Απολαύστε αυτή την υγιή χορτοφαγική και ινδική ινδική συνταγή τροφίμων mung dal. Mung dal, μερικές φορές λεγόμενη "moong dal", ή ινδική-αρωματικά κίτρινες φακές , είναι μια παραδοσιακή χορτοφαγική ινδική συνταγή. Αυτή η εύκολη έκδοση της σούπας mung dhal κοντράρει το dal σε ζωμό λαχανικών, κουρκούμη και καγιέν για μια πικάντικη και γευστική - αλλά απλή - χορτοφαγική ινδική φακή.
Moong dal φακές είναι πολύ πιο γρήγορα για να μαγειρέψουν από τα φασόλια - και ακόμη και τακτική φακές - όταν το μαγείρεμα από το μηδέν, δεδομένου ότι είναι τόσο μικροσκοπικά, και, ως πρόσθετο όφελος, φακές είναι γελοία φθηνά (μπορείτε συνήθως να τα αγοράσετε στο τμήμα χύμα τροφίμων ) και αποτελούν μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans . Το κίτρινο φακελάκι δεν είναι ένα πλήρες γεύμα από μόνο του, αλλά μπορεί να είναι ένα ελαφρύ δείπνο όταν συνδυάζεται με άσπρο ρύζι στον ατμό (ή άλλο ολόκληρο σιτάρι , αν προτιμάτε). Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα σε μεμονωμένα δοχεία μεγέθους σερβιρίσματος για να πάρετε το γραφείο για να ζεσταθεί για μεσημεριανό γεύμα, σε συνδυασμό με μια μικρή πράσινη σαλάτα αντί για το ρύζι.
Ανησυχείτε για το λίπος; Απλώστε το λάδι και θερμαίνετε το κρεμμύδι και τα μπαχαρικά σε ένα μη κολλημένο τηγάνι με ένα άγγιγμα νερού αντί για να κάνετε αυτή τη συνταγή ουσιαστικά χωρίς λιπαρά και μειωμένη σε θερμίδες επίσης.
Αυτή η συνταγή είναι χορτοφαγική, βέγκαν και χωρίς γλουτένη (ελέγξτε τα συστατικά σας για να είστε 100% σίγουροι, ιδιαίτερα ο ζωμός λαχανικών και τα μπαχαρικά).
Τι χρειάζεστε
- 1 φλυτζάνι mung dal
- 2 φλιτζάνια νερό ή
- ζωμό λαχανικών
- 1 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- Dash πιπεριά καγιέν (ή περισσότερο, αν σας αρέσει μπαχαρικό!)
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 2 κουταλιές της σούπας βανίλια μαργαρίνης ή ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, σε κύβους
- 1 κουταλάκι του γλυκού
- σπόρους κύμινου
- 2 ολόκληρα
- γαρίφαλο
- Μαύρη πιπεριά για γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια μεγάλη σούπα ή στο τηγάνι, συνδυάστε το κέικ mung dal ή κίτρινες φακές, ζωμό λαχανικών, κουρκούμη, καγιέν και αλάτι. Φέρτε σε αργή σιγοβράζετε. Καλύψτε μερικώς με ένα καπάκι και αφήστε το να μαγειρέψετε για τουλάχιστον 20 λεπτά και μέχρι 30-40 λεπτά αν προτιμάτε ένα ομαλότερο dalt. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο υγρό εάν χρειαστεί.
- Σε ξεχωριστό τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι, τους σπόρους κύμινου και το γαρίφαλο σε μαργαρίνη ή ελαιόλαδο για λίγα λεπτά, έως ότου τα κρεμμύδια είναι μαλακά.
- Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα μπαχαρικά στο mung dal ή τις φακές και αφήνουμε να σιγοβράσουν για μερικά ακόμα λεπτά, ανακατεύοντας καλά για να τα συνδυάσουμε. Πασπαλίζουμε με μια παχιά μαύρη πιπεριά και προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στη γεύση, αν χρειαστεί. Σερβίρετε απλό, σαν σούπα ή πάνω από ρύζι.
Το Dal τείνει να πυκνώσει λίγο καθώς δροσίζει, οπότε ίσως θελήσετε να προσθέσετε λίγη ποσότητα νερού εάν σχεδιάζετε να έχετε υπολείμματα, αλλά υπάρχει επίσης μια μικρή προσωπική προτίμηση που σχετίζεται με το πόσο λεπτό ή πόσο παχύ προτιμάτε το dal σας είναι.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 108 |
| Σύνολο λιπών | 7 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 378 mg |
| Υδατάνθρακες | 9 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| Πρωτεΐνη | 4 g |