Χορτοφαγικά ζυμαρικά e fagioli, ή ιταλικά ζυμαρικά με φασόλια, είναι μια μεγάλη συνταγή ζυμαρικών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους και vegans (ή Ιταλοί!). Τα ζυμαρικά fagioli είναι φτιαγμένα από μικρά ζυμαρικά (μικρά κοχύλια, τόξα ή ακόμα και μακαρόνια) και φασόλια μαγειρεμένα σε σάλτσα ντομάτας Ιταλίας με άφθονο σκόρδο, φρέσκο βασιλικό, ρίγανη και πολλή πάπρικα για επιπλέον γεύση.
Μου αρέσει αυτό το πιάτο, γιατί αγαπώ απολύτως να φορτώσω υδατάνθρακες (yum!), Αλλά τα λευκά φασόλια, η σάλτσα ντομάτας και τα φρέσκα βότανα μετριάζουν τους υδατάνθρακες, προσθέτοντας μια πρωτεϊνική ώθηση.
Αυτή η συνταγή φαγητών ζυμαρικών γίνεται με μεγάλα φασόλια βόρεια για άφθονες υγιείς φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για να κάνετε τα ζυμαρικά σας fagioli ακόμη υψηλότερα σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε ένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως. Όπως είναι, αυτή η συνταγή είναι χορτοφαγική και εντελώς βέγκαν (και θα ήταν χωρίς γλουτένη εάν χρησιμοποιούσατε ένα ζυμαρικό χωρίς γλουτένη), αλλά θα μπορούσατε να το ξεπεράσετε με κάποιο τυρί παρμεζάνας αν δεν τρώτε vegan ή θρεπτική ζύμη , αν είστε.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλάκι αλάτι + 1/2 κουταλάκι του γλυκού
- 1 1/2 φλιτζάνια μικρά κέλυφος ή ζυμαρικά
- 4 φλιτζάνια νερό
- 2 κουτάκια μεγάλα φασόλια βόρεια
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κρεμμύδι, σε κύβους
- 3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- 2 κουταλάκια φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
- 1 1/2 κουταλιά της σούπας πάπρικα
- 1 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
Πως να το φτιαξεις
Βράστε το ζυμαρικό στο νερό με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Απενεργοποιήστε τη θερμότητα και αποστραγγίστε σχεδόν όλο το νερό, διατηρώντας περίπου το 1/4 έως 1/3 φλιτζάνι του νερού μαγειρέματος, στη συνέχεια προσθέστε τα φασόλια. Καλύψτε και αφήστε το στην άκρη.
Σε ξεχωριστή κατσαρόλα, σοτάρετε τα κομμένα κρεμμύδια, το κιμά, το φρέσκο κομμένο βασιλικό, την ρίγανη και το υπόλοιπο 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι για 3 έως 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια.
Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τα μπαχαρικά στα φασόλια και το ζυμαρικό ζυμαρικών και τοποθετούμε σε χαμηλή φωτιά.
Καθώς το μείγμα θερμαίνεται σε χαμηλή φωτιά, προσθέστε την πάπρικα και τη σάλτσα ντομάτας και ανακατεύετε μέχρι να αναμειχθεί καλά και να θερμανθεί. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο περισσότερο υγρό, αν προτιμάτε ένα πιάτο "soupier", ή το θερμαίνετε λίγο περισσότερο για να μαγειρέψετε κάποια περισσότερη υγρασία αν το βρείτε πολύ υγρό.
Σερβίρετε τα χορτοφαγικά ζυμαρικά fagioli ζεστά και τα βγάζετε με λίγο τυρί παρμεζάνα ή θρεπτική μαγιά για να το διατηρήσετε vegan. Απολαύστε το ιταλικό δείπνο σας!
Κάντε το γεμάτο γεύμα, σερβίροντας παράλληλα μια πράσινη σαλάτα και ένα σπιτικό ψωμί σκόρδου . Και το κρασί; Μεσαίο κόκκινο, όπως Pinot Noir ή Chianti, κατά προτίμηση Ιταλός, φυσικά!
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 521 |
| Σύνολο λιπών | 12 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 8 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 612 mg |
| Υδατάνθρακες | 85 g |
| Φυτικές ίνες | 15 g |
| Πρωτεΐνη | 21 g |