Κατανοώντας τα λίπη
Η συμβατική σοφία στα διαιτητικά λίπη έχει αλλάξει. Κάποτε, όλα τα λίπη θεωρήθηκαν ανθυγιεινά και υπεύθυνα για κάθε είδους ασθένειες, από καρδιαγγειακές παθήσεις έως διαβήτη. Αλλά χρόνια έρευνας άλλαξαν τη σκέψη μας. Αρχίζουμε τώρα με την προϋπόθεση ότι όλα τα λίπη δεν δημιουργούνται ίσα-ότι υπάρχουν καλά λίπη, κακά λίπη, πιθανώς όχι κακά λίπη και πολύ κακά λίπη. Ας δούμε πιο προσεκτικά:
Το καλό: τα ακόρεστα λιπαρά
Ακόμα και σήμερα, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται πείθοντας ότι ο όρος καλό λίπος δεν είναι οξύμωρο.
Αυτά τα ακόρεστα λίπη βοηθούν στην καταπολέμηση των ίδιων των ασθενειών που προκαλούσε η κατανάλωση περίσσειας λίπους. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα λίπη και πολυακόρεστα λίπη και αμφότεροι οι τύποι πιστεύεται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης ενώ παράλληλα ενισχύουν την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Τα πολυακόρεστα λίπη πιστεύεται επίσης ότι βοηθούν στη μείωση της ολικής και της κακής χοληστερόλης. Αλλά τα μονοακόρεστα λίπη τείνουν να ευνοούνται από τα πολυακόρεστα λιπαρά επειδή μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα πολυακόρεστα λίπη είναι λιγότερο σταθερά και μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης καθώς και τα κακά.
Αλλά ας μην αγνοήσουμε τα πολυακόρεστα λίπη. Αυτές είναι συχνά μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που απαντώνται κυρίως σε ψάρια με κρύο νερό, καρπούς με κέλυφος, έλαια και σπόρους, καθώς και σε σκούρα πράσινα φύλλα, λιναρόσπορου και μερικά φυτικά έλαια. Ένα είδος ωμέγα-3 λιπαρού οξέος είναι ένα "απαραίτητο λιπαρό οξύ", το οποίο δεν μπορεί να παρασκευαστεί από το σώμα μας, έτσι ώστε να τρώμε αυτά τα τρόφιμα είναι ο μόνος τρόπος για να τα πάρετε.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, καταπολεμούν την LDL (κακή) χοληστερόλη, καταπολεμούν τη φλεγμονή και προστατεύουν τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα.
- Καρδιά-υγιή καρύδια
- Τι είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Τα περισσότερα μαγειρικά έλαια αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λίπη. Όταν πρόκειται για την επιλογή μαγειρικών ελαίων, κάθε είδος μαγειρικού ελαίου ποικίλλει ανάλογα με τον λόγο των μονοακόρεστων προς πολυακόρεστα λιπαρά.
Δύο έλαια ξεχωρίζουν για τα υψηλά επίπεδα μονοακόρεστων λιπών: έλαιο κανόλα και ελαιόλαδο. Εκτός από το σπρέι μαγειρέματος χωρίς μαγείρεμα , αυτά τα δύο έλαια πρέπει να βρίσκονται στο κουζινάκι σας.
- Τα μαγειρικά λάδια περιέχουν κορεσμένα λιπαρά;
- Τι είναι το Enova Oil;
- Το εξαιρετικά ελαφρύ ελαιόλαδο είναι ένα λάδι μαγειρικής χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά;
Στο τέλος της ημέρας, ένα καλό λίπος εξακολουθεί να είναι ένα λίπος όσον αφορά τις θερμίδες. Οποιεσδήποτε ετικέτες στο λάδι μαγειρέματος που περιγράφουν το λάδι ως "ελαφρύ" αφορούν τη γεύση ή το χρώμα, όχι το λίπος ή την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Όλα τα έλαια είναι 100 τοις εκατό λίπος και αξίζει περίπου 120 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας.
