Όπως το squash και τα γεμιστά πιάτα σκουός; Κάντε ένα υγιές χορτοφάγο και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες γεμάτο βελανιδιές χρησιμοποιώντας ένα γέμισμα δημητριακών ολικής αλέσεως και λαχανικών. Για μια έκδοση vegan, χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ή μια βιγανική μαργαρίνη αντί για το βούτυρο.
Αυτή η συνταγή έχει μοιραστεί με την ευγένεια του Εθνικού Συμβουλίου Καρύδας.
Τι χρειάζεστε
- 1 φλιτζάνι μαργαριτάρι κριθάρι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
- 1 φλιτζάνι καρότο τεμαχισμένο
- 1/4 φλιτζάνι βούτυρο, ελαιόλαδο ή μαργαρίνη, διαχωρισμένο
- 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
- 2 κολοκυθάκια μεσαίου βελανιδιού, κατά το ήμισυ και με σπόρους που έχουν αφαιρεθεί
- αλάτι, για γεύση
Πως να το φτιαξεις
- Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά, σοτάρετε το κριθάρι, το κρεμμύδι, το σέλινο και το καρότο σε 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο έως ότου το κριθάρι είναι ελαφρώς καφετί. Προσθέστε ζωμό λαχανικών και θυμάρι. Βράστε. Μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και σιγοβράστε 45 λεπτά ή έως ότου κριθάρι είναι τρυφερό και υγρό απορροφάται.
- Εν τω μεταξύ, τοποθετήστε τα μισά κολοκυθάκια σε ένα λαδωμένο πιάτο ψησίματος, κομμένο προς τα κάτω. Ψήστε σε 400 μοίρες για 30 λεπτά ή έως ότου τσιγαρίσετε. Αφαιρέστε το σκουός από το φούρνο και γυρίστε το, με την όψη προς τα πάνω. Ψεκάστε ελαφρά με αλάτι.
- Κουτάλι ίσες μερίδες μαγειρεμένου μείγματος κριθαριού σε κέντρα σκουός. Ψεκάστε με 2 κουταλιές της σούπας λιωμένο βούτυρο, ελαιόλαδο ή μαργαρίνη.
- Επιστρέψτε γεμισμένα μισά σκουός στο φούρνο. Ψήστε σε 350 μοίρες για 20 λεπτά περισσότερο. Κάνει 4 γενναιόδωρα πιάτα ή πιάτα εισόδου.
Ανά μερίδα: θερμίδες 408, πρωτεΐνη 12g, λίπος 13g, υδατάνθρακες 67g, χοληστερόλη 32mg, ίνες 9g, νάτριο 731mg.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 437 |
| Σύνολο λιπών | 15 g |
| Κορεσμένο λίπος | 3 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 5 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 1,478 mg |
| Υδατάνθρακες | 67 g |
| Φυτικές ίνες | 14 g |
| Πρωτεΐνη | 13 g |