Τι κάνει μια συνταγή υγιή; Έχω ψάξει μέσα από βιβλία μαγειρικής και στο διαδίκτυο, προσπαθώντας να βγάλω μαζί τον ορισμό μου για υγιεινά τρόφιμα. Για μένα, η υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας ολόκληρων τροφών, τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, περιορίζοντας την πρόσληψη λίπους και νατρίου, προσπαθώντας να υπερβεί τις ελάχιστες συνιστώμενες από το USDA ημερήσιες δόσεις βιταμινών και ανόργανων ουσιών ημερήσιας αξίας (DV). Και επειδή αυτό είναι Busy Cooks, χρειαζόμαστε υγιεινές συνταγές σε μια βιασύνη.
Επειδή η εκπαίδευσή μου στηρίζεται στην επιστήμη, είμαι κολλημένος με τη στάση της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας ότι η κατανάλωση με βάση την USDA Food Pyramid εξακολουθεί να είναι το πιο υγιεινό σχέδιο. Ξέρω ότι υπήρξε πολλή κριτική για αυτό το σχέδιο, με μερικούς να υποδηλώνουν ότι από τότε που οι Αμερικανοί έχουν πάρει πιο παχύσαρκοι από τότε που έχει δημοσιευθεί η Πυραμίδα Τροφίμων, είναι αποτυχία. Αλλά η κριτική αυτή υποθέτει ότι οι άνθρωποι ακολουθούν τις κατευθυντήριες γραμμές της κυβέρνησης!
Η παρατήρησή μου είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ακολουθούν τις συστάσεις της Πυραμίδας Τροφίμων. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα παιδιά και οι έφηβοι δεν τρώνε τις ελάχιστες ημερήσιες ανάγκες σε φρούτα και λαχανικά. Οι άνθρωποι δεν ακολουθούν την Πυραμίδα. Μόνο μια μελέτη που ακολουθεί τους ανθρώπους που βασίζουν τη διατροφή τους σε αυτό το σχέδιο διατροφής θα μας δώσει μια ακριβή απάντηση ως προς την αξιοπιστία και τις επιπτώσεις στην υγεία. Ανεπενδυτικές αποδείξεις δεν το κόβουν.
Οι υδατάνθρακες έχουν ζωγραφιστεί ως εχθρός.
Αλλά οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, των δημητριακών, των ζυμαρικών και του καφέ ρυζιού, είναι καλό για εσάς. Παρέχουν ίνες, βιταμίνες Β, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά που το σώμα σας χρειάζεται για να παραμείνει υγιές. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε μόνο φυτικές ίνες από κόκκους, φρούτα και λαχανικά. Αν μειώνετε τους υδατάνθρακες, με κάθε τρόπο μειώστε ή εξαλείψτε τα λευκά ψωμιά, το άσπρο ρύζι, τη ζάχαρη και άλλα γλυκά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμα και τα ζυμαρικά.
Αλλά δεν εξαλείφουμε ψωμιά ολικής αλέσεως, όσπρια, δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα ή καστανό ρύζι. Ολόκληρα τα τρόφιμα με υδατάνθρακες είναι καλοί υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να σας κάνουν να αισθανθείτε ικανοποιημένοι περισσότερο.
Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα για να μειώσουν τον χρόνο που περνάει στην κουζίνα, μαθαίνουν να διαβάζουν τις ετικέτες διατροφής. Σημειώστε ιδιαίτερα τον αριθμό των μερίδων σε κάθε συσκευασία και το μέγεθος της μερίδας. Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πολύ περισσότερο από το συνιστώμενο μέγεθος διατροφής των περισσότερων τροφίμων. Όταν εξετάζετε το ποσοστό των θρεπτικών ουσιών στα τρόφιμα (Daily Value - DV), θυμηθείτε ότι εάν ένα τρόφιμο περιέχει 20% ή περισσότερο οποιουδήποτε θρεπτικού συστατικού, τα τρόφιμα θεωρούνται υψηλά σε αυτή τη θρεπτική ουσία. Να είστε δύσπιστοι με λέξεις όπως 'lite' ή 'βελτιωμένη'. Αυτά μπορεί να είναι όροι μάρκετινγκ, όχι ισχυρισμοί διατροφής. Ορισμένες λέξεις έχουν ιδιαίτερη σημασία. Για παράδειγμα, το «ελεύθερο» σημαίνει ότι το φαγητό περιέχει μια ποσότητα τόσο μικρή που δεν θα επηρεάσει το σώμα σας. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις σημασίες λέξεων στις ετικέτες διατροφής, δείτε αυτό το άρθρο Newsline. Επίσης, δώστε προσοχή στις ημερομηνίες "χρήση από" και "πωλήστε", για να διατηρήσετε εσείς και την οικογένειά σας ασφαλή.
Αυτές οι συνταγές επιλέχθηκαν επειδή είναι θρεπτικές πυκνές. Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα παρέχει τουλάχιστον το 30% του συνιστώμενου USDA DV σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και το σύμπλεγμα βιταμινών Β.
Ψάξα επίσης για συνταγές με χαμηλό ποσοστό λίπους, πολλές ίνες, λαχανικά σταυρών και φρούτα και μεγάλη ποικιλία συστατικών. Για όσους από εσάς μετράτε υδατάνθρακες, συμπεριλαμβάνω και τον αριθμό των υδατανθράκων για κάθε συνταγή.
Και όλες αυτές οι συνταγές θα είναι έτοιμες σε 30 λεπτά ή λιγότερο, ή θα έχουν χρόνο προετοιμασίας 20 λεπτά ή λιγότερο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συνταγές αυτή την εβδομάδα και αισθανθείτε καλά για το φαγητό που τρώτε την οικογένειά σας.
Υγιής σε μια βιασύνη
- Μπριζόλα και καλαμπόκι
Ναι, μπορείτε να σερβίρετε σαλάτες το χειμώνα! Αυτή η σούπερ γρήγορη σαλάτα είναι γεμάτη γεύση και χρώμα (το κλειδί για ένα υγιεινό γεύμα, παρεμπιπτόντως!). - Σολομός Crockpot με καραμελωμένα κρεμμύδια και καρότα
Το Crockpot είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για το μαγείρεμα των τροφίμων, επειδή η χαμηλή θερμοκρασία βοηθά στην παύση της ανάπτυξης των AGEs ή των τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης που σχηματίζονται σε υψηλή θερμοκρασία, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθένειας. Αυτή η συνταγή διαρκεί λίγα λεπτά για να προετοιμαστεί, αν και μαγειρεύει για ώρες.
- Φρούτα και κοτόπουλο Pilaf
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια υπέροχη πηγή ινών και βιταμινών. Σε συνδυασμό με ρύζι και κοτόπουλο, αυτή η συνταγή είναι πολύ νόστιμη. - Κόκκινο πιπέρι ψητό αρνί Chops
Οι κόκκινες πιπεριές και τα μπιζέλια ζάχαρης συνδυάζονται με τρυφερές μπριζόλες αρνιού και ζελέ με μέντα σε αυτή την εξαιρετικά εύκολη και θρεπτική συνταγή. - Παλιά Γυάλινη Γκούλας
Πολλοί τύποι ντομάτας προσθέτουν βιταμίνες Α και Γ σε αυτή την απλή και γρήγορη συνταγή. Είναι παρήγορο και ντεμοντέ, αλλά καλό για σας! - Μανιτάρι και μπριζόλα
Δύο είδη μανιταριών και ζουμερά μπριζόλα στη σχάρα κάνουν αυτή τη γρήγορη και εύκολη σαλάτα νόστιμη και τόσο καλή για σας. Είναι το τέλειο γρήγορο γεύμα για μια βδομάδα. - Ντομάτα και κοτόπουλο φέτα
Μαρινάρισμα κρέατα μειώνει τα καρκινογόνα που μπορούν να αναπτυχθούν όταν η πρωτεΐνη είναι στη σχάρα. Και οι ντομάτες συσκευάζονται γεμάτες βιταμίνες και θρεπτικά μικροσυστατικά. Προσθέστε φέτα για γεύση και έχετε ένα υπέροχο υγιεινό γεύμα σε μια βιασύνη. - Φράουλα Margarita Swordfish
Αυτή η θαυμάσια συνταγή συνδυάζει φρέσκες, ζουμερές φράουλες με τριαντάφυλλα μπαστούνι, ασβέστη και κουλουράκια. Δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά πανέμορφο! - Σάντουιτς με φαγητό με μπάρμπεκιου
Φακές παίρνουν τη θέση του βοείου κρέατος σε αυτά τα εύκολα και νόστιμα ζεστά σάντουιτς. Είναι σαν σάντουιτς, αλλά χωρίς το κρέας! - Garbanzo Chile σούπα
Τα φασόλια Garbanzo είναι πλούσια και κρεατικά. Συνδυάστε τα με λαχανικά και ψωμιά και έχετε μια πολύ γρήγορη σούπα που είναι πολύ ικανοποιητική. - Χοιρινό και πιπεριές
Το χοιρινό φιλέτο είναι μια τρυφερή, γευστική και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κομμάτι κρέατος που ζευγάρια όμορφα με πιπεριές σε μια γλυκιά και ξινή σάλτσα. - Tex Mex Ζυμαρικά Κοτόπουλου
Το πέστο που καλύπτει τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο σε αυτή τη συνταγή είναι γεμάτο με φρέσκα κοραλλιογενείς, προσθέτοντας μεγάλη γεύση. - Σαλάτα Gazpacho
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη σαλάτα σε περίπου 10 λεπτά. Οι υφές, τα χρώματα και οι γεύσεις είναι φρέσκα και νόστιμα. - Ζυμαρικά σολομού λεμονιού
Ο νωπός σολομός και τα λαχανικά αρωματίζονται με λεμόνι και πιπέρι, σερβίρονται με ζυμαρικά. - Σούπα ντομάτας κριθαριού
Αυτή η εξαιρετικά εύκολη σούπα χρησιμοποιεί υλικά που πιθανώς έχετε στο χέρι σας στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. - Tex Mex Χοιρινό και Σπανάκι Σαλάτα
Οι φέτες φρέσκες φιλέτο χοιρινού κρέατος συνδυάζονται με σπανάκι, καλαμπόκι και ντομάτες σε ένα αρωματισμένο με κύμινο επίδεσμο. Yum.
- Veggie και ψάρι Skillet
Μου αρέσει αυτό το γεύμα πιάτο? Είναι όμορφο, νόστιμο και θρεπτικό. - Μηλόπιτα Νεκταρίνης
Τα ζουμερά, γλυκά νεκταρίνια συνδυάζονται με λεπτή φιλέτα ψαριών για έναν υπέροχο συνδυασμό γεύσης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μανιτάρια με μαρμελάδα ή τα φρέσκα ροδάκινα αν δεν μπορείτε να βρείτε νεκταρίνια / - Roughy en Papillote
Λεπτό ψαροκόκαλο ψιλοκομμένο ψημένο με κρεμώδη λευκή σάλτσα και λαχανικά, τυλιγμένο σε χαρτί περγαμηνής. Αυτή η συνταγή είναι τόσο εύκολη και αρκετά ξεχωριστή για την εταιρεία. - Μπάρμπεκιου με μέλι
Κάθε μερίδα αυτού του γεύματος παρέχει περισσότερο από 200% DV βιταμίνης Α, χάρη στην κολοκυθινή κολοκύθα. Το δεντρολίβανο και το σκόρδο προσθέτουν γεύση και μπαχαρικό. - Γλυκό και ξινό Ground Beef
Αυτό το γεύμα τηγανητά είναι γεμάτο υπέροχη γεύση και διατροφή. Είναι τόσο πολύχρωμο, θα θελήσετε να τραβήξετε μια φωτογραφία του!