Φρέσκα βότανα κήπων ζωντανεύουν τα χωρίς κόκαλα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα σε αυτό το δείπνο. Το καλαμπόκι στα κοτσάνια και τα φρέσκα πράσινα φασόλια είναι ιδανικά συνοδευτικά για ένα εύκολο γεύμα που τραγουδάει με καλοκαιρινές γεύσεις. Χρησιμοποιώντας ένα μόνο φύλλο ή το τηγάνι ψησίματος δεν είναι απλώς μια βολική εξοικονόμηση χρόνου - είναι ένα hack που εξασφαλίζει ότι κάθε στοιχείο του γεύματος παίρνει έγχυση με τη γεύση της νόστιμης μαρινάδας βοτάνων. Δοκιμάστε την τεχνική ενός πιάτου με άλλες αγαπημένες πρωτεΐνες και λαχανικά που έχουν παρόμοιους χρόνους μαγειρέματος και θα βρείτε όλες τις δυνατότητες για γεύματα χωρίς φαγητό .
Τι χρειάζεστε
- 1/3 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, επιπλέον επιπλέον για το τηγάνι
- φρέσκο χυμό από 1 λεμόνι
- 2 με 4 κουταλιές ψιλοκομμένο φρέσκο μέντα
- Φύλλα από 2 κλαδιά θυμάρι ή λεμόνι θυμάρι
- 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- Κισσερ πριτσίνι ή θαλασσινό αλάτι (προαιρετικό)
- 2 έως 2-1 / 2 κιλά χωρίς κόκαλα, στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
- 4 αυτιά του καλαμποκιού, φλούδες και μετάξι αφαιρεθεί
- 6 ουγκιά φασόλια κορδόνι, κομμένα
Πως να το φτιαξεις
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 ° F. Στερεώστε ένα μεγάλο δίσκο από φύλλα με περιχειρίδες με λεπτό φύλλο (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο ταψί ψησίματος - δεν χρειάζεται να το παρατάξετε με φύλλο αλουμινίου). Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το μέντα, τα φύλλα θυμάρι, το ζατάρ και το αλάτι (αν χρησιμοποιείτε).
2. Ψεκάστε λίγο ελαιόλαδο στο προετοιμασμένο δοχείο φύλλων ή στο κάτω μέρος του τηγανιού. Ξεπλύνετε και στεγνώστε το κοτόπουλο και τοποθετήστε το στο κέντρο του δίσκου.
Ρίξτε το μίγμα ελαιόλαδου-βοτάνων πάνω από το κοτόπουλο και γυρίστε στο παλτό. Τοποθετήστε το καλαμπόκι δίπλα στο κοτόπουλο, κυλώντας το καθένα στο λάδι που καλύπτει το τηγάνι.
3. Γυρίστε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψήνετε για 25 έως 30 λεπτά, βάζοντας το κοτόπουλο με τους χυμούς και περιστρέφοντας το καλαμπόκι μερικές φορές κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Πιέστε το κοτόπουλο στη μία πλευρά του τηγανιού για να δημιουργήσετε χώρο για τα πράσινα φασόλια, αν είναι απαραίτητο. Προσθέστε τα πράσινα φασόλια στο τηγάνι και τα ψιλοκομίστε με λίγο ελαιόλαδο.
4. Επιστρέψτε το τηγάνι στο φούρνο και ψήνετε για περίπου 10 λεπτά περισσότερο, ή μέχρι να γίνουν τραγανά τα πράσινα φασόλια, το καλαμπόκι αρχίζει να καραμελοποιείται και το κοτόπουλο είναι αδιαφανές, οι χυμοί τρέχουν καθαρό και ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης που έχει εισαχθεί το παχύτερο κομμάτι διαβάζει 165 ° F.
5. Αφαιρέστε προσεκτικά τη λεκάνη από το φούρνο. Σερβίρετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά με τους χυμούς της σούπας.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 1799 |
| Σύνολο λιπών | 58 g |
| Κορεσμένο λίπος | 14 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 29 g |
| Χοληστερίνη | 256 mg |
| Νάτριο | 313 mg |
| Υδατάνθρακες | 248 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 84 g |