Ο υγιής σίτος bulgur ολικής αλέσεως συνδυάζεται με λαχανικά και μεξικάνικα μπαχαρικά για να δημιουργήσει μια υφή, γεύση και υγιεινή χορτοφαγική συνταγή βουτύρου σιταριού pilaf, φτιαγμένη με άφθονα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του σέλινου και πιπεριών και καρυκεύματος με σκόνη τσίλι και κύμινο.
Σερβίρετε αυτό το πλιγούρι σίτου bulgur ως κύριο πιάτο ή πλάκα για δείπνο (όπως θα κάνατε και ένα πιάτο από χορτοφαγικό ρύζι), χρησιμοποιήστε το για να γεμίσετε τορτίλες για ένα υγιές ολόκληρο σιτάρι χορτοφάγος burrito ή το σερβίρετε σαν ένα πιάτο μαζί με μερικά enchiladas ή μια άλλη είσοδο του Μεξικού, ή ακόμα και μαζί με κάποια ψητά tofu και μια απλή πλευρά πράσινη σαλάτα για ένα πλήρες χορτοφαγικό γεύμα.
Χρειάζεται να γίνει αυτό το βούλγαρο σιτάρι pilaf vegan; Κανένα πρόβλημα!. Για να το κάνετε vegan , χρησιμοποιήστε vegan μαργαρίνη ή ελαιόλαδο αντί για το βούτυρο. Όλα τα υπόλοιπα συστατικά είναι vegan.
Χρειάζεστε το pilaf για το σίτο bulgur χωρίς γλουτένη; Το ίδιο το βούτυρο Bulgur δεν είναι χωρίς γλουτένη, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το quinoa ή άλλο ολόκληρο δημητριακό χωρίς γλουτένη, όπως το κεχρί ή ακόμη και απλά λευκό ή καστανό ρύζι αντί για το βούτυρο bulgur και βεβαιωθείτε ότι το ζωμό σας δεν περιέχει περιέχουν πρόσθετα που περιέχουν γλουτένη ή απλά χρησιμοποιήστε νερό αντί για ζωμό.
Συνταγή και φωτογραφία από το Συμβούλιο Σιτάρι Foods
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές βούτυρο ή βιγανική μαργαρίνη (ή ακόμα και ελαιόλαδο)
- 1 φλιτζάνι σιτάρι bulgur, ξηρό
- 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι σέλινο, κομμένο σε φέτες
- 1/2 φλιτζ. Κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
- 3/4 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
- 2 1/4 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών ή νερό
- το αλάτι και το πιπέρι για να δοκιμάσετε (το αλάτι της θάλασσας ή το αλάτι κοσέρ και το μαύρο πιπέρι είναι το καλύτερο)
Πως να το φτιαξεις
- Κατ 'αρχάς, λιώστε το βούτυρο ή τη βιγανική μαργαρίνη σε μια κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια, προσθέστε το ξηρό βούτυρο και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι. Βράστε μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό και μαγειρεμένο και το σιτάρι bulgur είναι χρυσό.
- Στη συνέχεια, ανακατεύουμε το τεμαχισμένο σε φέτες σέλινο, ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι, κύμινο και σκόνη τσίλι και μαγειρεύουμε για 2 λεπτά σε μέτρια φωτιά.
- Ανακατέψτε το ζωμό λαχανικών ή το νερό και βράστε, αυξάνοντας τη θερμότητα εάν χρειαστεί.
- Μόλις βράσει ο ζωμός του νερού ή των λαχανικών, μειώστε ξανά τη θερμότητα σε χαμηλό επίπεδο και αφήστε το μίγμα να σιγοβράσει για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό και μαγειρέψτε το σίτο bulgur.
- Αλατοπιπερώστε το χυμό σας χορτοφάγος μαλακό σιτάρι με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
Διατροφικές πληροφορίες:
Θερμίδες ανά μερίδα: 130 θερμίδες
Διατροφή: Μια μερίδα παρέχει περίπου: 130 θερμίδες, 4 g πρωτεΐνη, 20 g υδατάνθρακες, 5 g ίνα, 5 g λίπος (3 g κορεσμένο), 10 mg χοληστερόλη, 16 mcg φολικό, 1 mg σίδηρο και 373 mg sodium
Με μόλις 130 θερμίδες ανά μερίδα, αυτό το απλό χορτοφαγικό βούτυρο σιταριού pilaf είναι ένα χορτοφαγικό γεύμα χαμηλών θερμίδων.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 125 |
| Σύνολο λιπών | 3 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 381 mg |
| Υδατάνθρακες | 22 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 5 g |