πολλοί από εμάς ξεγελιάζουν να σκέφτονται ότι είναι ένα και το αυτό - δεν είναι).

• Κατάστημα με σκοπό: να σχεδιάσετε τα γεύματά σας, να φτιάξετε μια λίστα με τα τρόφιμα - και να επιμείνετε σε αυτό!
• Γεμίστε το μπολ με φρούτα και, στη συνέχεια, φάτε κάτι από αυτό πριν ή μετά από κάθε γεύμα.
• Πίνετε νερό και πολλά από αυτά - ιδανικά τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8 ουγκιά την ημέρα.
• Κινούστε! Συμμετάσχετε σε μια τάξη άσκησης, πηγαίνετε κολύμβηση ή απλά κάντε μια βιαστική καθημερινή βόλτα με το σκύλο ή τον φίλο σας.

Ακόμα θέλετε φακές ή σοκολάτα; Κάνετε μια ολόκληρη σιταριού ή βούτυρο βρώμης. Και αν η σοκολάτα είναι το πράγμα σας, σίγουρα, απολαύστε ένα περιστασιακό κομμάτι μαύρης σοκολάτας - η έρευνα δείχνει ότι έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Είναι καλό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας. απλά δοκιμάστε να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη άλλων τροφίμων. Στο τέλος της ημέρας, εάν καίτε περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνετε, θα χάσετε βάρος (αν αυτό είναι ο στόχος σας). Και αν μειώσετε την πρόσληψη κεκορεσμένων λιπών αρτηρίας, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Αυτό σημαίνει ότι κερδίζετε όλα.