Μια υγιεινή, νόστιμη συνταγή για τη σούπα καλαμποκιού που ξεχειλίζει με τυρί τσένταρ και είναι γεμάτη με γευστικά καρύδια και μπαχαρικά. Για να το φτιάξετε vegan και χαμηλότερο σε λίπος, απλά παραλείψτε το τυρί cheddar, ή χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο βόειου τυριού χωρίς γαλακτοκομικά .
Αυτή η συνταγή καλαμποκιού και τσένταρ σούπας γίνεται με πιπεριές, ασκαλώνια, φρέσκο ή κατεψυγμένο καλαμπόκι, σκόνη κάρι και λίγο γάλα σόγιας και τυρί τσένταρ και προέρχεται από το Συμβούλιο Σόγιας Τροφίμων.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ένα ζωμό λαχανικών χωρίς γλουτένη ή σπιτικό και αυτή η σούπα καλαμποκιού και τυριού δεν θα περιέχει γλουτένη.
Όπως αυτή η συνταγή σούπας καλαμποκιού; Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να δοκιμάσετε περισσότερες συνταγές για χορτοφάγους και vegan bowl.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας. φυτικό λάδι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινο πιπέρι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι κιμά
- 2 κουτ. σκόνη κάρι, ή για γεύση
- 1/2 κουτ. άλας
- 3 φλιτζάνια φρέσκο καλαμπόκι ή μία τσάντα παγωμένου καλαμποκιού 16 ουγκιών, αποψυγμένα (περίπου 3 φλιτζάνια)
- 1 φλιτζάνι λαχανικών
- 1/2 κουτ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι ή γεύση
- 3 φλιτζάνια απλό γάλα σόγιας (ή άλλο
- μη γαλακτοκομικό υποκατάστατο γάλακτος ), διαιρεμένο
- 1/2 φλιτζάνι τυρί cheddar τεμαχισμένο, χωρισμένο
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνουμε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδική φούρνο με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε τις πιπεριές. μαγειρέψτε, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 4 λεπτά.
- Προσθέστε τα ασκαλώνια κατά τη διάρκεια της τελευταίας στιγμής. ανακατεύουμε μέχρι να μαλακώσουμε, αλλά όχι καφέ. Προσθέστε τη σκόνη curry και το αλάτι. αναδεύστε για 1 λεπτό.
- Ανακατέψτε το καλαμπόκι, τα αποθέματα λαχανικών και το πιπέρι. Φέρτε σε βρασμό, μειώστε τη θερμότητα στο μέσο. καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 5 λεπτά.
- Μεταφέρετε 2 φλιτζάνια του μείγματος καλαμποκιού σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Προσθέστε 1 φλιτζάνι του γάλακτος. Διαδικασία έως ότου το μίγμα είναι σχεδόν ομαλό.
- Ρίξτε το καθαρισμένο μίγμα στην κατσαρόλα. ανακατεύετε στο υπόλοιπο γάλα. Ανακατεύετε απαλά με μέτρια φωτιά μέχρι να θερμανθεί το μείγμα, περίπου 5 λεπτά.
- Πασπαλίστε κάθε μερίδα με 2 κουταλιές της σούπας τυρί.
Διατροφικές πληροφορίες:
ΚΑΛΟΡΙΕΣ 326 (47% από το λίπος). Λίπος 17g (κορεσμένο 3,9 g, μονο 5 g, πολυ 7 g). Πρωτεΐνη 14,9 g; Υδατάνθρακες 35.7g; Fiber 6g. Χοληστερόλη 16 mg; Σίδηρος 1,4 mg; Νάτριο 594mg; Ασβέστιο 60 mg
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 430 |
| Σύνολο λιπών | 19 g |
| Κορεσμένο λίπος | 6 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 9 g |
| Χοληστερίνη | 30 mg |
| Νάτριο | 1,180 mg |
| Υδατάνθρακες | 54 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 15 g |