01 από 09
Κόκκοι χωρίς γλουτένη: Τι είναι (και τι πρέπει να κάνετε μαζί τους!)
Φωτογραφία σιτηρών από την Fotografia Basica Ποιοι ολόκληροι κόκκοι είναι κόκκοι χωρίς γλουτένη;
Η αποφυγή της γλουτένης σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα με κρυμμένα πρόσθετα - και αυτό είναι καλό! Εάν είστε κάτι σαν εμένα, αγαπάτε τα ψώνια στο τμήμα μαζικών τροφίμων του τοπικού σας συνεργάτη και αποθηκεύετε υγιεινά σιτηρά και όσπρια για φθηνά, γεμιστικά και υγιεινά χορτοφαγικά και βέγκαν γεύματα . Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περίπου επτά κόκκους χωρίς γλουτένη που πρέπει να δοκιμάσετε.
Μπορεί να έχετε ακούσει για μερικούς από αυτούς, αλλά συνάντησα ότι δεν έχετε δοκιμάσει όλους τους! Δεν είστε σίγουροι τι να κάνετε με αυτούς τους κόκκους; Ακολουθούν μερικές γρήγορες ιδέες:
- Κάνετε ένα ζεστό πρωινό κουάκερ (όπως oatmeal) με σταφίδες, φρούτα, ξηροί καρποί, κλπ. Συνταγή δείγματος: Maple κανέλα πρωινό quinoa
- Συνδέστε τα με κάθε είδος χορτοφάγου κάρυ, λαχανικό ανακατεύετε-τηγάνι, λαχανικό τσίλι ή ινδικό dahl αντί για καθαρό άσπρο ρύζι
- Προσθέστε μια χούφτα οποιουδήποτε από αυτούς τους κόκκους χωρίς γλουτένη σε σχεδόν κάθε είδους σούπα, τσίλι ή σαλάτα για να το τεντώσετε και να το γεμίσετε
02 του 09
Teff
Teff
Εάν έχετε πάει ποτέ σε ένα εστιατόριο της Αιθιοπίας, οι πιθανότητες είναι ότι είχατε teff αλλά δεν το γνώριζε καν. Αυτός ο λεπτός, σπογγώδης, επίπεδος ψωμί που χρησιμοποιείται για να μαζέψει φαγητό στη θέση των σκευών στα εστιατόρια της Αιθιοπίας είναι φτιαγμένος από αλεύρι teff. Εάν δεν είχατε ποτέ αιθιοπική τροφή, σας συνιστώ να αναζητήσετε ένα και να το δοκιμάσετε! Το φαγητό είναι αξέχαστο νόστιμο, και οι περισσότεροι θα έχουν πολλές επιλογές για χορτοφάγους και vegan.
Αλλά πίσω στο teff. Το Teff δεν είναι ένα μεγάλο υποκατάστατο του ρυζιού ή του quinoa όπως άλλοι δημητριακά ολικής αλέσεως. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε πραγματικά να κάνετε μια σαλάτα teff όπως μπορείτε να κάνετε μια σαλάτα κριθαριού . Γιατί όχι? Επειδή οι κόκκοι είναι τόσο μικροσκοπικοί που όταν μαγειρεύονται, είναι παγωμένοι μαζί. Αλλά αυτό κάνει το teff τέλειο για πράγματα όπως ένα κουτάλι πρωινό teff , προσθέτοντας στη σούπα για λίγο παχύρρευστο, και κρεμώδη πιάτα όπως teff polenta . Και, όπως και το polenta, το μαγειρεμένο teff θα γίνει σταθερό όταν μαγειρευτεί και στη συνέχεια ψύξει, έτσι σχεδιάζουμε να το ξαναζυθίσουμε με λίγο επιπλέον υγρό αν έχετε υπολείμματα ή το κόβουμε και το τηγανίζουμε ακριβώς όπως το υπόλοιπο polenta !
03 του 09
Κεχρί
Κεχρί
Το Millet είναι η αγαπημένη μου εναλλακτική quinoa . Ελέγξτε και συγκρίνετε την τιμή και αναρωτηθείτε γιατί δεν επιλέγετε κεχρί! Το Millet είναι συνήθως περίπου το 1/6 της τιμής του quinoa, το οποίο με ξύζει το κεφάλι μου και αναρωτιέμαι γιατί δεν είναι πιο δημοφιλές. Σίγουρα πρέπει να είναι!
Το κεχρί είναι σχετικά υψηλό σε πρωτεΐνες (όχι τόσο υψηλό σε πρωτεΐνες όσο quinoa , αν και), και είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου, τα οποία είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά για όλους, αλλά ειδικά για χορτοφάγους και vegans.
Και, βεβαίως, δεδομένου ότι ο κεχρί είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος και όχι ένας σπόρος, είναι εντελώς χωρίς γλουτένη!
04 του 09
Kaniwa
Kaniwa
Ο Kaniwa, ένας συγγενής της quinoa , μοιάζει λίγο σαν το teff σε άψητη κατάσταση, αλλά μαγειρεύει πολύ διαφορετικά. Ενώ το teff θα κολλήσει, το kaniwa μαγειρεύει περισσότερο σαν quinoa, αλλά επειδή είναι τόσο μικροσκοπικό, η υφή είναι πολύ διαφορετική. Αν αγαπάτε το quinoa, ίσως να αγαπάτε και την kaniwa. Με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ξηρή 1/4 φλιτζάνι, το kaniwa είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους.
