Αυτή η χορτοφαγική χοντροκομμένη σούπα γεμάτη με καρότα, γλυκοπατάτες , ντομάτα , καλαμπόκι και φρούτα είναι αρκετά πλούσια για να είναι ένα κύριο γεύμα. Τα κάσιους προσθέτουν επιπλέον πρωτεΐνη και πυκνότητα. Εντούτοις, μπορεί να παραλειφθούν για εκείνους με αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς. Ο κατάλογος συστατικών μπορεί να φαίνεται τρομακτικό, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά απλό και δεν χρειάζεται πολύ. Δεν χρειάζεται να είσαι χορτοφάγος για να απολαύσεις αυτό.
Τι χρειάζεστε
- 1 Λάδι κανόλας κουταλιού της σούπας
- 2 μεσαία καρότα, αποφλοιωμένα και ψιλοκομμένα
- 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 σέλινο ραβδί, ψιλοκομμένο
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, αποφλοιωμένη και τεμαχισμένη
- 1 κούπα φρέσκο θυμάρι, κιμά
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού κουρκούμη
- 1 μεσαία ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 5 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό
- 1 φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα καλαμποκιού
- 3 φλιτζάνια ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα φύλλα
- Αλατοπίπερο λευκό πιπέρι, για γεύση
- Πιπέρι Cayenne, για να δοκιμάσετε
- 1 Σκόνη καλαμποκιού
- 1 χλιαρό νερό με κουταλιά της σούπας
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/2 τεμάχια κάσιους, προαιρετικά
Πως να το φτιαξεις
- Θερμάνετε το λάδι σε μια μεγάλη μη αντιδραστική κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Σοτάρετε καρότα, κόκκινα κρεμμύδια , σέλινο, πιπεριές και γλυκοπατάτες για 3 λεπτά. Προσθέστε θυμάρι και κουρκούμη . Συνδυάστε καλά με τα λαχανικά. Προσθέστε τις ντομάτες και το ζωμό. σιγοβράζουμε 20 λεπτά.
- Προσθέστε το καλαμπόκι, το λάχανο, το αλάτι και το λευκό πιπέρι. Βράστε 5 λεπτά. Περάστε με πιπέρι καγιέν.
- Πιείτε είτε από δύο τρόπους: Συνδυάστε το άμυλο καλαμποκιού με 1 κουταλιά της σούπας χλιαρό νερό. Με τη σούπα να σιγοβράζει, ανακατεύετε το μείγμα καλαμποκιού. Συνεχίστε να ανακατεύετε και σιγοβράστε 3 λεπτά για να παχύνετε. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε σε μαϊντανό.
- Εάν χρησιμοποιείτε κάσιους , τοποθετήστε τα παξιμάδια σε ένα μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων που είναι εφοδιασμένος με τη μεταλλική λεπίδα. Προσθέστε το μείγμα καλαμποκιού και το ζεστό σούπα με 3/4 φλυτζάνι. μείγμα ή διαδικασία για να συνδυάσει. Επιστρέψτε το μίγμα στη σιγοβράζοντας σούπα, συνεχίστε να σιγοβράζετε, ανακατεύοντας συχνά, 3 λεπτά.
Ανά μερίδα: 162 θερμίδες, 35 τοις εκατό θερμίδες από λίπος, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια ολικής ίνας, 6 γραμμάρια ολικό λίπος, 91 γραμμάρια κορεσμένο λίπος χωρίς χοληστερόλη, 35 χιλιοστόγραμμα νατρίου.
Ανά μερίδα (χωρίς τεμάχια κάσιου) 114 θερμίδες, 18 τοις εκατό θερμίδες από λίπος, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 23 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4 γραμμάρια ολικής ίνας, 2 γραμμάρια συνολικού λίπους, 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, χωρίς χοληστερόλη, 34 χιλιοστογραμμάρια νατρίου.
Συνταγή Πηγή: από τον Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
Ανατύπωση με άδεια.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 187 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 519 mg |
| Υδατάνθρακες | 32 g |
| Φυτικές ίνες | 4 g |
| Πρωτεΐνη | 5 g |