Έχω πειραματιστεί με πολλές διαφορετικές συνταγές κοκκοφοίνικων, και έχω καταλήξει στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει κανένας μόνος σωστός τρόπος για να τα κάνετε. Υπάρχουν μερικές βασικές απαιτήσεις, αλλά πέρα από αυτό, μπορείτε να είστε αρκετά δημιουργικοί. Πρέπει να ξεκινήσετε με μερικούς κόκκους - η πλιγούρι βρώμης είναι παραδοσιακή. Έχω προσθέσει τα δημητριακά quinoa ( νιφάδες quinoa ) σε αυτά για μια ώθηση της διατροφής (quinoa έχει μια πλήρη σειρά από αμινοξέα για έναν κόκκο, και είναι πλούσιο σε σίδηρο). Οι νιφάδες Quinoa είναι σπόροι quinoa που έχουν μεταποιηθεί σε νιφάδες τύπου βρώμης, για ζεστά δημητριακά. Μπορείτε συνήθως να βρείτε νιφάδες quinoa στο Whole Foods ή στα καταστήματα υγιεινής διατροφής. (Οι νιφάδες Quinoa είναι επίσης τέλειες για την προσθήκη σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί και μπισκότα).
Προσθέστε τα καρύδια, τους σπόρους και τα αποξηραμένα φρούτα που προτιμάτε στα πλιγούρια βρώμης και άλλους σπόρους. Στη συνέχεια, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα συνδετικό υλικό - αρκετό για να κρατάτε τα πάντα μαζί. Συνήθως, αυτό είναι το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου, το φυτικό έλαιο και / ή το βούτυρο από καρύδια. Προτιμώ το σιρόπι σφενδάμου πάνω από το μέλι γιατί η γεύση είναι λίγο πιο ήπια. Έχω προσθέσει ένα άγγιγμα βούτυρο φυστικοβούτυρου, αλλά όχι τόσο πολύ που κατακλύζει τις άλλες γεύσεις. Μου αρέσει να ψήνω granola bars επειδή απολαμβάνω την προκύπτουσα φρυγανισμένη γεύση, αλλά δεν είναι πραγματικά απαραίτητο - πολλοί άνθρωποι απλά ψύχουν τα μπαρ πριν τους κόψουν.
Τι χρειάζεστε
- 2 φλιτζάνια κανονική βρώμη
- 1 φλιτζάνι νιφάδες quinoa
- 1/2 φλιτζάνι καρύδια (και / ή σπόροι επιλογής: πεκάν, αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι κλπ)
- 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, κεράσια, βακκίνια κλπ.)
- 1/2 φλιτζάνι μαύρες μάρκες σοκολάτας
- 1/4 φλιτζάνι φυτικό έλαιο
- 1/3 φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου
- Προαιρετικά: 3 κουταλιές σούπας φυστικοβούτυρο
- 1/4 φλιτζάνι ανοιχτό καφέ ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
Πως να το φτιαξεις
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 F. Στερεώστε μια τετράγωνη πλάκα ψησίματος 9 ιντσών με αλουμινόχαρτο. Λιπάνετε ελαφρά το φύλλο με φυτικό λάδι.
- Τοποθετήστε τις 4 κουταλιές της σούπας φυτικό λάδι, το σιρόπι σφενδάμου, το φυστικοβούτυρο και την καστανή ζάχαρη σε ένα μπολ με μικροκύματα ή ένα κύπελλο μέτρησης. Φούρνο μικροκυμάτων απαλά σε χαμηλή φωτιά για περίπου 30 δευτερόλεπτα ή έως ότου τα συστατικά μπορούν να χτυπηθούν μαζί εύκολα. Ανακατέψτε τη βανίλια και το αλάτι.
- Ανακατέψτε τις νιφάδες της βρώμης και του quinoa σε ένα μπολ. Ψιλοκόψτε τα καρύδια και τα αποξηραμένα φρούτα και τα ανακατεύετε στο μείγμα βρώμης. Ανακατέψτε τα τσιπ σοκολάτας.
- Προσθέστε το υγρό μείγμα στο μείγμα της βρώμης και ανακατέψτε μέχρι να επικαλυφθούν καλά τα ξηρά συστατικά. Το μείγμα πρέπει να είναι κολλώδες και να αρχίζει να συσσωρεύεται. Αν όχι, και φαίνεται ξηρό και εύθρυπτο, προσθέστε ακόμα σιρόπι σφενδάμου μέχρι να το κάνει.
- Πιέστε το μίγμα σταθερά μέσα στο ταψί. Λιπάνετε ένα μικρό κομμάτι φύλλο αλουμινίου και χρησιμοποιήστε το για να συμπιέσετε το μείγμα στο ταψί όσο πιο ομαλά και σταθερά γίνεται.
- Τοποθετήστε το τηγάνι στο φούρνο και ψήνετε για 15 έως 20 λεπτά, μέχρι να εμφανιστούν οι κόκκοι και να μυρίσουν τα αρωματικά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει για 10 λεπτά. Τελειώστε το τηγάνι ψύξης στο ψυγείο και, για καλύτερα αποτελέσματα (ελάχιστα εύθραυστα), περιμένετε μέχρι το μίγμα να κρυώσει καλά πριν κόψετε το σε ράβδους.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 222 |
| Σύνολο λιπών | 10 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 4 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 17 mg |
| Υδατάνθρακες | 29 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 5 g |