Ολόκληροι κόκκοι, όπως το kaniwa, είναι τέλειοι για να κρατήσουν το χέρι. Μου αρέσει να μαγειρεύω επιπλέον και να το καταψύχομαι έτσι έχω πάντα έτοιμοι να πάω για να προσθέσω στη σούπα που σιγοβράζει στο σκεύος για επιπλέον υφή και πρωτεΐνη ή όταν συσκευάζω μια πράσινη σαλάτα για να πάρω στο γραφείο για μεσημεριανό γεύμα, Θα το ρίξετε σε μια μικρή χούφτα kaniwa για να προσθέσετε μερικές ποσότητες και φυτικές ίνες και, όπως και τα περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, το kaniwa μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν με οποιοδήποτε τρόπο που χρησιμοποιείτε συνήθως το ρύζι: σε ένα πιλάφι, μαζί με ένα λαχανικό, μια κάρι λαχανικών.
05 του 09
Είδος σίκαλης
Σεργκέι Χούσκιν / Getty Images Είδος σίκαλης
Όπως το κεχρί και το quinoa, το φαγόπυρο, παρά το όνομα, δεν είναι στην πραγματικότητα ένα σιτάρι ή ακόμα και ένας κόκκος, αλλά ένας σπόρος χωρίς γλουτένη. Από όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο είναι πολύ εύκολο να αναγνωριστεί λόγω του πυραμιδικού σχήματος.
Το φαγόπυρο έρχεται συνήθως σε δύο διαφορετικές ποικιλίες : πρώτες και φρυγμένες. Το φρυγανισμένο φαγόπυρο, που απεικονίζεται παραπάνω, είναι ελαφρώς πιο σκούρο και σχεδόν καστανοκόκκινο και μπορεί να ονομαστεί kasha , το οποίο ναι, μπορεί να είναι ελαφρώς συγκεχυμένο. Το ακατέργαστο, το φρυγανισμένο φαγόπυρο είναι ένα ελαφρύτερο χρώμα τσαντών.
Το φαγόπυρο είναι το κύριο συστατικό στα ιαπωνικά ζυμαρικά soba , τα οποία είναι, ναι, χωρίς γλουτένη!
06 του 09
Αμάραντος
Φωτογραφία Amaranth από Lew Robertson / Getty Images Αμάραντος
Ένας άλλος χωρίς γλουτένη σίτος πιθανότατα δεν έχετε δοκιμάσει; Αμάραντος!
Ψώνια για αμάραντο; Μοιάζει πολύ με το quinoa, αν και είναι μικρότερο και πιο σφαιρικό σχήμα ενώ το quinoa είναι λίγο περισσότερο σαν ένα επίπεδο κύλινδρο. Όπως το quinoa, το amaranth είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με 8 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι ξηρά και, όπως το κεχρί, είναι μια μεγάλη πηγή σιδήρου.
Το Amaranth μαγειρεύει ελαφρώς διαφορετικά από άλλους κόκκους χωρίς γλουτένη και η υφή μπορεί να πάρει λίγο από το συνηθισμένο, αν είστε συνηθισμένοι να τρώτε μόνο ρύζι ή quinoa.
07 του 09
κινόα
κινόα
Μέχρι τώρα έχετε δοκιμάσει ήδη quinoa, και ίσως ακόμη και μερικές συνταγές quinoa, αλλά ξέρατε ότι η quinoa δεν είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος, αλλά ένας σπόρος και έτσι είναι πραγματικά χωρίς γλουτένη; Λοιπόν, είναι, και τώρα το κάνετε!
Ναι, quinoa, το μοντέρνο φαγητό που αυξήθηκε στη δημοτικότητα μόλις πρόσφατα είναι πράγματι ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Ένας από τους λόγους για τους οποίους η quinoa είναι τόσο δημοφιλής, τουλάχιστον μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans, είναι ότι αποτελεί μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης (alo ng με φασόλια, ξηρούς καρπούς και όσπρια).
08 από 09
Ρύζι
Vegan paella με πράσινα μπιζέλια, αγκινάρες και πιπέρι φωτογραφία από Fuse / Getty Images Ναι, το ρύζι είναι δημητριακά και είναι εντελώς χωρίς γλουτένη! Μην παραβλέπετε το ρύζι όταν σκέφτεστε τους κόκκους χωρίς γλουτένη και σχεδιάζετε τα γεύματα. Το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι και ακόμη και το άγριο ρύζι (άλλος σπόρος που μεταμφιέζεται ως σιτάρι) είναι όλες οι μεγάλες επιλογές εάν χρειάζεστε έναν σπόρο χωρίς γλουτένη.
Σκεφτείτε για όλα τα πράγματα για τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί το ρύζι και θα διαπιστώσετε πόσα γεύματα μπορείτε να απολαύσετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη: ρύζι και φασόλια , ρύζι pilaf, jambalaya, ρύζι quiche, ρύζι pudding, ρύζι γεμιστό καμπάνα πιπεριές, βρώμικο ρύζι, γεμιστά φύλλα σταφυλιού (ντολμάδες), τηγανητές μπριζόλες ρυζιού, ριζότο, παέγια , τηγανητό ρύζι, για να μην αναφέρουμε το χορτοφάγο σούσι!
09 του 09
Περισσότερες συνταγές και πόροι χωρίς γλουτένη
Χωριά χωρίς γλουτένη. Αυτοί οι σπόροι ολικής άλεσης χωρίς γλουτένη είναι εξαιρετικοί για το ζευγάρωμα με τηγανητές λαχανικά ή κάρυδες, για να φτιάξετε ένα πλήρες γεύμα. Εδώ είναι μερικές περισσότερες πηγές που θα θελήσετε να ελέγξετε εάν είστε σε μια χωρίς γλουτένη χορτοφαγική ή χωρίς γλουτένη vegan δίαιτα: