Η τυλάπια είναι ένα ήπιο λευκό ψάρι. Το μέσο φιλέτο tilapia ζυγίζει περίπου 4 ουγγιές, με μόνο περίπου 109 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για το βάρος-συνειδητή, και είναι χαμηλή σε υδράργυρο.
Τα φιλέτα Tilapia είναι λεπτές και μαγειρεύουν γρήγορα. Τα απλά βήματα προετοιμασίας και ο γρήγορος χρόνος ψησίματος καθιστούν αυτή τη συνταγή tilapia ιδανική για ένα γεμάτο βράδυ. Η συνταγή διαρκεί όχι περισσότερο από 30 λεπτά, αρχίζει να τελειώνει!
Το βούτυρο, το λεμόνι και τα βότανα αρωματίζουν το ψάρι όμορφα και κάνει ένα υπέροχο γεύμα με ζεστό μαγειρεμένο ρύζι ή ψητή πατάτα. Λατρεύω τα λαχανάκια Βρυξελλών ή το μπρόκολο με τα ψάρια, αλλά οποιοδήποτε λαχανικό ή σαλάτα στον ατμό θα έκανε ένα καλό πιάτο. Θα βρείτε μερικές συμβουλές μαγειρικής και ιδέες υποκατάστασης κάτω από τη συνταγή.
Συνδεδεμένη συνταγή: Ψητά Tilapia με τηγανισμένη μαγιονέζα κόκκινη πιπεριά
Τι χρειάζεστε
- 1 μικρό λεμόνι
- 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο, μαλακώθηκαν
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 3/4 αλάτι κουταλάκι του γλυκού
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια, με κορυφές
- 4 φιλέτα τυλάπια, περίπου 6 ουγκιές το καθένα, περίπου 1 1/2 κιλά συνολικά
Πως να το φτιαξεις
- Ζεστάνετε το φούρνο στους 400 F (200 C / Gas 6). Βούτυρο ένα ρηχό ταψί 2 έως 3 τεμαχίων ή ένα φύλλο ψησίματος.
- Ζεσταίνετε το λεμόνι και πιέστε 1 κουταλιά της σούπας χυμό σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το ξύσμα λεμονιού στο χυμό με το μαλακωμένο βούτυρο, τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, το αλάτι, το πιπέρι και τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια.
- Τοποθετήστε τα φιλέτα tilapia στο προετοιμασμένο ταψί, αναδιπλώνοντας τα λεπτότερα άκρα κάτω όπως είναι απαραίτητο για να τα διατηρήσετε ομοιόμορφα σε πάχος. Διαδώστε το μείγμα βουτύρου πάνω από τα φιλέτα ψαριών.
- Ψήστε τα φιλέτα για περίπου 12 έως 15 λεπτά, ή έως ότου τα ψάρια ντυθούν εύκολα με ένα πιρούνι.
Κάνει τέσσερις μερίδες 4 ουγγιών.
Συμβουλές και παραλλαγές
- Τα ψάρια θα πρέπει να μαγειρεύονται μέχρι τους 63 ° C ή έως ότου η σάρκα να είναι αδιαφανής και να ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι.
- Αν πρέπει να διαιρέσετε ένα μεγάλο φιλέτο ψαριού, κόψτε το κατά μήκος στο κέντρο.
- Μικρά μεμονωμένα πιάτα ψησίματος είναι βολικά επειδή πηγαίνουν από το φούρνο στο τραπέζι και κάνουν μια ωραία παρουσίαση.
- Παραλείψτε τα πράσινα κρεμμύδια και προσθέστε ένα άλλο βότανο στο μείγμα βουτύρου. Ο φρέσκος ψιλοκομμένος άνηθος ή το φρέσκο θυμάρι είναι και τα δύο καλά με τα ψάρια.
- Αντικαταστήστε το μαϊντανό με φρέσκο κεράτινο, ή χρησιμοποιήστε περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο κεράτινο.
- Χρησιμοποιήστε ένα μείγμα βοτάνων: 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο άνηθο, 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο μαϊντανό και 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο κεράτινο.
- Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο σκόρδο στο μείγμα βουτύρου, ή περίπου 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
- Τηγανητά τυλάκια και φρέσκο σπανάκι
- Φέτα Tilapia με Panko Coating
- Tilapia με σάλτσα κρέμας Cilantro
- Τιλάπια με άνηθο και ξινή κρέμα
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 1276 |
| Σύνολο λιπών | 49 g |
| Κορεσμένο λίπος | 20 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 18 g |
| Χοληστερίνη | 599 mg |
| Νάτριο | 418 mg |
| Υδατάνθρακες | 6 g |
| Φυτικές ίνες | 2 g |
| Πρωτεΐνη | 192 g |