Αυτή η μεσογειακή συνταγή συνταγής taco με φασόλια, φασόλια και μαύρα φασόλια είναι εύκολη, ευχάριστα ικανοποιητική και γρήγορη για να προετοιμαστείτε (πραγματικά γεμίζετε τα πάντα στο crockpot).
Είναι μια συνταγή που είναι γεμάτη με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και χαμηλής γλυκαιμίας υδατάνθρακες, που είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά και είναι τέλεια για πολυσύχναστους τρόπους ζωής.
Επιπλέον, είναι μια μεγάλη χορτοφαγική και vegan επιλογή για οικογένειες με προϋπολογισμό. Διατηρήστε το vegan παραλείποντας τα προαιρετικά επικάλυψη τυριού και ξινή κρέμα ή χρησιμοποιήστε υποκατάστατα χωρίς γαλακτοκομικά και vegan.
Αυτό είναι ένα καταπληκτικό φαγητό για τα tailgate ή για πάρτυ, ειδικά όταν δεν είστε σίγουροι για τις προτιμήσεις των τρώνε και τους διατροφικούς περιορισμούς των καλεσμένων σας - είναι πάντα ωραίο να προσφέρετε κάτι για όλους. Δοκιμάστε μία από τις παραλλαγές tofu, θαλασσινών και κρέατος παρακάτω.
Τι χρειάζεστε
- 1 (14-ουγκιά) μπορεί να καλαμπόκι (στραγγισμένο)
- 1 (14 ουγγιές) μπορεί να φασόλια κόκκους (ή φασόλια, στραγγισμένα)
- 1 (14-ουγγιές) μπορεί pinto φασόλια (στραγγισμένο)
- 1 (14-ουγκιά) μπορεί μαύρα φασόλια (στραγγισμένο)
- Προαιρετικά: 1 (7-ουγγιές) μπορεί να πράσινα chiles (ίσως να θέλετε να το παραλείψετε αν μαγειρεύετε για παιδιά)
- 1 (14-ουγγιές) μπορεί να μαγειρευτεί ντομάτες (το μεξικάνικο στυλ είναι καλύτερο αν το βρείτε, μη εξαντλημένο)
- 1 (1-ounce) συσκευασία taco μίγμα καρυκεύματος
- 1/4 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- Γαρνίρετε: τσιπς τουρτίγλα ή τσιπς καλαμποκιού (για γεύση)
- Γαρνίρισμα: τριμμένο τυρί (για γεύση)
- Γαρνίρισμα: ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια (για γεύση)
- Γαρνίρισμα: φρέσκο ψιλοκομμένο κολοράντο (για γεύση)
- Προαιρετικά: ξινή κρέμα (για γεύση)
Πως να το φτιαξεις
- Τοποθετήστε το στραγγισμένο καλαμπόκι, τα φασόλια, τα φασόλια, τα μαύρα φασόλια, τα προαιρετικά πράσινα τσίλι και τις μη λαχανοκατασκευασμένες ντομάτες στο κροκόδειρό σας και δώστε το γρήγορη ανάδευση.
- Στη συνέχεια, προσθέστε το μίγμα taco καρύκευμα, κύμινο, σκόνη κρεμμύδι, αλάτι και σκόνη σκόρδου και ανακατέψτε γρήγορα ξανά.
- Μαγειρέψτε στη χαμηλή ρύθμιση για 8 έως 10 ώρες. Εναλλακτικά, αν βρίσκεστε σε βιασύνη, μπορείτε να ρυθμίσετε αυτό το υψηλό για 3 ώρες.
- Δοκιμάστε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα πριν τα σερβίρετε. Εάν η σούπα είναι πάρα πολύ παχιά για τις προτιμήσεις σας, προσθέστε το ζωμό λαχανικών για να το ξεκολλήσετε. Εάν είναι πολύ λεπτό, μαγειρέψτε λίγο περισσότερο με το κάλυμμα μακριά.
- Για να σερβίρετε, τοποθετήστε μπολ με προαιρετικές γαρνιτούρες - μαρμελάδες tortilla, τριμμένο τυρί, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο κόλιανδρο, ξινή κρέμα - και αφήστε την οικογένεια ή τους καλεσμένους σας να τρώξουν τη σούπα τους με τις προτιμήσεις τους.
