Τι είναι το Quinoa (KEEN-wah);
Το Quinoa (KEEN-wah) είναι ο μικροσκοπικός σπόρος του "Chenopodium quinoa", ένα φυτό που σχετίζεται με το σπανάκι, το σπαθόπιτα και τα τεύτλα. Είναι ιθαγενή στη Νότια Αμερική και ήταν μια πολύ σημαντική πηγή τροφής στον αρχαίο πολιτισμό Inca.
Σήμερα η quinoa καλλιεργείται στον Καναδά και τις ΗΠΑ καθώς και στη Νότια Αμερική. Είναι μια δημοφιλής εναλλακτική "χωρίς κόκκους" γλουτένη, λόγω των διατροφικών της ιδιοτήτων.
Το Quinoa είναι μια εξαιρετική πηγή "πλήρους πρωτεΐνης"
Το Quinoa είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες από τους περισσότερους κόκκους "δημητριακών".
Αυτό σημαίνει ότι το quinoa περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε για την υγεία. Οι πρωτεΐνες στο quinoa, σε αντίθεση με ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, θεωρούνται ιδιαίτερα εύπεπτες, παρόμοιες με την αφομοίωση των πρωτεϊνών στο γάλα.
Το Quinoa περιέχει υγιή λιπαρά
Quinoa είναι μια καλή φυτική πηγή "απαραίτητα λιπαρά οξέα" - ωμέγα 3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, ενός σημαντικού αντιοξειδωτικού.
Ορυκτό Περιεχόμενο του Quinoa
Το Quinoa είναι ιδιαίτερα υψηλό σε μαγγάνιο και είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, σιδήρου και χαλκού. Το μαγγάνιο και ο χαλκός είναι απαραίτητα για τη λειτουργία ενός πολύ ισχυρού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται δισμουτάση υπεροξειδίου.
Το Quinoa είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από τους περισσότερους κόκκους GF
1 φλιτζάνι Quinoa περιέχει 109 γραμμάρια υδατανθράκων. Σε σύγκριση, 1 φλιτζάνι άσπρο ρύζι περιέχει 148 γραμμάρια υδατανθράκων και το σόργο περιέχει 143 γραμμάρια. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες της διατροφής σας χωρίς γλουτένη , προσπαθήστε να υποκαταστήσετε μέρος του ρυζιού ή του σόργου σε συνταγές με quinoa.
Πηγή: USDA Agricultural Research Service Nutrient Laboratory
Οξαλικά σε Quinoa
Quinoa, όπως το σπανάκι, τα μούρα, τα καρύδια, τα φασόλια, τα δημητριακά, η σοκολάτα και το μαύρο τσάι είναι υψηλά σε οξαλικά, μια ομάδα "οργανικών οξέων". Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικό οξύ συνταγογραφείται για αρκετές συνθήκες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της τάσης σχηματισμού πέτρων στα νεφρά.
Εάν βρίσκεστε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε οξαλικά, θα πρέπει να συζητήσετε τις πιθανές επιπτώσεις της προσθήκης quinoa στη διατροφή σας με το γιατρό σας.
Σαπωνίνες στο Quinoa
Οι σπόροι Quinoa περιέχουν μια πικρά γευστική ουσία που ονομάζεται σαπωνίνη, η οποία πρέπει να ξεπλυθεί καλά πριν από το μαγείρεμα με ολόκληρους σπόρους quinoa. Ο ευκολότερος τρόπος για να ξεπλύνετε τους σπόρους quinoa είναι να τα τοποθετήσετε σε ένα πλέγμα και να ξεπλύνετε με κρύο νερό μέχρι να εξαφανιστούν τα αφρώδη υπολείμματα.
Πώς πωλείται το Quinoa;
Το Quinoa πωλείται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και σε ορισμένα μεγάλα καταστήματα παντοπωλείων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, νιφάδες, αλεύρι και προϊόντα ζυμαρικών. Το Quinoa διατίθεται σε ποικιλία χρωμάτων σπόρων από πορτοκαλί, ροζ και κίτρινο έως μοβ και μαύρο. Κίτρινοι έως ελαφριές, κρεμώδεις σπόροι και αλεύρια είναι η ποικιλία που διατίθεται συνήθως σε προϊόντα χωρίς γλουτένη.
Ορισμένα καταστήματα πωλούν ολόκληρους σπόρους quinoa σε χύδην κάδους. Είναι καλύτερο να μην αγοράζετε κόκκους χωρίς γλουτένη από χύδην κάδους λόγω του κινδύνου διασταυρούμενης μόλυνσης με σπόρους που περιέχουν γλουτένη.
Μαγειρική με Quinoa
- Μαγειρέψτε 1/2 φλιτζάνι ολόκληρο, ξεπλύνετε quinoa σε 1 φλιτζάνι νερό για περίπου 15 λεπτά για ένα κρεμώδες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη δημητριακά πρωινού.
- Οι νιφάδες Quinoa μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως δημητριακά ταχείας ψησίματος και μπορούν να προστεθούν σε συνταγές κέικ και βάφλας .
- Αντικαταστήστε ολόκληρο μαγειρεμένο quinoa για ρύζι σε συνταγές pilaf ρύζι και bulgur σε συνταγές tabouleh.
- Προσθέστε αλεύρι quinoa σε μείγματα αλεύρων χωρίς γλουτένη για να βελτιώσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ορυκτά και ίνες.
- Το Quinoa μειώνει τον όγκο των ψωμιών ζύμης και χρησιμοποιείται καλύτερα σε μικρές ποσότητες στις συνταγές ζυμωμένου ψωμιού, αλλά λειτουργεί καλά στις συνταγές GF για μπισκότα, muffins, τηγανίτες και ζύμη πίτσας.
Συνταγές χωρίς γλουτένη με Quinoa
- Σπιτικό αλεύρι χωρίς γλουτένη
- Χορτοφαγική σαλάτα Quinoa
- Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Quinoa Pilaf
- Quinoa, Τόνος και Σαλάτα Ρεβυθιών
- Συλλογή συνταγών Quinoa από την Quinoa Corporation
Πηγές:
Ψευδοεγκεφαλικά και λιγότερο κοινά σιτηρά - Ιδιότητες των σιτηρών και δυναμικό αξιοποίησης , Peter Belton, John Taylor, Springer, Βερολίνο, 2002, σελ. 93-118
- Τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο
- Η εταιρεία Quinoa