Χορτοφαγική Απόλαυση: Quinoa και μαύρα φασόλια Burgers

Οι χορτοφάγοι και οι μη χορτοφάγοι θα απολαύσουν αυτά τα εγκάρδια και υγιή χορτοφάγους με φρέσκα φρούτα και φρέσκα φρούτα . Οποιαδήποτε μαγειρεμένα φασόλια θα λειτουργήσει σε αυτή τη συνταγή, αλλά τα μαύρα φασόλια έχουν μια ιδιαίτερη "σάρκα" γεύση που λειτουργεί καλά εδώ.

Αυτή είναι μια μεγάλη συνταγή για τη χρήση μέχρι τα απομειωμένα μαγειρεμένα φασόλια, αλλά αν δεν έχετε τυχαίνει να έχετε κάποιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κονσέρβες μαύρα φασόλια αντ 'αυτού.

Τι χρειάζεστε

• 1/3 φλιτζάνι ακατέργαστο quinoa
• 1 φλιτζάνι λαχανικό ζωμό
• 1 1/2 φλυτζάνια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια (ή 1 κουτί με μαύρα φασόλια (βλ. Παρακάτω))
• Αλατοπίπερο
• 1/2 φλιτζάνι ψίχουλα
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά (λεπτόκοκκα)
• 1/4 φλιτζάνι πράσινο κρεμμύδι (λεπτόκοκκο)
• 1 αυγό
• 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
• 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα (ή κανονική πάπρικα)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (ή για γεύση)
• 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι (ή για γεύση)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• Κατεψυγμένα μαύρα φασόλια:
• 1 έως 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμύδια
• 1 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο
• 1 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι
• 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα (προαιρετικά)
• Αλάτι για γεύση
• Πιπεριά για να δοκιμάσετε

Πως να το φτιαξεις

Κάντε το Veggie Burgers

1. Σε μια μικρή κατσαρόλλα, βάλτε το quinoa και το ζωμό λαχανικών σε λίγο.
2. Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 12 έως 15 λεπτά.
3. Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και αφήστε το quinoa να καθίσει, καλυμμένο, για 5 λεπτά περισσότερο.
4. Αφαιρέστε το κάλυμμα και χνουδάρετε το quinoa με ένα πιρούνι.
5. Προσθέστε τα μαύρα φασόλια σε ένα μεγάλο μπολ. Πασπαλίζουμε τα φασόλια με το αλάτι και το πιπέρι και ψιλοκόβουμε τα φασόλια απαλά με ένα μασέρ πατάτας.
6. Προσθέστε το μαγειρεμένο quinoa, τα ψωμιά, το κόκκινο πιπέρι σε κύβους, τα πράσινα κρεμμύδια, το αυγό, το κύμινο και την πάπρικα στο μπολ με τα φασόλια.

1. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί με ένα πιρούνι. Προσθέστε περισσότερα ψωμάκια, αν το μείγμα είναι πολύ βρεγμένο για να το σχηματίσετε. Ανακατεύουμε το μείγμα με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
2. Σχηματίστε το μίγμα σε 4 ή 5 στρώσεις, το καθένα πάχους περίπου 1 ίντσας. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά.
3. Μαγειρέψτε τα καρυκεύματα στην κατσαρόλα μέχρι να ροδίσουν καλά στη μία πλευρά, περίπου 3 έως 5 λεπτά.
4. Προσεκτικά αναστρέψτε τα καρυκεύματα και μαγειρέψτε στην άλλη πλευρά μέχρι να ροδίσουν καλά. Συνεχίστε να στρέφετε και μαγειρεύετε τις πίτες μέχρι να μαγειρευτούν και να τραγανή στο εξωτερικό, περίπου 8 με 12 λεπτά συνολικά.
5. Σερβίρετε quinoa και μαύρα μπιφτέκια φασολιών σε κουλούρια, με διάφορα καρυκεύματα όπως κέτσαπ, μουστάρδα, τουρσιά, salsa criolla ή guacamole .

Εποχιακά κονσερβοποιημένα φασόλια

1. Τοποθετήστε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα με μέση χαμηλή φωτιά.
2. Προσθέστε το κρεμμύδι, το σκόρδο, το κύμινο, τη σκόνη τσίλι και την καπνιστή πάπρικα, αν θέλετε.
3. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι το κρεμμύδι να είναι απαλό και αρωματικό.
4. Προσθέστε τα κονσερβοποιημένα φασόλια στην κατσαρόλα, συμπεριλαμβανομένου του υγρού.
5. Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να εξατμιστεί το μεγαλύτερο μέρος του υγρού.
6. Γευτείτε και σερβίρετε με αλάτι και πιπέρι ανάλογα με τις ανάγκες.

Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα)
Θερμίδες	477
Σύνολο λιπών	16 g
Κορεσμένο λίπος	3 g
Ακατέργαστο λίπος	10 g
Χοληστερίνη	52 mg
Νάτριο	543 mg
Υδατάνθρακες	64 g
Φυτικές ίνες	17 g
Πρωτεΐνη	22 g

(Οι πληροφορίες διατροφής στις συνταγές μας υπολογίζονται χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων συστατικών και πρέπει να θεωρηθούν ως εκτίμηση. Τα μεμονωμένα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν.)