Αυτή είναι μια εύκολη συνταγή για χορτοφάγους για quinoa ολόκληρους κόκκους με γεύση σκόρδου και τυριού παρμεζάνα. Αν και αυτή είναι μια πολύ βασική συνταγή, μπορείτε να το διαφοροποιήσετε προσθέτοντας μερικά τηγανητά tofu ή ό, τι veggies σας τυχαίνει να έχουν στη διάθεσή σας. Για μια vegan έκδοση αυτής της συνταγής quinoa, πνίξαμε quinoa μου σε θρεπτική ζύμη αντί για παρμεζάνα και χρησιμοποιούσα ελαιόλαδο στη θέση του βουτύρου.
Το κουζινο σκόρδο παρμεζάνας δεν είναι αρκετό για να κάνει ένα πλήρες γεύμα από μόνο του, αλλά είναι ένα καλό ξεκίνημα. Νομίζουμε ότι θα ήταν υπέροχο παράλληλα με κάποια ψητά tofu ή μια πλάκα πιάτο των λαχανικών, ή ίσως ακόμη και μαζί με ένα απλό χορτοφάγο ανακατεύουμε-τηγανίζουμε.
Χρειάζεται να είναι χωρίς γλουτένη; Απλά φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα ζωμό λαχανικών χωρίς γλουτένη, καθώς όλα τα άλλα συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου, του κρεμμυδιού, του σκόρδου, του quinoa και του τυριού παρμεζάνα, είναι όλα χωρίς γλουτένη και ασφαλή για όσους αποφεύγουν το σιτάρι. Διαβάστε την ετικέτα και αναζητήστε ένα ζωμό λαχανικών που είναι σαφώς ετικέτα χωρίς γλουτένη, ή κάντε το δικό σας στο σπίτι.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά της σούπας. το βούτυρο (ή η βιγανική μαργαρίνη ή το ελαιόλαδο, αν θέλετε να είναι vegan)
- 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 3 έως 4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 κούπες
- ζωμό λαχανικών
- 1 φλιτζάνι άψητα quinoa
- 1/4 κουτ. το αλάτι ή την γεύση (το αλάτι της θάλασσας ή το άλας kosher είναι πάντα καλύτερο)
- 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα (ή θρεπτική ζύμη για να το κάνει vegan)
Πως να το φτιαξεις
- Αρχικά, σε ένα μεσαίου μεγέθους τηγάνι, σοτάρετε το κομμένο σε σκόνη κρεμμύδι και το κιμά σκόρδο σε βούτυρο ή ελαιόλαδο σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία για περίπου 3 έως 5 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να γίνονται μαλακά τα κρεμμύδια. Μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή.
- Στη συνέχεια, προσθέστε το ζωμό λαχανικών και το quinoa. Καλύψτε το τηγάνι και αφήστε το να σιγοβράσει μέχρι να απορροφηθεί το υγρό και το quinoa να μαγειρευτεί περίπου δεκαπέντε λεπτά.
- Αφαιρέστε το τηγάνι από τη θερμότητα και ανακατέψτε ελαφρά ή "χνουδάρετε" το quinoa με ένα πιρούνι για να διανείμει πλήρως τυχόν υπερβολική υγρασία.
- Περίστε το quinoa ελαφρά με αλάτι στη γεύση και προσθέστε το τυρί παρμεζάνα, ανακατεύοντας για να το συνδυάσετε και αφήστε το τυρί παρμεζάνα να λιώσει. Ή, για μια έκδοση vegan, ανακατεύουμε σε θρεπτική ζύμη αντί για το τυρί παρμεζάνα.
Κάντε κύλιση προς τα κάτω για πιο εύκολη συνταγή quinoa για να δοκιμάσετε
Διατροφικές πληροφορίες (από τον αριθμό θερμίδων), ανά μερίδα:
Θερμίδες: 318, θερμίδες από το λίπος: 95
% Καθημερινή αξία:
Συνολικό λίπος: 10,6 g, 16%
Κορεσμένο Λίπος: 4,5 g, 23%
Χοληστερόλη: 18 mg, 6%
Σύνολο υδατανθράκων: 40,5 g, 13%
Διαιτητικές ίνες: 4,4 g, 18%
Πρωτεΐνη: 14,9 g
Βιταμίνη Α 3%, Βιταμίνη C 4%, Ασβέστιο 14%, Σίδηρος 17%
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 230 |
| Σύνολο λιπών | 4 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 1 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 725 mg |
| Υδατάνθρακες | 42 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 9 g |