Αυτή είναι μια γρήγορη και εύκολη συνταγή χορτοφαγίας και βέγκας με μπρόκολα και πατάτες μαγειρεμένες σε ένα μείγμα σάλτσας ντομάτας ινδικής καρυκεύματος με κλασσικά ινδικά μπαχαρικά, όπως garam masala , σκόνη κύμινου, σκόνη τσίλι και πιπέρι καγιέν. Είναι όλα τελειωμένα με ένα άγγιγμα χυμού λεμονιού για να αναδείξει όλες τις γεύσεις και να τους κάνει να σκάσουν.
Με τίποτα περισσότερο από λαχανικά, πατάτες και άφθονα ινδικά μπαχαρικά, αυτό το απλό και υγιεινό πιάτο είναι χορτοφαγικό, vegan και χωρίς γλουτένη. Σερβίρουμε μαζί με ρύζι ή οποιοδήποτε σπόρο χωρίς γλουτένη όπως quinoa ή kaniwa για ένα απλό γλουτένη και vegan γεύμα.
Τι χρειάζεστε
- 2 ντομάτες (ψιλοκομμένες)
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού garam masala
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού
- κύμινο σε σκόνη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
- Προαιρετικά: 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (αν σας αρέσει λίγο θερμότητα!)
- 1 κουταλάκι λάδι κνήκου (ή ελαιόλαδο)
- 1/2 κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 μέτρια πατάτα (ψιλοκομμένη μικρή)
- 1 μπρόκολο (ψιλοκομμένο)
- 1 χυμός λεμονιού (φρέσκο)
- Γαρνίρισμα: φρέσκο ψιλοκομμένο
- κοραλλιογενείς
Πως να το φτιαξεις
- Αρχικά, χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο πιρούνι, πολτό ή μείγμα μαζί τις ψιλοκομμένες ντομάτες, αλάτι, garam masala, κύμινο και σκόνη τσίλι μέχρι να συνδυαστεί εντελώς. Μπορείτε επίσης να τα καθαρίσετε μαζί σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, εάν αυτό είναι πιο εύκολο και ταχύτερο για εσάς, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κονίαμα και γουδοχέρι εάν τυχαίνει να έχετε ένα αρκετά μεγάλο.
- Στη συνέχεια, σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά, ζεστάνετε το έλαιο κνήκου ή το ελαιόλαδο και προσθέτετε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια, το κιμάδες σκόρδο και τις ψιλοκομμένες πατάτες, ανακατεύοντας για να συνδυάσετε και να θερμάνετε ομοιόμορφα τις πατάτες. Ζεσταίνουμε όλα μαζί για 2 έως 3 λεπτά, στη συνέχεια προσθέτουμε το ψιλοκομμένο μπρόκολο. Εάν το τηγάνι πάει πολύ στεγνό, μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό, όπως απαιτείται. Θερμάνετε για άλλα 2 έως 3 λεπτά.
- Προσθέστε το μείγμα ντομάτας και μπαχαρικών στην κατσαρόλα, στη συνέχεια, καλύψτε και μαγειρέψτε για άλλα 6 έως 8 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά, ή μέχρι να μαγειρευτούν καλά οι πατάτες και το μπρόκολο.
- Μόλις οι πατάτες και το μπρόκολο θερμαίνονται καλά και μαγειρευτούν, αφαιρέστε το τηγάνι από τη θερμότητα και πιέστε λίγο χυμό λεμονιού πάνω από το κάρυ (αυτό βοηθά τις γεύσεις να σηκωθούν ακόμα περισσότερο), στη συνέχεια γαρνίρετε με λίγο φρέσκο ψιλοκομμένο κόλιαντρο.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 218 |
| Σύνολο λιπών | 4 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 69 mg |
| Υδατάνθρακες | 41 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| Πρωτεΐνη | 8 g |