Αυτή η χορτοφαγική και vegan συνταγή για τη σούπα κουνουπίδι με πατάτες είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά και είναι μια χαμηλή σε θερμίδες χορτοφαγική συνταγή. Σε αντίθεση με πολλές άλλες συνταγές σούπας πατάτας, αυτό χρησιμοποιεί ζωμό λαχανικών, μαργαρίνη και δάφνη για να προσθέσει γεύση αντί για βούτυρο. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συνταγή χορτοφαγικής σούπας έχει μόλις δύο γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Εξαιτίας αυτού, θα θέλατε να είστε σίγουροι ότι χρησιμοποιείτε ένα ζωμό λαχανικών καλής ποιότητας για τη μεγαλύτερη γεύση. Εάν δεν χρησιμοποιείτε ένα φρέσκο, σπιτικό ζωμό λαχανικών , μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονιοποιημένο ζωμό ή χορτοφάγους κύβους βούλλων για λίγο επιπλέον για να ενισχύσετε τη γεύση.
Αυτή η συνταγή κουνουπίδι και σούπας πατάτας είναι χορτοφαγική, βέγκαν και όσο χρησιμοποιείτε ένα ζωμό λαχανικών χωρίς γλουτένη (διαβάστε την ετικέτα, καθώς κάποιοι είναι και κάποιοι δεν είναι χωρίς γλουτένη), είναι επίσης χωρίς γλουτένη.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά της σούπας. το ελαιόλαδο (ή η βιγανική μαργαρίνη)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 κρεμμύδι (σε κύβους)
- 1 πατάτα (σε κύβους)
- 1 μεγάλο κεφάλι κουνουπίδι (ψιλοκομμένο)
- 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 2 φύλλα δάφνης
- Αλάτι για γεύση
- Μαύρη πιπεριά για γεύση
- 1 μοσχοκάρυδο
- Προαιρετικά: τριμμένο
- vegan τυρί για topping
- Προαιρετικά: πράσινα κρεμμύδια για επικάλυψη, ψιλοκομμένα
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια μεγάλη σούπα ή σε μια κατσαρόλα με μέση θερμότητα, σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο στη μαργαρίνη ή το ελαιόλαδο για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να γίνουν μαλακά τα κρεμμύδια και το σκόρδο.
- Προσθέστε τη γεμισμένη πατάτα και το ψιλοκομμένο κουνουπίδι και μαγειρέψτε για μερικά λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- Προσθέστε το ζωμό λαχανικών και τα φύλλα δάφνης και φέρε το σιρόπι.
- Αφού το μείγμα σιγοβράζει, μειώνει τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή, καλύπτει το δοχείο και αφήνει να μαγειρέψει για 25 έως 30 λεπτά.
- Αφαιρέστε προσεκτικά τα φύλλα δάφνης και, στη συνέχεια, μεταφέρετε τη σούπα σε ένα μπλέντερ και το πουρέ μέχρι ομαλά και κρεμώδη, ή αφήστε λίγο υφή, αν θέλετε.
- Περάστε ελαφρά με λίγο αλάτι, πιπέρι και μια πανοραμική λήψη μοσχοκάρυδου και ξαναζάξτε εάν χρειάζεται.
- Κορυφή με τριμμένο βέγκο τυρί και πράσινα κρεμμύδια, αν θέλετε, λίγο πριν από το σερβίρισμα.
Κάνει τέσσερις μερίδες.
Στοιχεία για τη διατροφή:
Χωρίς το vegan τυρί, αυτή η συνταγή παρέχει περίπου:
Θερμίδες: 100, θερμίδες από το λίπος: 19
Ολικό λίπος: 2,1 g, 3%, κορεσμένο λίπος: 1,7 g, 8%
Χοληστερόλη: 0 χλστγρ., 0%
Νάτριο: 607 mg, 25%
Σύνολο υδατανθράκων: 14,7 g, 13%
Διαιτητική ίνα: 3,1 γραμ., 12%
Ζάχαρη: 3.6g
Πρωτεΐνη: 6,2 g
Βιταμίνη Α 1%, Βιταμίνη C 69%, Ασβέστιο 4%, Σίδηρος 6%, Με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 218 |
| Σύνολο λιπών | 3 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 714 mg |
| Υδατάνθρακες | 42 g |
| Φυτικές ίνες | 7 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g |