Αυτή η συνταγή σαλάτας quinoa γίνεται με παραδοσιακά μεσογειακά υλικά, όπως φέτα, ελιές Καλαμών και φρέσκα βότανα. Θα μπορούσατε εύκολα να φτιάξετε αυτή τη χορτοφαγική συνταγή vegan από σαλάτα quinoa, παραλείποντας το τυρί φέτα ή χρησιμοποιώντας ένα υποκατάστατο βίγκανου τυριού.
Όπως το μαγείρεμα με quinoa ; Ξέρω ότι το κάνω! Αν σας αρέσει η quiona, ίσως θελήσετε να διακλαδώσετε και να δοκιμάσετε μερικά άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως kaniwa , κεχρί και teff ! Ολόκληροι κόκκοι όπως αυτοί είναι ευπροσάρμοστοι και, εάν τις αγοράζετε χύμα, είναι μια συμφωνία! Και φυσικά, μου αρέσει να ψωνίζω χύμα ! Αν σας αρέσει ήδη το quinoa, εδώ είναι μερικά πιο υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως που πρέπει να δοκιμάσετε.
Δείτε επίσης: Περισσότερες συνταγές quinoa
Τι χρειάζεστε
- 3-4 φλιτζάνια νερό ή
- ζωμό λαχανικών
- 1 1/2 φλυτζάνια
- quinoa (άψητα)
- 1/4 φλιτζάνι ξύδι μήλου μήλου (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε γεύση προτιμάτε)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (χυμός από ένα λεμόνι)
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1/2 φλιτζάνι ελιές καλαμών (σε φέτες, εάν είναι επιθυμητό)
- 1/3 φλιτζάνι φρέσκο μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
- 1/3 φλιτζάνι φρέσκο κοράνιο (ψιλοκομμένο)
- 1 κόκκινο κρεμμύδι (σε κύβους)
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια (κομμένο σε μισό)
- Προαιρετικά: 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένες καρδιές αγκινάρας
- Αλατισμένο παξιμάδι (ή γεύση)
- Πιπεριά (ή γεύση)
- 1/2 φλιτζάνι φέτα (θρυμματισμένο)
Πως να το φτιαξεις
1. Σε μια μεσαία μεγάλη κατσαρόλα, μαγειρέψτε το quinoa σε ζωμό λαχανικών για 15-20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσετε, ανακατεύοντας περιστασιακά. Αφήστε να κρυώσει.
2. Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ξύδι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο και το ελαιόλαδο.
3. Χαμηλώστε απαλά το quinoa μαζί με τα υπόλοιπα συστατικά, εκτός από την φέτα. Ρίξτε το μείγμα ελαιολάδου πάνω από το quinoa.
4. Προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι στη γεύση και ανακατέψτε ελαφρά το φέτα.
5. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε τυχόν πρόσθετα λαχανικά που σας αρέσουν, όπως μπρόκολο ελαφρώς στον ατμό, μπιζέλια ή κολοκυθόπιτα.
Διατροφικά δεδομένα ανά δόση:
Θερμίδες: 399; Θερμίδες από το λίπος: 163
% Καθημερινή αξία:
Συνολικό λίπος: 18,1 g 28%
Κορεσμένο Λίπος: 4.7g 23%
Χοληστερόλη: 17 mg 6%
Νάτριο: 225 mg 9%
Σύνολο υδατανθράκων: 46,7 g 16%
Διαιτητική ίνα: 5.6g 22%
Ζάχαρη: 3,0 g
Πρωτεΐνη: 12,6 g
Βιταμίνη Α 18%, Βιταμίνη C 24%, Ασβέστιο 15%, Σίδηρος 20%
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 345 |
| Σύνολο λιπών | 18 g |
| Κορεσμένο λίπος | 5 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 10 g |
| Χοληστερίνη | 17 mg |
| Νάτριο | 1,076 mg |
| Υδατάνθρακες | 36 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |