Quinoa και μαύρα φασόλια συνδυάζονται για να κάνουν μια χορτοφαγική και vegan quinoa σαλάτα ή pilaf συνταγή κατάλληλη ως γεύμα, σαλάτα ή δείπνο entree. Το Quinoa και τα φασόλια παρέχουν μια υγιή ποσότητα πρωτεΐνης, και ο φρέσκος χυμός ασβέστου και το κόλιαντρο προσθέτουν μια γεύση εμπνευσμένη από το Μεξικό.
Γλυκοί πυρήνες καλαμποκιού ή ίσως ψιλοκομμένο πιπέρι θα πάει καλά αν θέλετε να προσθέσετε μερικά ακόμη φρέσκα λαχανικά σε αυτή τη μαύρη σαλάτα φασολιών και μια παρηγοριά ή δύο ζεστές σάλτσες, κιμά πιπεριάς ή καγιέν θα ήταν ευπρόσδεκτη προσθήκη εάν σαν λίγο μπαχαρικό.
Όπως το μαγείρεμα με quinoa ; Ξέρω ότι το κάνω! Αν σας αρέσει η quiona, ίσως θελήσετε να διακλαδώσετε και να δοκιμάσετε μερικά άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως kaniwa , κεχρί και teff ! Ολόκληροι κόκκοι όπως αυτοί είναι ευπροσάρμοστοι και, εάν τις αγοράζετε χύμα, είναι μια συμφωνία! Και φυσικά, μου αρέσει να ψωνίζω χύμα ! Αν σας αρέσει ήδη το quinoa, εδώ είναι μερικά πιο υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε.
Δείτε επίσης: Δέκα εύκολες και υγιείς σπιτικές σαλάτες φασολιών
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο + 2 κουταλιές της σούπας
- 1 μεσαίο μικρό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 3 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 κούπα
- κινόα
- 2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 12-oz. μπορεί μαύρα φασόλια χορτοφάγος (στραγγισμένα)
- 2 μεγάλες ντομάτες (σε κύβους)
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο κόλιαντρο (ψιλοκομμένο)
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, (κομμένο σε φέτες) - προαιρετικό, αλλά προσθέτει ωραία υφή και κρίσιμη στιγμή
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 2 κουταλιές της σούπας. φρέσκο χυμό ασβέστη
Πως να το φτιαξεις
Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ελαιόλαδο για 3-4 λεπτά. Προσθέστε κινούντα και ζωμό λαχανικών ή νερό. Καλύψτε, βράστε και στη συνέχεια μειώστε τη θερμότητα σε λίγο. Αφήστε να μαγειρέψετε για 20-25 λεπτά, έως ότου μαγειρευτεί το quinoa και μπορεί να χνουδωθεί με ένα πιρούνι. Προσθέστε τις τομάτες σε κύβους μόλις 1-2 λεπτά πριν τελειώσει η quinoa.
Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε σε μαύρα φασόλια, χυμό ασβέστη, υπόλοιπα 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, και σεζόν γενναιόδωρα με αλάτι και πιπέρι, για να δοκιμάσετε.
Ανακατέψτε το κολαντάρο και τα κομμένα κόκκινα κρεμμύδια λίγο πριν το σερβίρετε.
Κάνει τέσσερις μερίδες χορτοφαγικής quinoa με μαύρα φασόλια και ντομάτες. Αυτή είναι επίσης μια συνταγή χορτοφαγίας χωρίς πρωτεΐνες και χωρίς γλουτένη.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 488 |
| Σύνολο λιπών | 9 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 535 mg |
| Υδατάνθρακες | 80 g |
| Φυτικές ίνες | 20 g |
| Πρωτεΐνη | 25 g |