Απόκλιση Tofu
Για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε tofu, seitan ή υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP) . Εάν χρησιμοποιείτε tofu ή seitan, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες. Εάν χρησιμοποιείτε το TVP, δείτε τη σημείωση μετά τις οδηγίες. Η απόδοση θα αυξηθεί από 6 μερίδες σε 8 μερίδες και στις τρεις περιπτώσεις.
- Αδειάστε 12 ουγγιές από σκληρό ή εξαιρετικά στιλπνές tofu και κόψτε το σε 8 φέτες.
- Τοποθετήστε τις φέτες tofu σε ένα παχύ στρώμα χαρτοπετσέτας. Κορυφή με ένα άλλο παχύ στρώμα χαρτιού πετσέτες και τοποθετήστε μια βαρύ (χυτοσίδηρο) κατσαρόλα στην κορυφή για να πιέζετε το πλεόνασμα του νερού. Αν δεν έχετε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο, κάντε ένα βάρος τοποθετώντας ένα βαρύ κουτάλι λαχανικών σε ένα μπολ στην κορυφή του tofu. Αφήστε το tofu να πιεστεί για 10 λεπτά.
- Σκουπίστε απαλά τις στραγγισμένες και συμπιεσμένες φέτες τοφου σε όλες τις πλευρές με ελαιόλαδο ή με ουδέτερο λάδι όπως κρόκο, κραμβέλαιο ή ηλιέλαιο. Εάν θέλετε, πασπαλίζετε με μερικά από τα συσκευασμένα μείγμα taco καρύκευμα.
- Σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία, μαγειρέψτε το tofu σε μια θερμαινόμενη κατσαρόλα μηκίδων μέχρι να αρχίσει να καφέ στο κάτω μέρος, περίπου 5 λεπτά. Ανακατέψτε τις φέτες και μαγειρέψτε για 2 λεπτά περισσότερο.
- Αφαιρέστε από την κατσαρόλα και αφήστε να κρυώσει. Κόψτε σε λωρίδες ή κομμάτια και προσθέστε στη σούπα στο τέλος του μαγειρέματος για να το ξανακάνετε. Μην αφήνετε να βράσει γιατί μπορεί να κάνει το tofu δυσάρεστα σκληρό.
Σημείωση: Εάν χρησιμοποιείτε το TVP, πρέπει να ανασυσταθεί σε ζεστό νερό για 10 λεπτά πριν τη χρήση.
Προσθέστε το στο crockpot κατά τη διάρκεια των τελευταίων 30 λεπτών μαγειρέματος.
Παραλλαγή θαλασσινών
Εάν είστε χορτοφάγος που τρώει ψάρια και οστρακοειδή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή την ίδια τεχνική μαγειρέματος προσθέτοντας έως και 12 κιλά (προψημένο βάρος) θαλασσινών όπως γαρίδες, καβούρια, γάδο, mahi-mahi ή οποιοδήποτε άλλο στέλεχος ψάρι. Θυμηθείτε, όταν ανακατεύετε τα μαγειρεμένα θαλασσινά με τη μαγειρευμένη σούπα για να το ζεστάνετε με άλλο τρόπο, θα γίνει ελαστικό, ξηρό και σκληρό.
Παραλλαγή κρέατος φαγητού
Για τα σαρκοφάγα της ομάδας σας, μπορείτε να βάλετε τα κύπελλα μαγειρεμένου και στραγγισμένου λουκάνικου chorizo σε θερμοκρασία δωματίου ή κοτόπουλου στη σχάρα μαζί με τις άλλες γαρνιτούρες που οι επισκέπτες μπορούν να προσθέσουν στα κύπελλα τους κατά την κρίση τους. Η ζέστη της σούπας θα ζεσταίνει το κρέας.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 1126 |
| Σύνολο λιπών | 14 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 200 mg |
| Υδατάνθρακες | 203 g |
| Φυτικές ίνες | 41 g |
| Πρωτεΐνη | 53 g |