Αυτό το νόστιμο μαύρο φασόλια και η συνταγή ρύζι είναι ένα από τα αγαπημένα στο σπίτι μου. Τα μαύρα φασόλια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά είναι συσκευασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον τρεις μερίδες οσπρίων εβδομαδιαίως για βέλτιστη υγεία και αυτά τα μαύρα φασόλια υπολογίζονται σε αυτό!
Το πιάτο είναι αρκετά πλούσιο για να είναι ένα πλήρες γεύμα από μόνο του, ή μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα πιάτο με άλλο μεξικάνικο ναύλο . Είναι πολύ απλό να κάνει και πολύ φτηνό. Επιπλέον, έχει υπέροχη γεύση. Γι 'αυτό είναι ένα τέτοιο χτύπημα στο σπίτι μου. Δεν υπάρχει καμία αναστάτωση με αυτό και είναι απλά απλή. Μερικές φορές έχουμε μια μικρή διασκέδαση με αυτό το πιάτο και να εκθέσει μια συλλογή των topping για όλους να χρησιμοποιήσουν όπως επιθυμούν. Δοκιμάστε να βάζετε μερικά πιάτα ψιλοκομμένων ντοματών, αβοκάντο, λίγο κομμένο τυρί ή salsa και αφήστε όλους να φτιάξουν τα φασόλια και το ρύζι τους όπως θα ήθελαν.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι λευκό ρύζι, άψητα
- 2 φλιτζάνια νερό
- 1 κουταλιά της σούπας.
- ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1 σκελίδα
- σκόρδο , κιμά
- 3/4 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
- 2 κουτ. επίγειου κύμινο
- 1/2 κουτ. αποξηραμένος
- ρίγανη
- 1/4 κουτ. άλας
- 2 15-ουγκιά. κουτάκια μαύρα φασόλια, ξεπλένονται και στραγγίζονται
- 2 κουταλιές της σούπας. ξύδι
Πως να το φτιαξεις
- Για να προετοιμάσετε το ρύζι, συνδυάστε το ρύζι και το νερό σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία. Βγάλτε το νερό σε βράση και, στη συνέχεια, γυρίστε τη ζεστασιά σε μέτρια και σιγοβράστε για είκοσι λεπτά ή μέχρι το ρύζι να είναι τρυφερό. Ενώ το ρύζι μαγειρεύει, συνεχίστε να φτιάχνετε τα φασόλια.
- Ρίχνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη βαριά πατάτα και ζεσταίνουμε την κατσαρόλα σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Στο τηγάνι, προσθέστε το ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι, ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ψιλοκομμένο σκόρδο. Συνεχίστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά για 8 λεπτά ή έως ότου τα λαχανικά είναι τρυφερά και τα κρεμμύδια είναι ημιδιαφανή. Τα λαχανικά θα πρέπει να είναι αρωματικά, αλλά να μην έχουν συσσωρευτεί ή υπερβολικά ψημένα. Στη συνέχεια, προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, το κύμινο, το ρίγανη και το αλάτι. Γυρίστε τη θερμότητα στο μέσο και σιγοβράστε το μείγμα για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα μαύρα φασόλια και το ξύδι και σιγοβράστε για 10 λεπτά επιπλέον.
- Για να το σερβίρετε, ρίχνετε περίπου 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι σε κάθε μπολ και στη συνέχεια κουτάρετε τα φασόλια εξίσου σε κάθε μπολ, πάνω από το ρύζι. Σερβίρετε αμέσως και πάνω με ψιλοκομμένες ντομάτες, αβοκάντο, σάλτσα ή λίγο κομμένο τυρί, αν θέλετε.
Ανά μερίδα θερμίδων 259, λίπος 3 γραμμάρια, Pro 10 γραμμάρια, υδατάνθρακες 48 γραμμάρια
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 688 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 2 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 131 mg |
| Υδατάνθρακες | 129 g |
| Φυτικές ίνες | 30 g |
| Πρωτεΐνη | 36 g |