Μάθετε τους κόκκους σας: το πρώτο βήμα για το μαγείρεμα χωρίς γλουτένη
Η γλουτένη είναι το όνομα του συνόλου της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι. Τα τρόφιμα από το ψωμί σίκαλης έως τα ζυμαρικά έχουν περιεκτικότητα σε γλουτένη, καθώς και τρόφιμα που δεν θα υποπτεύεστε, όπως μερικές σαλάτες ή ακόμη και η αγαπημένη σας μπύρα. Η γλουτένη ενεργεί ως φυσική κόλλα για να συγκρατήσει ορισμένα τρόφιμα μαζί.
Πολλοί άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν γλουτένη χωρίς αρνητικές επιπτώσεις. Άλλοι είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη ή δυσανεξία στη γλουτένη. Τα σώματά τους μπαίνουν σε λειτουργία επίθεσης όταν τρώνε οτιδήποτε περιέχει γλουτένη.
Όταν η γλουτένη χτυπά τα πεπτικά τους συστήματα, το σώμα τους υποφέρει από ανώμαλη ανοσολογική αντίδραση. Οι ευαίσθητοι σε γλουτένη ενήλικες μπορούν να παρουσιάσουν φούσκωμα, αέρια, δυσκοιλιότητα ή διάρροια. Μπορούν να παρουσιάσουν δερματικές αντιδράσεις ή να αισθανθούν ομαλά και κουρασμένοι μετά το φαγητό.
Περίπου 18 εκατομμύρια Αμερικανοί είναι ευαίσθητοι στην γλουτένη, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα για την Ευαισθητοποίηση του Κοιλιακού. Ένας στους 100 Αμερικανούς είναι δυσανεξία στη γλουτένη - υποφέρουν από κοιλιοκάκη και υπομένουν χειρότερες φυσικές αντιδράσεις όταν προσλαμβάνεται γλουτένη, συμπεριλαμβανομένης της βλάβης του λεπτού εντέρου.
Ακόμα, άλλοι απλά επιλέγουν να πάνε χωρίς γλουτένη, αν και υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι η εξάλειψη της γλουτένης από τη διατροφή προάγει την καλή υγεία αν δεν είστε ευαίσθητοι ή ανεκτικοί στη πρωτεΐνη.
Είτε πρέπει να εξαλείψετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας είτε αν θέλετε απλώς να υπολογίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν αυτή την πρωτεΐνη μπορεί να είναι μια πρόκληση. Μερικές φορές είναι προφανές, αλλά μερικές φορές δεν είναι.
Να διαβάζετε πάντα τα συστατικά και τις ετικέτες για να είστε σίγουροι αν είστε αλλεργικοί στη γλουτένη, αλλά ο κατάλογος αυτός μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιοι κόκκοι και αλεύρια είναι επικίνδυνοι και που μπορούν να είναι απολύτως ασφαλείς.
Μη ασφαλείς σπόροι που περιέχουν γλουτένη
- Σιτάρι: Όλες οι ποικιλίες σιταριού περιέχουν γλουτένη, περιλαμβανομένης της σίκαλης, του σκληρού, του σιμιγδαλιού, του graham, του faro, του emmer, του einkorn, του triticale και του kamut. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα, μικρόβια, αμπέλια, αλεύρια, σπόρους που έχουν υποστεί βλάστηση και σιτάρι που έχει υποστεί ζύμωση.
- Κριθάρι: Όλες οι ποικιλίες και οι μορφές κριθής περιέχουν γλουτένη και το κριθάρι μπορεί να κρυφτεί σε μερικά τρόφιμα που δεν υποψιάζεστε, όπως ξύδι βύνης, ποτά και καραμέλες με βύνη γάλακτος, καφέ σιρόπι ρυζιού από βύνη ρυζιού και μπύρα.
- σίκαλη
Ασφαλείς σπόροι χωρίς γλουτένη
Όλοι οι κόκκοι δεν βρίσκονται αυτόματα στη λίστα των ασφαλών, επειδή είναι κόκκοι. Αυτά είναι μερικά που θα πρέπει να μπορείτε να φάτε:
- Αμάραντος
- Είδος σίκαλης
- Καλαμπόκι
- Κεχρί
- Montina® (ινδική χλόη ρυζιού)
- Βρώμη
- κινόα
- Άλευρα ρυζιού: λευκό, γλυκό ή σούσι, καφέ ή άγριο
- Ζαχαρόχορτο
- Teff
Η χρήση βρώμης σε δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι αμφιλεγόμενη. Η ομάδα δυσανεξίας στη γλουτένη, το Ίδρυμα Κοιλιακής Νόσου και η καναδική κυτταρική ένωση εγκρίνουν τη χρήση μέτριων ποσοτήτων βρώμης χωρίς γλουτένη. Άλλες οργανώσεις, συμπεριλαμβανομένης της Ένωσης Celiac Sprue, συνιστούν την αποφυγή της βρώμης.
Ασφαλτικά φασόλια χωρίς γλουτένη
Ορισμένα αλεύρια φασολιών θεωρούνται επίσης ασφαλή. Περιλαμβάνουν:
- Fava φασόλια
- Garbanzo ( ρεβίθια )
- Garfava (ένας συνδυασμός αλεύρων garbanzo και fava)
- Μπιζέλι
- Romano (cranberry)
- Σόγια
Μερικές φορές το αλεύρι garbanzo ή ρεβυθού ονομάζεται αλεύρι "gram". Αυτό δεν πρέπει να συγχέεται με το αλεύρι "graham", το οποίο προέρχεται από σιτάρι.
Ασφαλτικά αλεύρια χωρίς γλουτένη
Τα αλεύρια από καρύδια που δεν είναι γνωστό ότι περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν:
- Αμύγδαλο
- κάστανο
- Καρύδα
- Φουντούκι
- Πέκαν
Ασφαλτικά άμυλα από φυτικές ρίζες χωρίς γλουτένη
Μερικά ριζικά φυτικά άμυλα είναι επίσης ασφαλή. Περιλαμβάνουν:
- Αραρούτι
- Αμυλο πατάτας
- Πατάτα αλεύρι
- Ταπιόκα