Αυτή η νόστιμη πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φακή και το γλυκό πατατάκι είναι εύκολο να παρασκευαστεί και κάνει ένα ικανοποιητικό γεύμα χωρίς κρέας. Το εικονιζόμενο πιάτο περιείχε κόκκινες φακές, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό που έχετε στη διάθεσή σας. Οι χρόνοι μαγειρέματος μπορεί να ποικίλουν λίγο ανάλογα με την ποικιλία, οπότε ελέγξτε τον οδηγό χρόνου κάτω από τη συνταγή, αν χρησιμοποιείτε άλλο είδος.
Για ένα πιο υγιεινό μη χορτοφαγικό πιάτο, προσθέστε λίγο ψημένο ζαμπόν ψημένο στο τηγάνι με τα κρεμμύδια ή γαρνίρετε το τελειωμένο πιάτο με μαγειρεμένο θρυμματισμένο μπέικον. Ή προσθέστε το κομμένο λουκάνικο καπνιστό, όπως το λουκάνικο και τα λουκάνικα. Μπορούν να προστεθούν καρότα ή κολοκυθόπιτα αντί για γλυκοπατάτες.
Η συνταγή απαιτεί κατεψυγμένο ψιλοκομμένο κέλυφος, αλλά το σπανάκι, το Swiss chard ή τα μικτά χόρτα είναι πιθανές αντικαταστάσεις. Αν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε φρέσκα πράσινα φύλλα, βεβαιωθείτε ότι έχετε αφαιρέσει τυχόν παχιά στελέχη πριν κόψετε τα φύλλα. Προσθέστε φρέσκα ψιλοκομμένα χόρτα στο τσίλι με τα κρεμμύδια, με μια χούφτα κάθε φορά, προσθέτοντας περισσότερα, καθώς τα πράσινα μαραίνονται.
Τι χρειάζεστε
- 1 μέτριο κρεμμύδι
- 1 μέτρια γλυκοπατάτα
- 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 10 έως 12 ουγγιές κατεψυγμένο ψιλοκομμένο καλαμπόκι
- 1 κουταλιά της σούπας
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
- 1 μεγάλο φύλλο δάφνης
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξηρό φύλλο θυμαριού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν
- 4 κύπελλα
- ζωμός λαχανικών (ή
- ζωμός κοτόπουλου )
- Αλάτι, για γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Ξεφλουδίζουμε το κρεμμύδι και το κόβουμε χονδροειδώς.
- Ξεφλουδίστε τη γλυκιά πατάτα και κόψτε σε ζάρια 1/4 έως 1/2 ίντσας. Θα πρέπει να έχετε περίπου 1 1/2 φλιτζάνια.
- Μείνετε το σκόρδο.
- Βάλτε το κατεψυγμένο καλαμπόκι σε ένα σουρωτήρι και ξεπαγώστε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό. πιέστε όσο το δυνατόν περισσότερη υγρασία.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή ολλανδική φούρνο σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τη γλυκοπατάτα στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και να εμφανιστεί ημιδιαφανές ή περίπου 5 λεπτά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρέψτε για 1 έως 2 λεπτά περισσότερο.
- Ανακατεύουμε στο αποψυγμένο και συμπιεσμένο ψιλοκομμένο καλαμπόκι, τις φακές, το φύλλο δάφνης, το θυμάρι, το πιπέρι καγιέν και τον ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου. Φέρτε σε βρασμό. Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό, καλύψτε το τηγάνι και σιγοβράστε τις φακές για περίπου 20 έως 25 λεπτά. Ελέγξτε μετά από 20 λεπτά. Οι φακές πρέπει να είναι τρυφερές, αλλά όχι εύθραυστες.
- Γευτείτε και προσθέστε αλάτι, όπως απαιτείται.
Προτάσεις εξυπηρέτησης
- Σερβίρετε με μια φτυάρι σαλάτα ή φέτες φρέσκες ντομάτες και αγγούρια για ένα ικανοποιητικό, χωρίς κρέας οικογενειακό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Χρόνοι μαγειρέματος για φακούς
Σε αντίθεση με τα περισσότερα αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια, δεν υπάρχει λόγος να προετοιμάσετε φακές. Ωστόσο, διαφορετικές ποικιλίες φακές απαιτούν διαφορετικούς χρόνους μαγειρέματος. Εδώ είναι ένας εύχρηστος οδηγός μαγειρικής:
- Καφέ Λινό: 30 έως 40 λεπτά
- Γαλλικά πράσινα φώτα (Puy): 30 έως 40 λεπτά
- Κόκκινες φακές: 15 έως 25 λεπτά
- Μαύρες φακές Beluga: 20 έως 25 λεπτά
- Κίτρινο φακού: 15 έως 20 λεπτά
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 362 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 846 mg |
| Υδατάνθρακες | 63 g |
| Φυτικές ίνες | 11 g |
| Πρωτεΐνη | 20 g |