Το κακό: Κορεσμένα λιπαρά
Στη συνέχεια, υπάρχουν τα αποκαλούμενα κακά λίπη - αυτά τα φαινομενικά "αρτηρία-φραγμένα" κορεσμένα λίπη από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα κορεσμένα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης. Συμβατικές συμβουλές ήταν να τους αποφύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στα Annals of Internal Medicine τον Μάρτιο του 2014 και άλλη στην αμερικανική Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής στις αρχές του 2010 δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και του αυξημένου κινδύνου στεφανιαίας καρδιακής νόσου ή καρδιαγγειακής νόσου. Ωστόσο, η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, σε μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2010, διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ίσες ποσότητες πολυακόρεστων λιπών μείωσε πράγματι τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 19%.
Ίσως, λοιπόν, τα κορεσμένα λίπη να μην είναι τόσο κακά τελικά, και είναι σίγουρα μια σημαντική πηγή βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο, που είναι φυτικές πηγές κορεσμένων λιπών, μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετικές επειδή το ιδιαίτερο λιπώδες τους συμπλήρωμα σημαίνει ότι μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο στο σώμα. Το στεατικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα και σε ορισμένα τρόφιμα, όπως η σοκολάτα, παίρνει ένα πέρασμα επειδή ένα μεγάλο μέρος του μετατρέπεται από το σώμα σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος. Έτσι, τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι πιο ευεργετικά ή τουλάχιστον πιο ουδέτερα από ότι νομίζουμε. Παρόλο που υπάρχουν όλο και περισσότερες επιστημονικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι συμβαίνει αυτό, παραδόξως, δεν υπάρχει ευρεία συναίνεση σε αυτό ακόμα, ειδικά μεταξύ εκείνων που σχεδιάζουν διαιτητικές οδηγίες.
Η συμβουλευτική επιτροπή για τις διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς για το 2010 προτείνει μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών σε όχι περισσότερο από επτά τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης και ελάχιστη αναγνώριση ότι η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, οι οποίες τείνουν να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λίπη στις δίαιτες των ανθρώπων, είναι ένας παράγοντας στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και των σχετικών προβλημάτων υγείας.
Τα χειρότερα: Τρανς λιπαρά
Τέλος, υπάρχουν όσα περιγράφονται τώρα ως πραγματικά κακά λίπη: τα trans-λίπη, επίσης γνωστά ως υδρογονωμένα λίπη. Τα τρανς λίπη δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της διαδικασίας υδρογόνωσης, όπου τα υγρά φυτικά έλαια μετατρέπονται σε στερεά λίπη. Τα τρανς λίπη πιστεύεται ότι είναι χειρότερα για εμάς από τα κορεσμένα λίπη επειδή όχι μόνο αυξάνουν την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, αλλά μειώνουν επίσης την HDL (καλή) χοληστερόλη.
Τα τρανς λιπαρά κρύβονται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφών, από τηγανητές πατάτες έως μπισκότα. Χάρη στους νέους νόμους για τα τρόφιμα που τέθηκαν σε ισχύ τον Ιανουάριο του 2006, τα τρανς-λιπαρά οξέα - που περιγράφηκαν κάποτε ως κρυμμένα λίπη - αναγράφονται τώρα σε όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα. Και μέσα στο χρόνο ή δύο πριν τεθούν σε ισχύ αυτοί οι νόμοι για την ετικέτα, υπήρξε μεγάλη προσοχή των μέσων ενημέρωσης επικεντρώθηκε στα τρανς-λιπαρά οξέα και σε ποιους κατασκευαστές τροφίμων έκαναν να μειώσουν τα trans-λιπαρά στα προϊόντα τους. Αλλά αυτό έχει αυξήσει την ευαισθητοποίησή μας για αυτά τα κακά λίπη που επηρέασαν τις διατροφικές μας συνήθειες;
Μια έρευνα του ομίλου NPD, μιας εταιρείας έρευνας αγοράς, διαπίστωσε ότι το 94 τοις εκατό από εμάς γνωρίζει τα trans-λιπαρά, και το 73 τοις εκατό από μας ανησυχεί γι 'αυτά. Ωστόσο, παρόλο που οι περισσότεροι καταναλωτές γνώριζαν ότι οι πατάτες τηγανιτές και άλλες τηγανητές τροφές περιείχαν trans-λίπη, δεν γνώριζαν λιγότερο την περιεκτικότητα σε trans-λιπαρά σε άλλα μεταποιημένα προϊόντα όπως τα κέικ, τα ντόνατς και τα σνακ.
