Αυτή η λεπτή, νόστιμη τυλάπια είναι ένα γρήγορο εργαλείο για να προετοιμάσει και να ψήσει. Το ψάρι διαρκεί λίγα μόνο λεπτά για να φτιάξει και να μαγειρέψει. Τα φιλέτα σερβίρονται με ένα νόστιμο κρεμμυδάκι, ασβέστη, σάλτσα από κριθαρόπι κρέμα. Σερβίρετε το ψάρι τη σάλτσα και το ζεστό μαγειρεμένο ρύζι ή τις ψητές ή φρυγμένες πατάτες. Προσθέστε λαχανικά στον ατμό για ένα τέλειο οικογενειακό γεύμα.
Μια μερίδα ψαριών, σύμφωνα με την American Heart Association, είναι περίπου το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών ή περίπου 3,5 ουγκιές μαγειρεμένες. Συνιστούν δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, η tilapia δεν είναι μόνο ήπια και φιλική προς τον προϋπολογισμό, είναι χαμηλή σε υδράργυρο.
Σχετικές Συνταγές
Tilapia με άνηθο και ξινή κρέμα
Τηγανισμένη μουστάρδα Dijon Tilapia με καρυκεύματα
Τι χρειάζεστε
- 1 1/4 έως 1 1/2 κιλά tilapia (φιλέτα)
- 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο (λιωμένο)
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 σκελίδα σκόρδο (ψιλοκομμένο)
- 2 κρεμμύδια (πράσινα κρεμμύδια, λεπτά κομμένα σε φέτες)
- 1 κούπα κρέμα (βαριά)
- 1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο (φρέσκο, ψιλοκομμένο)
- 1 κουταλιά της σούπας χυμό ασβέστη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι (ασβέστη, λεπτώς τριμμένο)
- Αλάτι και μαύρη πιπεριά σε γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Ζεστάνετε το φούρνο στους 375 F (190 C / Gas 5).
- Στερεώστε ένα ταψί με φύλλο αλουμινίου. ψεκάστε με ψεκασμό μαγειρέματος χωρίς σπόγγο
- Βουρτσίστε τα φιλέτα tilapia ελαφρά με το βούτυρο και τακτοποιήστε στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψεκάστε τα φιλέτα ελαφρά με αλάτι και πιπέρι.
- Ψήνουμε τα ψάρια για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν τα τυλάπια και να ξεφλουδίσουν εύκολα με ένα πιρούνι.
- Εν τω μεταξύ, ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μικρή κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι για 1 έως 2 λεπτά. Προσθέστε τη βαρειά κρέμα και αφήστε την να σιγοβράσει. Σιγοβράστε για περίπου 3 έως 4 λεπτά για ελαφριά μείωση. Ανακατέψτε το νωπό ψιλοκομμένο κόλιαντρο, το χυμό του ασβέστη και το ξύσμα και το αλάτι και το πιπέρι στη γεύση. Βράζουμε για περίπου 1 λεπτό περισσότερο.
- Ψιλοκόψτε μερικά από τη σάλτσα πάνω από κάθε μερίδα ψαριών.
Εξυπηρετεί 4.
Συμβουλές και παραλλαγές
- Αν δεν είστε οπαδός του κοραλλιογενούς, χρησιμοποιήστε φρέσκο μαϊντανό στη συνταγή.
Μπορεί επίσης να σας αρέσει
- Φούρνος Φρυγμένη Τιλάπια
- Ψημένο Tilapia με τηγανισμένη κόκκινη πιπεριά μαγιονέζα
- Αγαπημένα συνταγή Tilapia
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 451 |
| Σύνολο λιπών | 29 g |
| Κορεσμένο λίπος | 16 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 9 g |
| Χοληστερίνη | 75 mg |
| Νάτριο | 185 mg |
| Υδατάνθρακες | 40 g |
| Φυτικές ίνες | 11 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |