Ψάχνετε για ένα δείπνο μίας γλάστρας; Τι θα λέγατε για ένα δείπνο; Το κοτόπουλο, οι γλυκοπατάτες και το μπρόκολο ψήνουν μαζί για να κάνουν ένα πλήρες γεύμα με ελάχιστο καθαρισμό σε αυτό το δείπνο. Η προθέρμανση του τηγανιού επιτρέπει στο δέρμα κοτόπουλου να τραγουδήσει και προσθέτοντας το μπρόκολο στα μισά του δρόμου σημαίνει ότι όλα θα μαγειρευτούν ακριβώς δεξιά. Μια απλή σάλτσα σάλτσας σόγιας, μέλι και λεμόνι προσθέτουν επιπλέον γεύση και λίγο υγρασία σε ένα ήδη γευστικό πιάτο.
Ένα μεγάλο, βαρέως τύπου δίσκο με μικρές πλευρές λειτουργεί καλύτερα για αυτό το πιάτο. Μπορείτε να τα βρείτε σε καλά μαγαζιά κουζίνας ή να τα παραγγείλετε online. Αν έχετε μικρότερο τηγάνι και εξαντλήσετε το δωμάτιο, διαιρέστε το φαγητό σε δύο τηγάνια και περιστρέψτε τα όταν αναποδογυρίζετε το κοτόπουλο και τις πατάτες. Εάν τρώτε μια επιπλέον πεινασμένη ομάδα, σκεύασμα με σπόρους όπως quinoa ή farro .
Τι χρειάζεστε
- 4 μητέρες κοτόπουλου με κόκαλα (skin-on, ή 6 πόδια ή συνδυασμός και των δύο)
- 2 μέτριες γλυκοπατάτες (κομμένες σε κομμάτια 1 ίντσας)
- 2 κουταλιές της σούπας κανόνα (ή κραμβέλαιο)
- Αλατοπίπερο
- 1 κουταλιά σούπας σόγιας
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά μέλι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
- 1 μεγάλη κεφαλή μπρόκολου
Πως να το φτιαξεις
- Προσθέστε ένα μεγάλο δίσκο φύλλων στο φούρνο και προθερμάνετε στα 425 F.
- Γεμίστε το κοτόπουλο και τις γλυκοπατάτες με 2/3 του ελαίου και τρίψτε για να επικαλυφθεί ομοιόμορφα. Πετάξτε καλά με αλάτι και πιπέρι.
- Αφαιρέστε τη ζεστή κατσαρόλα από το φούρνο Προσθέστε το κοτόπουλο με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω και προσθέστε τις γλυκοπατάτες που είναι διάσπαρτες γύρω από το κοτόπουλο. Επιστρέψτε το τηγάνι στο φούρνο και ψήνετε για 20 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, κάντε τη σάλτσα. Σε ένα μικρό μπολ, προσθέστε τη σάλτσα σόγιας, το χυμό λεμονιού, το μέλι και το πιπέρι καγιέν. Χτυπάμε μαζί.
- Κόψτε το κεφάλι του μπρόκολου στο πλιγούρι. Ξεφλουδίστε το μίσχο και κόψτε το σε φέτες 1/2-ίντσας. Ψεκάστε το μπρόκολο με το υπόλοιπο λάδι και τρίψτε για να επικαλυφθεί ομοιόμορφα. Σερβίρετε αλάτι και πιπέρι.
- Αφαιρέστε το τηγάνι από το φούρνο και βουρτσίστε το κοτόπουλο και τις πατάτες με τη σάλτσα. Ανακατέψτε το κοτόπουλο και τις πατάτες και βουρτσίστε την άλλη πλευρά. Προσθέστε το μπρόκολο διασκορπισμένο σε ένα μόνο στρώμα. Βουρτσίστε με την υπόλοιπη σάλτσα και επιστρέψτε στο φούρνο.
- Βράζετε για περίπου 15 λεπτά ή έως ότου το κοτόπουλο καταγράψει το 165 F στα πιο πυκνά μέρη και τα λαχανικά είναι τρυφερά. Σερβίρισμα.
Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
---|---|
Θερμίδες | 1354 |
Σύνολο λιπών | 77 g |
Κορεσμένο λίπος | 20 g |
Ακατέργαστο λίπος | 29 g |
Χοληστερίνη | 418 mg |
Νάτριο | 691 mg |
Υδατάνθρακες | 23 g |
Φυτικές ίνες | 5 g |
Πρωτεΐνη | 135 g |