Ένα χορτοφάγο μπιρρίτο με γλυκιά πατάτα και μαύρα φασόλια

Είτε είστε χορτοφάγοι είτε απλά αποφεύγετε το κρέας για πιο υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να κάνετε χωρίς γευστικό φαγητό του Μεξικού.

Αυτά τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χορτοφάγους βότριτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες γεμίζουν με πολτό γλυκού πατάτας , μαύρα φασόλια , κρεμμύδια, τσίλι , σκόρδο και κόλιαντρο . Είναι τυλιγμένα σαν enchiladas και ψημένα. Σερβίρετε με σπιτική σάλτσα ή σάλτσα.

Αυτή η συνταγή είναι ευγενική προσφορά του "Moosewood Restaurant Low-Fat Αγαπημένα."

Τι χρειάζεστε

• 5 φλιτζάνια γλυκοπατάτες (αποφλοιωμένες και σε κύβους)
• 1/2 αλάτι κουταλακιού
• 2 κουταλάκια του γλυκού έλαιο κανόλα (ή άλλο φυτικό έλαιο)
• 3 1/2 φλιτζάνια κρεμμύδια (σε κύβους)
• 4 μεγάλα σκελίδες σκόρδο (κιμά ή πιέζεται)
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​πράσινο τσίλι (κιμά)
• 4 κουταλάκια του γλυκού γάλα έδαφος
• 4 κουταλάκια του γλυκού κόλιανδρο
• 4 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (ή 3 κονσέρβες 15 ουγκιά, στραγγισμένα)
• 2/3 φλιτζάνι ελαφρώς συσκευασμένα φύλλα κοραλλιογενών
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι αλάτι
• 8 Tortillas αλεύρι 8 ιντσών
• 1 σάλτσα ντομάτας

Πως να το φτιαξεις

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 F.
2. Τοποθετήστε τις γλυκοπατάτες σε μια μέτρια κατσαρόλα με το αλάτι και το νερό για να καλύψετε.
3. Καλύψτε το δοχείο και βράστε, στη συνέχεια σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 10 λεπτά.
4. Στραγγίστε και αφήστε το στην άκρη.
5. Ενώ οι γλυκές πατάτες μαγειρεύουν, ζεστάνετε το λάδι σε μια μέση κατσαρόλα ή κατσαρόλα και προσθέτετε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τις τσίλι.
6. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε μεσαία χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας περιστασιακά, έως ότου τα κρεμμύδια είναι τρυφερά, περίπου 7 λεπτά.

1. Προσθέστε το κύμινο και το κόλιανδρο και μαγειρέψτε για 2 έως 3 λεπτά περισσότερο, ανακατεύοντας συχνά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
2. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε τα μαύρα φασόλια, το κοράνιο, το χυμό λεμονιού, το αλάτι και τις μαγειρεμένες γλυκοπατάτες και το πουρέ μέχρι να μαλακώσουν. (Μπορείτε επίσης να σάλτσατε τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ με το χέρι χρησιμοποιώντας ένα masher πατάτας. Το αποτέλεσμα θα είναι μια λιγότερο ομαλή, αλλά ωραία υφή πλήρωσης.)
3. Μεταφέρετε το μίγμα της γλυκιάς πατάτας σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε τα μαγειρεμένα κρεμμύδια και τα μπαχαρικά.
4. Ελαφρά λάδι ένα μεγάλο ταψί.
5. Κουτάρετε περίπου 2/3 έως 3/4 φλιτζάνι από το γέμισμα στο κέντρο κάθε tortilla, ανασηκώστε το και τοποθετήστε το, με την πλευρά ραφής προς τα κάτω, στο ταψί.
6. Καλύψτε καλά με το αλουμινόχαρτο και ψήνετε για περίπου 30 λεπτά ή έως ότου ζεσταθούν οι σωληνώσεις. Σερβίρετε με σάλτσα.

Διατροφή γλυκών πατατών
Οι γλυκοπατάτες βρίσκονται στην κορυφή του καταλόγου υγιεινών τροφίμων. Μια μέτρια γλυκιά πατάτα, μήκους περίπου 5 ιντσών, έχει 112 θερμίδες και 26 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων σχεδόν 4 είναι φυτικές ίνες. Έτσι είναι μια μεγάλη πηγή αυτού και ένας νόστιμος τρόπος για να την προσθέσετε στη διατροφή σας. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καταπληκτική πηγή βιταμίνης Α, με μια πατάτα που παρέχει περισσότερες από τρεις φορές την καθημερινή απαίτηση. Αυτό το λαχανικό ρίζας είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή καλίου και βιταμίνης Β6.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	946
Σύνολο λιπών	10 g
Κορεσμένο λίπος	3 g
Ακατέργαστο λίπος	3 g
Χοληστερίνη	0 mg
Νάτριο	602 mg
Υδατάνθρακες	176 g
Φυτικές ίνες	39 g
Πρωτεΐνη	43 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)