Αν σας αρέσουν τα κουσκούς πιλάφους ή οι κουσκούς σαλάτες, θα θέλετε να δοκιμάσετε αυτή την απλή και εύκολη σπιτική χορτοφαγική συνταγή για κουσκούς σαλάτες με ρεβίθια και πολλά λαχανικά, όπως αγγούρι και κόκκινη πιπεριά σε ελαφρύ λεμόνι, ελαιόλαδο, και βινεγκρέτ μουστάρδας Ντιζόν. Είναι κατασκευασμένο από όλα τα χορτοφαγικά και vegan συστατικά και, με λιγότερες από 300 θερμίδες ανά μερίδα, αυτή η κουσκούς σαλάτα είναι επίσης ένα γεύμα χαμηλών θερμίδων (μετακινηθείτε προς τα κάτω για την πλήρη διατροφική διάσπαση εάν είστε περίεργοι).
Είναι ιδανικό για χορτοφάγους και vegans, καθώς τα κοτόπουλα προσθέτουν ωραία πρωτεϊνική ώθηση. Αν δεν τρώτε vegan, αυτό το κους-κους πιάτο μπορεί να είναι ωραίο με λίγο τυρί παρμεζάνας στην κορυφή ή, πασπαλίστε το με μια πινελιά θρεπτικής μαγιάς εάν τρώτε vegan.
Αν και αυτή η συνταγή είναι χορτοφαγική και vegan , δεν είναι χωρίς γλουτένη, αφού το κουσκούς περιέχει σιτάρι. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μια έκδοση χωρίς γλουτένη, απλώς χρησιμοποιήστε το quinoa και ρυθμίστε το χρόνο μαγειρέματος για το quinoa.
Αυτή η συνταγή για χορτοφάγους με αστεροειδές σάλτσα από το The Wheat Foods Council.
Τι χρειάζεστε
- 2/3 φλιτζάνι λαχανικό ζωμό ή 1 κουτί 14-ουγγιές
- 1 κούκος καβουρδισμένο, άψητο
- 3/4 φλιτζάνι garbanzo, στραγγισμένο
- 1/2 φλιτζάνι αγγούρι σε κύβους
- 1/4 φλιτζάνι κόκκινη πιπεριά, σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας πράσινα κρεμμύδια (scallions) ψιλοκομμένα
- 3 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της μουστάρδας Ντιζόν
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού λεμονιού (φλούδα λεμονιού)
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι (ή γεύση)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι λεμονιού
Πως να το φτιαξεις
- Πρώτα, ετοιμάστε το κουσκούς. Σε μια κατσαρόλα μεσαίου μεγέθους, βάλτε το ζωμό λαχανικών σε βράση και ανακατέψτε στο κουσκούς.
- Μόλις το κους-κους βράσει, αφαιρέστε το τηγάνι από τη θερμότητα, το κάλυμμα και αφήστε το να παραμείνει για 5 λεπτά. Στη συνέχεια ελαφριά χνούδι το κουσκούς σας με ένα πιρούνι.
- Αφήστε το παρασκευασμένο κους-κους να κρυώσει για τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Μόλις το κουσκούς σας μαγειρευτεί, κρυώσει και είναι έτοιμο να ξεκινήσει, τοποθετήστε το σε ένα μεγάλο μπολ και ρίξτε ελαφρά το κρύο κουσκούς με τα φασόλια garbanzo (ρεβίθι), το αγγούρι, το κόκκινο πιπέρι και τα πράσινα κρεμμύδια.
- Ανακατέψτε το βαλσαμικό ξύδι, το ελαιόλαδο, τη μουστάρδα, το ξύσμα λεμονιού και το μαύρο πιπέρι σε ένα ξεχωριστό μικρό μπολ, ή ανακινήστε μαζί σε ένα βάζο μασίφ. Προσθέστε αυτό το βινεγκρέτ και λεμόνι επίδεσμο στο μείγμα κουσκούς και απαλά ρίξτε να συνδυάσετε καλά.
- Γαρνίρετε την κουσκούς σαλάτας σας με πιπέρι λεμονιού. Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε μια παύλα αλάτι με θαλασσινό αλάτι ή αλάτι kosher, αν νομίζετε ότι είναι απαραίτητο, αλλά χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ χέρι για να μην ξεπεράσετε τις άλλες γεύσεις.
- Αυτή η σαλάτα με κουσκούς και ρεβίθια μπορεί να προετοιμαστεί εκ των προτέρων και να τοποθετηθεί στο ψυγείο για να κρυώσει. Βεβαιωθείτε ότι το πιάσατε απαλά πάλι λίγο πριν χρησιμεύσετε για να ανακατέψετε τα συστατικά και το ντύσιμο.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 291 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 241 mg |
| Υδατάνθρακες | 49 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 11 g |