Αυτή η συνταγή tilapia είναι μια εξαιρετική επιλογή για μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό, είναι μια υγιεινή επιλογή ανεξάρτητα από το τι διατροφή ακολουθείτε. Το απλό μείγμα σκόρδου και βοτάνων γευματίζει τέλεια το ψάρι και το πιάτο παίρνει λίγα λεπτά για να προετοιμάσει και να ψήσει.
Για να διατηρήσετε το γεύμα χαμηλό σε υδατάνθρακες, σερβίρετε την τιλαπιά με το πολτοποιημένο κουνουπίδι και αυτό το απλό μπρόκολο με το σκόρδο . Ή σερβίρετε τα φιλέτα με ένα πιάτο με ρύζι ή ψητές πατάτες και πράσινα φασόλια με ατμό .
Αυτή η συνταγή tilapia επιτρέπει περίπου 4 ουγγιές μαγειρεμένου ψαριού ανά άτομο. Διπλασιάστε τη συνταγή για μεγαλύτερες μερίδες ή περισσότερους επισκέπτες. Ένα φιλέτο τίναπας 6 ουγκιών θα δώσει περίπου 4 έως 5 ουγγιές μαγειρεμένου ψαριού.
Για μια τραγανή έκδοση με τηγανητό φούρνο, δοκιμάστε αυτή τη ψημένη τιλάπια με επικάλυψη panko αυτή την εύκολη συνταγή με την επικάλυψη ψίχουλα Cajun .
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα
- Ρίξτε τη μαύρη πιπεριά φρεσκοτριμμένη
- Αλάτι παύσης
- Τυλίξτε ξηρό άνηθο ή μαϊντανό
- Παπαρίνα παύλα
- 4 φιλέτα tilapia, περίπου 6 ουγκιές το καθένα
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια κατσαρόλα, συνδυάστε το βούτυρο, το κιμά, το πιπέρι, το αλάτι, το ζιζάνιο και την πάπρικα. Θερμάνετε με χαμηλή φωτιά μέχρι να λιώσει το βούτυρο και αρχίσει να σιγοβράζει. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
- Βγάλτε λίγο από το μείγμα βουτύρου στον πάτο ενός αβαθούς δίσκου ψησίματος (το ταψί με το φύλλο αλουμινίου, εάν είναι επιθυμητό) και στη συνέχεια τοποθετήστε τα φιλέτα tilapia στην περιοχή βουτύρου. Βουρτσίστε την κορυφή κάθε φιλέτου tilapia με το μίγμα καρυκευμένου βουτύρου.
- Ψήνουμε στους 350 ° για 12 έως 15 λεπτά, μέχρι να νιώσει και να χωρίσει εύκολα με ένα πιρούνι.
Η συνταγή κάνει τέσσερις μερίδες 4 ουγκιών ή τρεις μερίδες 6 ουγκιών.
Συμβουλές μαγειρέματος ψαριών
- Ψήστε τα ψάρια σε θερμοκρασία 145 ° F ή έως ότου η σάρκα είναι αδιαφανής και νιφάρετε εύκολα με ένα πιρούνι.
- Εάν δεν σερβίρετε αμέσως το ψάρι, κρατήστε το ζεστό σε ένα φούρνο 200 ° F ή το συρτάρι θέρμανσης.
- Για κάθε μερίδα ψαριών, επιτρέψτε 4 έως 6 ουγγιές ανά άτομο.
- Η τιλαπία είναι μικρή, αλλά αν πρέπει να διαιρέσετε ένα μεγάλο φιλέτο ψαριών μεταξύ δύο ανθρώπων, κόψτε το κατά μήκος μέσω της κεντρικής ραφής, όχι σταυρωτά.
- Εάν ψήνετε ένα φιλέτο ψαριού με μια λεπτή ουρά, πιέστε το κάτω έτσι ώστε το φιλέτο να είναι αρκετά ομοιόμορφο σε πάχος.
- Για να μειώσετε το πρόβλημα της απολέπισης των ψαριών και να καταστραφούν, μαγειρέψτε τα σε μικρά ατομικά πιάτα ψησίματος au gratin που μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε στο τραπέζι.
Λίγα τρόποι για να ελαχιστοποιήσετε την οσμή των ψαριών
- Απολαύστε το ψάρι σε ένα διάλυμα λεμονιού και γάλακτος με 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού για κάθε φλιτζάνι γάλα.
- Βυθίστε τα ψάρια στο βουτυρόγαλα για περίπου 15 λεπτά.
- Βάλτε φιλέτα σε αλατισμένο παγωμένο νερό.
- Τρίψτε ελαφρά το ψάρι με χυμό λεμονιού ή χυμό ασβέστη.
- Χρησιμοποιήστε το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα θρυμματισμένα φρέσκα αρωματικά ή άλλα ισχυρότερα αρωματικά στο ψάρι.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 264 |
| Σύνολο λιπών | 7 g |
| Κορεσμένο λίπος | 4 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 2 g |
| Χοληστερίνη | 111 mg |
| Νάτριο | 428 mg |
| Υδατάνθρακες | 11 g |
| Φυτικές ίνες | 1 g |
| Πρωτεΐνη | 38 g |