Κορυφή αυτό το θρεπτικό μπολ μαγειρεμένων κόκκων με φέτες ψητού κοτόπουλου λεμονιού ή με σάλτσα σόγιας σκληρό βραστό αυγό για επιπλέον πρωτεΐνη και το σερβίρετε με μια κουταλιά ή δύο σοφρίτο (σπιτικό ή κατάστημα που αγοράζεται).
Οι κόκκοι μαγειρεύονται σε ένα καπνιστό ζωμό miso που είναι καρυκευμένο με ντομάτες και μπαχαρικά. Στην άκρη προστίθεται φρέσκα πράσινα φρούτα, μαζί με ένα σβήσιμο ασβέστη για τη φωτεινότητα. Προσθέστε επιπλέον κόκκινη χιλή πάστα αν σας αρέσουν πράγματα πικάντικα.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 1 ντομάτα (ψιλοκομμένο)
- 6-8 λιαστές ντομάτες (ψιλοκομμένες)
- 1/4 cup miso
- 2 κουταλιές της σούπας κόκκινη Χιλή πιπέρι (όπως
- aji panca πάστα , ή για να δοκιμάσετε)
- 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα
- 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα Worcestershire
- 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1 κουταλάκι του γλυκού καπνιστή πάπρικα
- 1 φλιτζάνι πράσινες φακές
- 4 φλιτζάνια λαχανικών
- 1/2 φλιτζάνι κόκκινο quinoa
- 8 μεγάλα φύλλα καλέντουλας (που έχουν κοπεί και κοπεί σε λεπτές κορδέλες)
- Χυμός 1/2 ασβέστη
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- Προαιρετικά, για εξυπηρέτηση:
- sofrito ,
- αυγά σκληρά βρασμένα, κοτόπουλο ψημένο σε φέτες
Πως να το φτιαξεις
- Τοποθετήστε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μαγειρέψτε σε μεσαία χαμηλή φωτιά, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να μαλακώσει και να αρωματίσει το κρεμμύδι.
- Προσθέστε την ψιλοκομμένη ντομάτα και τις αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες και μαγειρέψτε μέχρι να φύγει το μεγαλύτερο μέρος του υγρού από την ντομάτα.
- Προσθέστε το miso, την πάστα πιπεριάς από την Χιλή, την πάστα ντομάτας, τη σάλτσα worcestershire, τη σάλτσα σόγιας, το κύμινο και την καπνιστή πάπρικα. Μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για 1-2 λεπτά. Ανακατέψτε τις πράσινες φακές.
- Προσθέστε το ζωμό λαχανικών στο τηγάνι και αφήστε το να σιγοβράσει. Χαμηλώστε τη θερμότητα και καλύψτε τη γλάστρα. Αφήνουμε τις φακές να σιγοβράσουν για περίπου 30 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέστε το quinoa και συνεχίστε να μαγειρεύετε, καλύπτονται, για 20 λεπτά περισσότερο. Προσθέστε περισσότερο ζωμό λαχανικών αν χρειαστεί.
- Προσθέστε το καλαμπόκι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε στο χυμό ασβέστη. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
- Μερίδα σε κύπελλα και πάνω με φέτες ψητό κοτόπουλο ή μαλακό βραστό αυγό, και μερικές κουταλιές σοφίτα.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 484 |
| Σύνολο λιπών | 11 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 1,501 mg |
| Υδατάνθρακες | 78 g |
| Φυτικές ίνες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 27 g |