Ψάχνετε για ένα νέο και νόστιμο πιάτο; Ίσως ο στόχος σας είναι να πάρετε την οικογένειά σας να τρώνε πιο υγιεινά. Εάν ναι, είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε αυτή την παραδοσιακή τουρκική συνταγή για το βούλγαρο pilaf με λαχανικά. Είναι ένας εύκολος και εύγευστος τρόπος να αποκτήσετε όλα τα θρεπτικά οφέλη του σίτου bulgur , καθώς και ντομάτες και πιπεριές, απολαμβάνοντας μια συνταγή από την Τουρκία.
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ το βούτυρο bulgur, μην ανησυχείτε - είναι πιο οικείο από ό, τι νομίζετε. Αυτό το πιάτο μοιάζει περισσότερο με το ισπανικό ρύζι , αλλά με μια πιο ανθεκτική γεύση. Όπως πολλά τουρκικά πιάτα, γίνεται με πολύ οικονομικά συστατικά που είναι εύκολο να βρεθούν. Μπορεί να έχετε ήδη τα περισσότερα από αυτά στη διάθεσή σας. Μπορείτε να βρείτε bulgur στα περισσότερα σούπερ μάρκετ στα τμήματα εθνοτικών τροφίμων, λατινικά ή βιολογικά τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να το αγοράσετε online και σε οποιοδήποτε κατάστημα της Μέσης Ανατολής ή της Ελλάδας.
Το Bulgur pilaf με τα λαχανικά είναι το τέλειο πιάτο για να πάτε με ψητά κρέατα και κοτόπουλο, ή σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή μπορείτε να φάτε ρύζι.
Τι χρειάζεστε
- 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ή μαργαρίνη
- 2 κουταλιές λαχανικών ή
- ελαιόλαδο
- 1 μέτριο κρεμμύδι, τριμμένο και στραγγισμένο καλά
- 1 μεγάλη ντομάτα, τριμμένη, με χυμό
- 1 μικρή πράσινη πιπεριά, τριμμένη
- 2 φλιτζάνια χοντρό βολγά
- 1 κουταλάκι αλάτι
- 1/2 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 2 κουταλιές της σούπας πάστα ντομάτας
- 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη
- 4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου ή νερό
Πως να το φτιαξεις
- Λιώνουμε το βούτυρο μαζί με το λάδι σε μια καλυμμένη κατσαρόλα ή ρηχό τηγάνι. Τρίψτε το στραγγισμένο τριμμένο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσετε, αλλά όχι καφέ, περίπου 5 λεπτά. Είναι σημαντικό να αποστραγγίζεται το κρεμμύδι ή αλλιώς το υγρό θα προκαλέσει πικρή γεύση στο μείγμα.
- Προσθέτουμε τη τριμμένη ντομάτα και το χυμό και το τριμμένο πιπέρι και συνεχίζουμε να τηγανίζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά και να μειωθεί το υγρό.
- Προσθέστε το βάζο και ανακατέψτε καλά για να το συνδυάσετε χρησιμοποιώντας μια ξύλινη κουτάλα.
- Προσθέστε το αλάτι, το πιπέρι, την πάστα ντομάτας, τη ζάχαρη και το ζωμό και ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστούν. Φέρτε το μείγμα σε βρασμό, στη συνέχεια καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλά επίπεδα.
- Αφήστε το μπουμπούκι να σιγοβράσει απαλά μέχρις ότου απορροφηθεί όλο το υγρό, 15 έως 20 λεπτά. Κρατώντας την κατσαρόλα καλυμμένη, αφαιρέστε την από τη φωτιά και αφήστε την να κρυώσει.
- Το μπουλγκούρ θα συνεχίσει να ατμό μέσα στο δοχείο. Για περισσότερο ομαλό ατμό, τοποθετήστε μερικές πετσέτες χαρτιού ή ένα φύλλο εφημερίδας κάτω από το καπάκι.
- Ανακατέψτε προσεκτικά το πιλάφι πριν το σερβίρετε για να βεβαιωθείτε ότι όλα τα συστατικά είναι καλά αναμειγμένα. Γαρνίρετε κάθε μερίδα με ένα κομμάτι φρέσκιας ή ψητής πιπεριάς και ντομάτας και μερικά φρέσκα ιταλικά μαϊντανό .
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 401 |
| Σύνολο λιπών | 12 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 785 mg |
| Υδατάνθρακες | 67 g |
| Φυτικές ίνες | 11 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |