Τα μαύρα φασόλια και τα μάνγκο συνδυάζονται με φρέσκια πιπεριά, φρέσκες πιπεριές jalapeno και φρέσκο κόλιαντρο σε αυτή τη συνταγή σαλάτας φασολιών απλής χορτοφαγίας, vegan , υψηλής πρωτεΐνης και χωρίς γλουτένη. Οι γεύσεις είναι απλές αλλά ισχυρές και ο συνδυασμός είναι πολύ νόστιμος.
Χρησιμοποιήστε θαλασσινό αλάτι ή αλάτι kosher για την καλύτερη γεύση, αντί για κανονικό αλάτι στο τραπέζι. Ομοίως, χρησιμοποιήστε το καλύτερο ποιοτικό ελαιόλαδο που έχετε και χρησιμοποιήστε φρέσκο χυμό ασβέστη αντί για εμφιαλωμένο, αν είναι δυνατόν, για την καλύτερη γεύση.
Αυτή η συνταγή μαύρου φασολιού και σαλάτας μάνγκο είναι χορτοφαγική, χωρίς βιταμίνη και χωρίς γλουτένη και, με μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο που χωρίζεται σε τέσσερις μερίδες, είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε λιπαρά. Και, με λιγότερες από 200 θερμίδες ανά μερίδα, αυτή η σαλάτα φασολιών χαρακτηρίζεται επίσης ως συνταγή χαμηλών θερμίδων.
Εάν σας αρέσει αυτή η σαλάτα μαύρης φασολιάς και μάνγκο, ή εάν ψάχνετε για πιο υγιείς χορτοφαγικές σαλάτες φασολιών τέλειες ιδέες για πικ-νικ, γλάστρες, χορτοφάγους μπάρμπεκιου ή απλώς και μόνο γιατί, δείτε τις πιο αγαπημένες συνταγές χορτοφαγικών και vegan bean salads εδώ , αν είναι περισσότερες συνταγές φασολιών οποιουδήποτε είδους που ακολουθείτε, ελέγξτε αυτές τις χορτοφαγικές συνταγές βουτύρου βουτύρου , ή δοκιμάστε μία από αυτές τις εύκολες σπιτικές χυλοπίτες .
Αυτή η συνταγή μαύρου φασολιού και σαλάτας μάνγκο είναι ευγενική προσφορά του Bush's® Beans.
Τι χρειάζεστε
- 1 15.8 oz. μπορεί μαύρα φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
- 1 φλιτζάνι γλυκό κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο πιπέρι, κομμένο σε κύβους
- 6 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
- 1 πιπέρι Jalapeno, σπόρους και κιμά ή ζεστή σάλτσα στη γεύση
- 1/4 φλιτζάνι φύλλα κόλιανθρου, ψιλοκομμένα
- 1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό ασβέστη
- 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια μάνγκο, σε κύβους
- Θαλασσινό αλάτι ή αλάτι kosher, για γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεγάλο κύπελλο, συνδυάστε τα αποστραγγισμένα και ξεπλυμένα μαύρα φασόλια, το κομμένο καλαμπόκι, τα κρεμμυδάκια, το ψιλοκομμένο πιπέρι και το φρέσκο κόλιαντρο.
- Σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο και το χυμό ασβέστη (και τη ζεστή σάλτσα αν χρησιμοποιείτε ζεστή σάλτσα αντί για φρέσκο πιπέρι jalapeno).
- Ρίχνουμε το μίγμα του ελαιόλαδου και του χυμού ασβέστη πάνω από το μείγμα φασολιού, και ρίχνουμε απαλά μαζί μέχρι να ανακατευτεί καλά.
- Αφού τα συστατικά συνδυαστούν καλά, διπλώστε προσεκτικά και απαλά στο μανγκό σε κύβους και ελαφρώς αλατισμένο ή αλάτι κοσέρ.
- Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε και να ρυθμίσετε τα καρυκεύματα ή να προσθέσετε λίγο περισσότερο αλάτι πριν από την σάλτσα.
Σημειώσεις συνταγών:
- Αυτή η συνταγή κάνει τέσσερις μερίδες, αν το σερβίρετε σαν μια πλευρική σαλάτα, αλλά αν σχεδιάζετε να το χρησιμοποιήσετε ως κύριο πιάτο, σχεδιάστε τις πιο κοντά σε δύο με τρεις μερίδες.
- Αυτή η συνταγή είναι χορτοφαγική, βίγκαν, χωρίς γλουτένη και χαμηλή σε θερμίδες.
Διατροφικές πληροφορίες, ανά μερίδα:
Θερμίδες: 191; Θερμίδες από το λίπος: 34
% Καθημερινή αξία:
Συνολικό λίπος: 3.8g, 6%
Κορεσμένο Λίπος: 0,5 g, 3%
Χοληστερόλη: 0 χλστγρ., 0%
Νάτριο: 577 mg, 24%
Συνολικοί Υδατάνθρακες: 31,9g, 11%
Διαιτητικές ίνες: 5,4 γραμμάρια, 22%
Ζάχαρη: 14,2 g
Πρωτεΐνη: 5.6g
Βιταμίνη Α 37%, Βιταμίνη C 117%, Ασβέστιο 5%, Σίδηρος 10%
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 485 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 101 mg |
| Υδατάνθρακες | 88 g |
| Φυτικές ίνες | 24 g |
| Πρωτεΐνη | 26 g |