Μία από τις πιο συνήθεις ερωτήσεις που οι χορτοφάγοι ακούνε από τους μη χορτοφάγους είναι "Πού παίρνετε την πρωτεΐνη σας;" Φυσικά, οι λαοί που αναρωτιούνται μπορεί να φουντίσουν τις φτερούγες κοτόπουλου από τον κάδο και τη σόδα από το γαλόνι, δεν σταματούν ποτέ να σκέφτονται από πού παίρνουν τις ίνες τους ή τη βιταμίνη C. Χορτοφαγική, χορτοφαγική ή όχι, όλοι πρέπει να λάβουμε υπόψη τις επιπτώσεις στην υγεία εμείς τρώμε. Ενώ είναι αλήθεια ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, εξίσου σημαντική για τους χορτοφάγους είναι το ασβέστιο και ο σίδηρος, και αν είσαι vegan, βιταμίνη Β12.
Μια από τις πιο υγιεινές διατροφές στον πλανήτη
Αν τρώτε μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως , φρούτα και λαχανικά, τρώτε μία από τις πιο υγιεινές διατροφές στον πλανήτη. Πρέπει, ωστόσο, να βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Ίσως σας ενδιαφέρει επίσης να μάθετε πώς περισσότερα από 60 άτομα έχασαν βάρος και βελτίωσαν την υγεία τους σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Πρωτεΐνη χορτοφάγου
Η ελάχιστα γνωστή αλήθεια για την πρωτεΐνη είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν πάρα πολλά, όχι πάρα πολύ. Οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 45 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 55 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι tofu περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, έτσι οι γυναίκες, τρώνε κάποιο tofu και είστε σχεδόν στα μισά του δρόμου! Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και αν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, καταναλώνετε πιθανώς περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη χωρίς να σκεφτείτε. Παρόλο που είναι αρκετά εύκολο να αποκτήσετε άφθονη πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα, είναι καλή ιδέα να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.
Εάν είστε χορτοφάγος λακτο-ωο, πιθανότατα θα πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς να προσπαθείτε, αλλά εάν είστε vegan, εδώ είναι μερικές πρωτεΐνες vegan με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή σας: tofu , seitan , veggie burgers, σόγια, φακές , ρεβίθια, ξηροί καρποί και σπόροι, καστανό ρύζι και δημητριακά ολικής αλέσεως .
Ασβέστιο
Τα παιδιά χρειάζονται πολύ ασβέστιο, ενώ εξακολουθούν να αυξάνονται, αλλά οι ενήλικες χρειάζονται επίσης ασβέστιο!
Αν είστε καπνιστής, θα χρειαστεί να πάρετε περισσότερο ασβέστιο, καθώς τα επίπεδα απορρόφησης και κατακράτησης είναι χαμηλότερα. Τα ισχυρά οστά σε όλη τη ζωή προέρχονται από το ασβέστιο τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση, οπότε για βέλτιστη υγεία, βεβαιωθείτε ότι έχετε και τα δύο. Αν και το γάλα είναι πηγή ασβεστίου, σίγουρα δεν χρειάζεστε γάλα για να πάρετε άφθονο ασβέστιο. Εδώ είναι μερικά πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα για να δοκιμάσετε: σπανάκι, χόρτα, ζαχαρωτά, γάλα σόγιας, ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού, σουσάμι, ταχίνι , μπρόκολο, αμύγδαλα, καρότα και ρύζι γάλα. Βεβαιωθείτε ότι ανακινείτε το γάλα σόγιας και το χυμό πορτοκαλιού πριν πιείτε, καθώς το ασβέστιο μπορεί να καταλήξει στο κάτω μέρος.
Σίδερο
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι τα επίπεδα σιδήρου στους χορτοφάγους και τα βέγκαν στο Ηνωμένο Βασίλειο ήταν κατά μέσο όρο υψηλότερα από αυτά του γενικού πληθυσμού, δείχνοντας ότι είναι δυνατόν να πάρουμε περισσότερο από αρκετό σίδηρο σε μια δίαιτα από vegan. Όπως και με τις πρωτεΐνες, ωστόσο, θα πρέπει να είστε σίγουροι ότι θα τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετό σίδηρο. Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού, ιδιαίτερα με τα γεύματα, μπορεί να περιορίσει την απορρόφησή σας και πρέπει να καταναλωθεί τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από το γεύμα. Για μια ενίσχυση σιδήρου, δοκιμάστε να τρώτε tofu, φακές, σπανάκι, σόγια, ρεβίθια και hummus. Η βιταμίνη C αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου, πλύνετε το με λίγο χυμό πορτοκαλιού!
Βιταμίνη Β12
Οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για τη βιταμίνη Β12 και πολλοί άνθρωποι διαφωνούν για το αν τα vegans χρειάζονται ένα συμπλήρωμα Β12. Μου αρέσει να πηγαίνω με αυτό το "πιο ασφαλές από το συγγνώμη". Η ανεπάρκεια Β12 είναι εξαιρετικά σπάνια τόσο μεταξύ των vegans όσο και των μη χορτοφαγικών, αλλά αποτελεί σοβαρό ζήτημα όταν συμβαίνει.
Υπάρχουν μερικά πράγματα που οι βέγκαν πρέπει να γνωρίζουν για το B12.
- Το σώμα σας έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύει το B12 εδώ και πολλά χρόνια, οπότε αν είστε νεοσύλλεκτος, μπορεί να έχετε επαρκή αποθέματα για μια άλλη δεκαετία, αλλά αν δεν έχετε τα επίπεδα B12 σας δοκιμασμένα τακτικά, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε.
- Η θρεπτική μαγιά είναι η καλύτερη πηγή τροφής για τη Β12, αν και το miso και ορισμένα φύκια περιέχουν και ένα ελάχιστο ποσό.
- Αν και η θρεπτική μαγιά είναι μια εξαιρετική πηγή και μια εξαιρετικά νόστιμη προσθήκη σχεδόν σε όλα, μερικοί γιατροί προτείνουν ότι δεν πρέπει να βασίζεστε σε μία μόνο πηγή και συνιστούμε να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα βιταμινών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ακόμα και αν καταναλώνετε τακτικά θρεπτική μαγιά. Έτσι εάν είστε vegan, παρακαλούμε να είστε πιο ασφαλείς από το συγγνώμη και να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
- Για άλλη μια φορά, εάν είστε καπνιστής, το σώμα σας θα χάσει θρεπτικά συστατικά, έτσι χρειάζεστε επιπλέον B12.
- Οι επίδοξες μητέρες και τα βρέφη έχουν επίσης ειδικές ανάγκες B12. Εάν είστε vegan και περιμένετε, πάρτε ένα συμπλήρωμα κάθε μέρα.
Θυμηθείτε, τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή για χορτοφάγους είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας. Ως χορτοφάγος ή vegan, θα μειώσετε τη χοληστερόλη σας και θα έχετε πολύ μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Υπάρχει όμως μεγάλη διαφορά ανάμεσα στην κατανάλωση μιας διατροφής vegan από τηγανιτές πατάτες και τη σόδα και στην ισορροπημένη φυτική διατροφή. Εάν εξακολουθείτε να διερωτάτε πώς να είστε χορτοφάγοι ή vegan, είναι πιθανό ότι δεν είστε τόσο εξοικειωμένοι με τις διατροφικές ανάγκες του οργανισμού σας, γι 'αυτό είναι καλή ιδέα να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Ένα συμπλήρωμα B12 είναι πάντα μια καλή ιδέα για τους vegans και για όσους τρώνε συνήθως vegan δίαιτα .