Σαλάτα Quinoa χωρίς χορτοφάγους / Vegan / χωρίς γλουτένη

Αυτή η σαλάτα quinoa με αγγούρι, πιπεριές, μπρόκολο και ντομάτες παίρνει μια ένδειξη φωτεινότητας από ένα βινεγκρέτ λεμονιού-σκόρδου. Τα υπόλοιπα καλά νέα; Είναι νόστιμο, χορτοφαγικό, vegan, χωρίς γλουτένη, χαμηλών θερμίδων και χρειάζεται περίπου 30 λεπτά για να προετοιμαστείτε.

Υπάρχουν πολλά που πρέπει να αγαπάτε για την quinoa - είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με περίπου 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένα, είναι υψηλή σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες και μπορεί να παρασκευάζεται γρηγορότερα από τους περισσότερους κόκκους που προσθέτουν κέρδος τρόπους ζωής.

Αυτή η συνταγή προσφέρεται για πειραματισμούς, ώστε να προσπαθήσετε να προσθέσετε ή να αλλάξετε διαφορετικά λαχανικά όπως το κολοκυθάκι, το καλαμπόκι, το λάχανο ή το πράσινο σπανάκι. δεν υπάρχει πραγματικά λάθος τρόπος για να κάνετε μια υγιή σαλάτα quinoa .

Τι χρειάζεστε

• Για το Quinoa
• 4 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών (ή νερό)
• 1 1/2 φλιτζάνια quinoa ολικής αλέσεως (ακατέργαστο)
• Προαιρετικά: αλάτι (για γεύση εάν χρησιμοποιείτε νερό αντί για ζωμό)
• Για το Βινεγκρέτ
• 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
• Προαιρετικά: Αλάτι και πιπέρι (για γεύση)
• Για τα Λαχανικά
• 1 αγγούρι (κομμένο σε φέτες)
• 1 πιπεριά (κόκκινη ή κίτρινη, σε κύβους)
• 1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι (σε ​​κύβους)
• 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο (ελαφρά ατμός)
• 2 ντομάτες (ψιλοκομμένες)

Πως να το φτιαξεις

Κάντε το Quinoa

1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα, βάλτε το ζωμό λαχανικών (ή το νερό, αν προτιμάτε) σε βράση. Αλατίστε το νερό για να δοκιμάσετε εάν χρησιμοποιείτε νερό. Προσθέστε το ξεπλυμένο ή απροστάτευτο quinoa (βλ. Παρακάτω μετά τις οδηγίες), ανακατέψτε και επαναφέρετε σε βρασμό. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή και σιγοβράζετε, καλύπτεται, για 15 έως 20 λεπτά ή έως ότου η quinoa απορροφήσει όλο το υγρό.
2. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε την στην άκρη για 10 λεπτά, ακόμα καλυμμένα, για να επιτρέψετε στην quinoa να απορροφήσει πλήρως οποιοδήποτε υγρό και να γίνει χνουδωτό.

Κάνε το Βινεγκρέτ

1. Ενώ το quinoa μαγειρεύει, σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί τον φρέσκο ​​χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τα κιμάς σκελίδες σκόρδου και το αλάτι και το πιπέρι.
2. Αφήστε κατά μέρος σε θερμοκρασία δωματίου.

Κάντε τη σαλάτα

1. Αφαιρέστε το κάλυμμα από το quinoa και χνουδάτε το με ένα πιρούνι. Αφήστε το να κρυώσει ελαφρά και στη συνέχεια πετάξτε με το αγγούρι σε φέτες, το κομμένο σε φέτες καλαμπόκι, το κομμένο σε φέτες κόκκινο κρεμμύδι, το μπρόκολο στον ατμό, τις ψιλοκομμένες ντομάτες και το βινεγκρέτ με λεμόνι σκόρδο, ανακατεύοντας για να συνδυάσετε καλά.
2. Προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι στη γεύση και ψήστε πριν το σερβίρετε εάν έχετε το χρόνο, αν και αυτό είναι εξίσου νόστιμο σε θερμοκρασία δωματίου.

Ένα Λόγο Σχετικά με το Ξεπλύμασμα Quinoa

Η συζήτηση τρέχει - πρέπει να ξεπλύνετε το quinoa πριν το μαγειρέψετε ή όχι; Στην περίπτωση του ρυζιού, ξεπλένεται για να απομακρυνθεί μέρος του αμυλώδους και κολλώδους. Με το quinoa, το ξέπλυμα χρησιμεύει για να αφαιρέσει τη φυσική του επικάλυψη, που ονομάζεται σαπωνίνη , την οποία μερικοί ισχυρίζονται ότι μπορεί να την κάνει να δοκιμάζει πικρή ή αλλιώς δυσάρεστη.

Αφού μαγειρευτεί, το quinoa έχει μια πιο σταθερή υφή και μια πιο γερή γεύση από το ξεπλυμένο quinoa. Έτσι, τελικά, η επιλογή να ξεπλύνετε ή να μην ξεπλύνετε είναι δική σας. Δεν υπάρχει λάθος ή σωστό, έρχεται κάτω από το οποίο η γεύση σας απευθύνεται περισσότερο. Εκτός αυτού, τα περισσότερα από τα quinoa που πωλούνται στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν προπλυθεί (αλλά ελέγξτε το κουτί).

Αριστερά Quinoa;

Μπορείτε να εξετάσετε το διπλάσιο ποσό quinoa που ζητήσατε σε αυτή τη συνταγή, ώστε να έχετε τα υπολείμματα στο χέρι για να κάνετε σαλάτες, να προσθέσετε στη σούπα, να ανακατεύετε με υφή φυτικής υφής, tofu ή για κάρυ και άλλα γεύματα όλη την εβδομάδα.

Περισσότερα για ολόκληρους κόκκους

Αν σας αρέσει η quinoa, ίσως θέλετε να ξεριζώσετε και να δοκιμάσετε μερικά άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως kaniwa , κεχρί και teff .

Είναι ευέλικτα και, αν τα αγοράσετε χύμα , είναι μια συμφωνία.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	218
Σύνολο λιπών	10 g
Κορεσμένο λίπος	2 g
Ακατέργαστο λίπος	7 g
Χοληστερίνη	0 mg
Νάτριο	545 mg
Υδατάνθρακες	26 g
Φυτικές ίνες	4 g
Πρωτεΐνη	7 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)