Πράγματι, το 65 τοις εκατό των καταναλωτών πίστευε ότι τα τρόφιμα των εστιατορίων ήταν πιο πιθανό να περιέχουν τρανς λιπαρά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται στο σπίτι. Και παρά τους καταναλωτές που εκφράζουν την επιθυμία να αποφύγουν τα trans λιπαρά, ενώ τρώγονται έξω, οι πωλήσεις τροφίμων που περιέχουν trans-λιπαρά, όπως το τηγανισμένο κοτόπουλο, εξακολουθούν να αυξάνονται.
Είτε είμαστε τόσο συγκεχυμένοι όσο ποτέ, ή επιλέγουμε να αγνοήσουμε αυτό που γνωρίζουμε.
Είναι δύσκολο να περάσετε από αυτές τις νόστιμες πατάτες για γρήγορο φαγητό ή να αρνηθείτε να αγοράσετε τα αγαπημένα μας συσκευασμένα μπισκότα ή ντόνατς. Αλλά με πολλά εστιατόρια που αλλάζουν σε εναλλακτικά μαγειρικά έλαια - εθελοντικά ή με άλλο τρόπο, φαίνεται ότι τα τρανς λιπαρά είναι τελικά στην έξοδό τους.
- Η Νέα Υόρκη απαγορεύει τα Trans Fats
- Το McDonald's Goes Trans Fat Free
Τι είδους λιπαρά θα πρέπει να φάμε;
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι το σώμα χρειάζεται διατροφικό λίπος. Το λίπος είναι μια πηγή ενέργειας, επιτρέπει τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος και το λίπος απαιτείται για την σωστή απορρόφηση ορισμένων βιταμινών. Το λίπος μας βοηθά επίσης να διατηρούμε υγιή μαλλιά και δέρμα και μας απομονώνει από το κρύο. Παρ 'όλα αυτά, θα πρέπει πιθανώς να περιορίσουμε την πρόσληψη λίπους μας σε όχι περισσότερο από 30-35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων. Οτιδήποτε χαμηλότερο από το 20 τοις εκατό, ωστόσο, είναι ανθυγιεινό. Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους πρέπει να είναι ακόρεστο. Χρησιμοποιήστε υγρά έλαια πάνω από στερεά λίπη στο μαγείρεμα. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να επιλέξουμε τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πιο ελαφρά κομμάτια κρέατος και πουλερικών. Πρέπει να τρώμε ψάρια (συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών ψαριών, όπως σολομό) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να διατηρούμε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ταχεία φαγητά στο ελάχιστο δυνατό.
Τέλος, πίσω στα τρανς λιπαρά: ακόμα κι αν μια ετικέτα τροφίμων υπερηφανεύεται υπερήφανα σε 0g trans-λιπαρά, δεν μετατρέπει το φαγητό σε υγιεινό φαγητό.
Αυτό σημαίνει ότι το υδρογονωμένο λίπος έχει αντικατασταθεί από άλλο είδος λίπους, συχνά κορεσμένο τροπικό λίπος, το οποίο μπορεί ή όχι να είναι πιο ευεργετικό.
- Πόσο ξέρεις για τα λίπη;
- Πόσο ξέρεις για τα λιπαρά trans;
- Γιατί τρώνε χαμηλά λιπαρά;
- 20 τρόποι για να κόψετε το λίπος στο μαγείρεμα
- 10 τρόποι για να ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών
- Η κουζίνα χαμηλών λιπαρών
- Κορυφαίοι 10 κασέτες κουζίνας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αυτό το άρθρο είναι μία από τις "στάσεις" του Virtual Amazing Race , ένα σχέδιο μαθήματος κατάλληλο για τους βαθμούς 5 και άνω . Το σχέδιο μαθήματος περιλαμβάνει έρευνα γύρω από τα θέματα του κόσμου και του κόσμου