Συμβουλές διατροφής για όσους έχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου
Τα παιδιά και οι ενήλικες με κοιλιοκάκη βρίσκονται σε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου ή αναιμίας από έλλειψη σιδήρου (IDA), μια ιδιαίτερα σοβαρή μορφή ανεπάρκειας σιδήρου. Ο σίδηρος από τα τρόφιμα απορροφάται κυρίως στα ανώτερα έντερα, το ίδιο μέρος των εντέρων που έχουν υποστεί βλάβη από τη γλουτένη.
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι η συνηθέστερη ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών στον κόσμο και τα παιδιά, ενώ οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία διατρέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου.
Αναιμία ανεπάρκεια σιδήρου συμβαίνει όταν το σώμα δεν έχει αρκετό σίδηρο για να κάνει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ο σίδηρος είναι μέρος της "αιμοσφαιρίνης", μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Είναι απαραίτητο να μεταφέρουμε οξυγόνο στα κύτταρα, για ενεργειακό μεταβολισμό, φυσιολογική ανθρώπινη ανάπτυξη, αναπαραγωγή και υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα παιδιά και οι ενήλικες που έχουν έλλειψη σιδήρου υποφέρουν από κόπωση, ο κίνδυνος χρόνιων λοιμώξεων, η αδυναμία, η εύκολη ψύξη, έχουν την τάση να είναι ανοιχτοί και δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν και να οδηγήσουν σε μαθησιακές δυσκολίες.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες και στην Ευρώπη, το αλεύρι σίτου είναι εμπλουτισμένο (εμπλουτισμένο) με σίδηρο για να αντισταθμίσει την απώλεια σιδήρου όταν το σιτάρι εξευγενιστεί στο αλεύρι. Αλλά πολύ λίγα άλευρα χωρίς γλουτένη και άμυλα εμπλουτίζονται με σίδηρο.
Απορρόφηση σιδήρου
Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα - ο σίδηρος "heme" βρίσκεται σε ζωικές πηγές και ο σίδηρος "μη-έμε" βρίσκεται σε φυτικές πηγές. Ο σίδηρος του Heme απορροφάται καλύτερα από τον μη σιδηρούχο σίδηρο και η απορρόφηση και των δύο μορφών ενισχύεται από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν πράσινες και κόκκινες πιπεριές, εσπεριδοειδή και χυμούς, φράουλες, σμέουρα, βακκίνια, βακκίνια, ντομάτες, μπρόκολο, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, λάχανο, χυμώδη σκουός, φυλλώδη πράσινα και μαϊντανό, γλυκοπατάτες, μάνγκο, καρπούζι και ανανά.
Καλές πηγές τροφοδοσίας σιδήρου:
- Κρέατα - βοδινό, χοιρινό, αρνί, ήπαρ και άλλα κρέατα οργάνων
- Πουλερικά - κοτόπουλο, πάπια, γαλοπούλα, ήπαρ (ιδιαίτερα σκοτεινό κρέας)
- Ψάρια - οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων των αχιβάδων, μύδια και στρείδια, σαρδέλες, αντσούγιες
- Φυλλώδη χόρτα της οικογένειας του λάχανου, όπως το μπρόκολο, το κέλυφος, τα γογγύλια και τα κολλάρια
- Όσπρια - φασόλια lima, πράσινα μπιζέλια, ξηρά φασόλια και μπιζέλια συμπεριλαμβανομένων pinto φασόλια, μαύρα μάτια μπιζέλια, και κονσερβοποιημένα φασόλια
- Ζυμαρικά και ρολά ολόκληρης δημητριακών χωρίς γλουτένη
Πηγή: Ιατρικό Κέντρο Πανεπιστημίου του Μέριλαντ - Ασθένειες του αίματος
Περιεκτικότητα σε σίδηρο των κόκκων και των ψευδοσπόρων χωρίς γλουτένη:
1 φλιτζάνι ακατέργαστων κόκκων
- Amaranth 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Σόργο 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Βρώμη 7,4 mg
- Χυλό 6 mg
- Φαγόπυρο 3,7 mg
- Καφέ ρύζι 2.7
- Λευκό ρύζι 1,5 mg
Πηγή: USDA-ARS Εργαστήριο Δεδομένων Θρεπτικών Στοιχείων
Διαιτητικές αναφορές κατανάλωσης / συνιστώμενη διατροφική παροχή σιδήρου (RDA)
- Βρέφη 7 - 12 μηνών .......... 11 mg
- Παιδιά 1 - 3 ετών .......... 7 mg
- Παιδιά 4 - 8 ετών .......... 10 mg
- Παιδιά 9 - 13 ετών .......... 8 mg
- Εφήβους 14 - 18 .......... Αρσενικά 11 mg / θηλυκά 15 mg
- Ενήλικες 19 - 50 .......... Αρσενικά 8 mg / θηλυκά 18 mg
- Ενήλικες 51 + .......... Αρσενικά 8 mg / θηλυκά 8 mg
- Έγκυες γυναίκες όλων των ηλικιών .......... 27 mg
- Οι θηλάζουσες γυναίκες 18 και νεότερες .......... 10 mg
- Γυναίκες θηλασμού ηλικίας 19 ετών και άνω .......... 9 mg
Πηγή: Πίνακες DRI διαιτητικής καθοδήγησης USDA / IOM