Πώς κορεσμένα και ακόρεστα λιπαντικά στοιβάζονται
Όλα τα μαγειρικά έλαια περιέχουν κορεσμένα λίπη . Κάτι περισσότερο από άλλους. Τα λιπαρά οξέα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά. Εάν ψάχνετε να χρησιμοποιείτε μαγειρικά έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, ίσως θέλετε να επιλέξετε κεφτεδάκι, canola ή ελαιόλαδο . Τα τροπικά έλαια όπως το έλαιο καρύδας και το φοινικέλαιο είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Σύμφωνα με την American Heart Association, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα σας.
Τα υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) στο αίμα σας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Έλαια χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά
Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπών: πολυακόρεστα και μονοακόρεστα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτοί οι τύποι ακόρεστων λιπών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κακής σας χοληστερόλης. Κάθε τύπος λίπους μπορεί να είναι ευεργετικός με τον δικό του τρόπο.
Μονοακόρεστο λίπος
Το λάδι με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά είναι το έλαιο κανόλας. Αποτελείται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά. Το έλαιο canola έχει 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά μερίδα.
Το ελαιόλαδο έχει 2 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Τα κανόλα και τα ελαιόλαδα αποτελούνται ως επί το πλείστον από μονοακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα μονοακόρεστα λίπη μπορεί να είναι επωφελείς για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της ινσουλίνης, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν έχετε διαβήτη ή εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Μην συγχέεται με τον όρο " έξτρα ελαφρύ" ελαιόλαδο , το επιπλέον φως δεν αναφέρεται στην περιεκτικότητα σε λίπος ή σε θερμίδες, αλλά στο χρώμα και την ποσότητα επεξεργασίας.
Πολυακόρεστο λίπος
Ένα άλλο λάδι με μία από τις χαμηλότερες ποσότητες κορεσμένου λίπους είναι το έλαιο κνήκου. Έχει 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά μερίδα που σερβίρει. Συνίσταται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λίπη έχουν βρεθεί για να ενισχύσουν την HDL σας, ή καλή χοληστερόλη, επίπεδο. Άλλα πολύ κοινά μαγειρικά έλαια στις ΗΠΑ που αποτελούνται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά είναι σόγια, καλαμπόκι και ηλιέλαιο.
Κάθε ένα έχει 1,8 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά
Τα τροπικά έλαια-έλαια καρύδας, φοίνικα και φοινικοπυρηνέλαιο- έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τόσο πιο στερεό είναι το λίπος σε θερμοκρασία δωματίου. Το έλαιο φοινικοπυρήνων προέρχεται από τους σπόρους της φοινικέλαιου.
Το έλαιο καρύδας και το έλαιο φοινικοπυρήνων είναι περίπου 85 τοις εκατό κορεσμένα λιπαρά. Το φοινικέλαιο είναι 50% κορεσμένο λίπος.
Δεδομένου ότι το έλαιο καρύδας είναι υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, είναι χαμηλό σε ακόρεστα λιπαρά. Το έλαιο καρύδας είναι μόλις 6% μονοακόρεστο λίπος και 2% πολυακόρεστο λίπος.
Είναι το λάδι καρύδας υγιεινό να φάει;
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να είναι καλό για εσάς. Η κατανάλωση καρύδας έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την HDL (καλή) χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της έρευνας ήταν βραχυπρόθεσμες μελέτες για να εξετάσει την επίδρασή της στα επίπεδα χοληστερόλης. Η ετυμηγορία δεν είναι έξω για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στις καρδιακές παθήσεις.
Πώς τα Τροπικά Έλαια είναι καλά
Τα καλά νέα εδώ είναι ότι όλα τα τροπικά έλαια θεωρούνται φυτικά έλαια που δεν έχουν χοληστερόλη. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτά τα έλαια είναι απαλλαγμένα από trans-λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά θεωρούνται τα πιο ανθυγιεινά λιπαρά. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα τρανς λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κακής σας χοληστερόλης (LDL) και να μειώσουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL).
Η κατανάλωση τρανς λιπαρών οξέων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη.
Η καλύτερη επιλογή είναι να κολλήσετε με έλαια χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Δεν μπορεί να βλάψει κατά καιρούς το λάδι καρύδας, αλλά η εξαγωγή καολών ή ελαιολάδου για το λάδι καρύδας, καθώς το βασικό μαγειρικό λάδι μπορεί να μην είναι αυτό που θα σας πρότεινε ο γιατρός σας .
Στερεά Λίπη
Όσον αφορά το μαγείρεμα με στερεά λίπη, όπως το βούτυρο ή το λαρδί, η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα του βουτύρου είναι κοντά στο 70% του συνολικού λίπους και το λαρδί είναι 43%. Για ένα πιο υγιές προφίλ λιπαρών οξέων, ίσως είναι καλύτερο να επιλέγετε τα υγρά έλαια όπως το έλαιο κανόλα και το ελαιόλαδο πάνω από τα στερεά λίπη.