Αυτή η συνταγή για χορτοφάγους, βέγκαν και χωρίς γλουτένη φακές φακής φτιαγμένη με ρύζι και φακές είναι εύκολο να προετοιμαστεί και οικονομικά για οικογένειες με προϋπολογισμό. Το καλύτερο από όλα, είναι μια από τις πολλές συνταγές χορτοφαγικής φραντζόλας και συνταγές φακές φακές που δεν έχουν γεύση σαν πριονίδι!
Από λίγα φθηνά συστατικά, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε το δολάριο σας, να χρησιμοποιήσετε το αποκορυφωμένο ρύζι και να δώσετε στην οικογένειά σας την πρωτεΐνη που χρειάζονται. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές πακετάρει ένα επιβλητικό 18 γραμμάρια.
Ενώ αυτή η φέτα φακές είναι μεγάλη οποιαδήποτε μέρα του έτους (και τα υπόλοιπα κάνουν υπέροχα σχολικά ή γεύματα εργασίας), μπορείτε να τα πνίξετε σε χορτοφαγικό σάλτσα , να τα σερβίρετε με το αγαπημένο σας πατατάκι και να το απολαύσετε στη θέση γαλοπούλας, ζαμπόν ή ακόμα και tofurkey για ένα πακέτο διακοπών.
Ενώ οι φακές και το ρύζι είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη, εάν προετοιμάζετε αυτό για κάποιον με ευαισθησία στην γλουτένη, βεβαιωθείτε ότι όλα τα προϊόντα που χρησιμοποιείτε, ειδικά οι σάλτσες κέτσαπ και μπάρμπεκιου, είναι χωρίς γλουτένη ή έχουν υποστεί επεξεργασία σε εγκατάσταση χωρίς γλουτένη .
Τι χρειάζεστε
- 1 1/2 φλιτζάνια φακές (οι καφέ καστανές φακές είναι οι καλύτερες)
- 3 1/2 φλιτζάνια νερό (ή ζωμός λαχανικών)
- 2 κρεμμύδια (σε κύβους)
- 2 σκελίδες σκόρδο (κιμά)
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 2 φλιτζάνια προ-μαγειρεμένο ρύζι
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 1/4 φλιτζάνι κέτσαπ (ή σάλτσα μπάρμπεκιου)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού φασκόμηλο
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού ιταλική καρυκεύματα
- 1/4 φλιτζάνι κέτσαπ
Πως να το φτιαξεις
- Ζεστάνετε το φούρνο στους 350 F. Ξεπλύνετε τις φακές και στραγγίστε.
- Γεμίστε μια μεγάλη σούπα ή μια κατσαρόλα με ζωμό με νερό ή λαχανικό και προσθέστε τις φακές. Φέρτε σε βράση, μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε μέχρι να ψηθεί, περίπου 30 λεπτά. Μην σκουπίζετε τον χρόνο μαγειρέματος για αυτές τις φακές επειδή θέλετε να είναι πολύ μαλακοί, ώστε να ανακατεύονται εύκολα.
- Στραγγίζουμε καλά τις σάλτσες, ενώ είναι ακόμη ζεστές και μέχρι να είναι λίγο περισσότερο από το μισό. Αφήνω στην άκρη.
- Σε μια κατσαρόλα, σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο στο ελαιόλαδο για 3 έως 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσετε.
- Σε ένα μεγάλο κύπελλο, συνδυάστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και το ελαιόλαδο με την πολτοποιημένη φακή και προσθέστε το ρύζι, το αλάτι, το κέτσαπ ή τη σάλτσα μπάρμπεκιου, το φασκόμηλο και το ιταλικό καρύκευμα. Ανακατέψτε καλά.
- Πιέστε ελαφρά ολόκληρο το μείγμα φακής σε μια λαδωμένη κάβα φλούδας. Ψεκάστε λίγο επιπλέον κέτσαπ στην κορυφή.
- Ψήστε τη φέτα φακής για 1 ώρα, βάζοντας επιπλέον κέτσαπ κάθε 15 λεπτά περίπου. Αφήστε το να κρυώσει λίγο πριν κόψετε και σερβίρετε, καθώς αυτό θα βοηθήσει τη φιάλη φακές να σταθεροποιηθεί.
Κάνε μπροστά
Για πολυάσχολο τρόπο ζωής, αυτό το ψωμί μπορεί να γίνει μπροστά από το χρόνο για γρήγορο μαγείρεμα την επόμενη μέρα. Προετοιμάστε το φαγητό της φακής την προηγούμενη μέρα, τοποθετήστε το σε ένα τηγάνι, σκεπάστε το με πλαστικό περιτύλιγμα και ψήστε. Βεβαιωθείτε ότι δεν καλύπτετε με κέτσαπ ή σάλτσα μπάρμπεκιου πριν την ψύξη. Την επόμενη μέρα, αφήστε το να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου, πάνω με επιπλέον σάλτσα, και στη συνέχεια ψήνουμε χρησιμοποιώντας τις παραπάνω οδηγίες.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 419 |
| Σύνολο λιπών | 6 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 4 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 482 mg |
| Υδατάνθρακες | 77 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 15 g |