Τα μπαχάρια taco ψαριών υποτίθεται ότι έχουν μερικά βασικά συστατικά: ελαφρώς τηγανισμένα γευστικά ψάρια, κρεμώδη σάλτσα και τραγανό λάχανο. Αυτή η συνταγή χαμηλών θερμίδων baha fish taco έχει όλα, και δεν έχει καμία γεύση.
Μερικές ρυθμίσεις, όπως η χρήση χαμηλών λιπαρών γιαούρτι στη σάλτσα, και η χρήση μόνο λίγου ελαίου για το τηγάνισμα μειώνει σημαντικά τις θερμίδες. Αν έχετε χρόνο και πραγματικά θέλετε να κάνετε αυτά τα ψάρια κάτι ξεχωριστό, κάντε τις δικές σας σπιτικές καραβίδες καλαμποκιού για να τις υπηρετήσετε. Συνδέστε τις tacos με μερικά μαγειρεμένα μαύρα φασόλια και ένα γλυκό ανανά granita και έχετε τον εαυτό σας εντυπωσιακό και ελκυστικό γεύμα.
Τι χρειάζεστε
- Για το λάχανο:
- 1 πακέτο / λάχανο 8 ουγκιών (κόκκινο ή πράσινο, τεμαχισμένο)
- 1/3 φλιτζάνι γιαούρτι (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
- 3 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά)
- 1 κουταλιά άσπρο ξύδι
- 1/8 κουταλάκι αλάτι
- Για το ψάρι:
- 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 λίβρα γάδου (ή ιππόγλωσσα, κομμένη σε λωρίδες 2 ιντσών)
- 1/4 κουταλάκι αλάτι
- 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
- 1/3 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 1/2 κουταλάκι κουταλάκι του γλυκού
- 1/8 κουταλάκι του γλυκού κόκκινη πιπεριά (έδαφος)
- Για το Tacos:
- 12 τορτίλες καλαμποκιού (6 ίντσες)
- 1 φλιτζάνι σάλτσα (ντομάτα ή μάνγκο)
- Γαρνίρισμα: ψιλοκομμένο κόλιαντρο
Πως να το φτιαξεις
1. Αυτή η συνταγή συνδυάζει το λάχανο και τη σάλτσα σε ένα συστατικό για αυτές τις tacos ψαριών baha. Έτσι, για να κάνετε το συνδυασμό λάχανου / σάλτσας, τοποθετήστε το τεμαχισμένο λάχανο σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα ξεχωριστό μικρό πιάτο, χτυπήστε μαζί το απλό γιαούρτι, το χαμηλό πιπέρι, το λευκό ξύδι και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά μέχρι να συνδυαστεί καλά το μείγμα. Στη συνέχεια, ρίξτε τη σάλτσα πάνω από το λάχανο και χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να πετάξετε μαζί το λάχανο με τη σάλτσα.
Τοποθετήστε το μίγμα λάχανου στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να εξυπηρετήσετε τις tacos.
2. Στη συνέχεια, προετοιμάστε τα ψάρια. Ρυθμίστε ομοιόμορφα τα κομμάτια του μπακαλιάρου ή του χάλιμπουτ με το αλάτι και τη μαύρη πιπεριά. Στη συνέχεια, σε ένα μεγάλο, ρηχό πιάτο, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι ή ένα συρμάτινο χτύπημα για να αναμίξετε μαζί το αλεύρι για όλες τις χρήσεις, το κύμινο και το κόκκινο πιπέρι για το φούρνο.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία. Στη συνέχεια, ένα κάθε φορά, βυθίστε τα κομμάτια ψαριού στο μείγμα αλευριού, καλύπτοντας όλες τις πλευρές του ψαριού με το μείγμα αλεύρου.
4. Τοποθετήστε τα βυθισμένα κομμάτια των ψαριών στην κατσαρόλα με το καυτό λάδι. Το λάδι πρέπει να σχηματίζει μικρές φυσαλίδες γύρω από το ψάρι καθώς το τοποθετείτε στο τηγάνι. Έτσι θα γνωρίζετε ότι το πετρέλαιο είναι αρκετά ζεστό. Αν το πετρέλαιο εκτοξεύεται έντονα όταν τοποθετείτε τα ψάρια στο ταψί, το λάδι είναι πολύ ζεστό και θα πρέπει να μειώσετε λίγο τη θερμότητα. Ψήστε τα ψάρια περίπου 2-3 λεπτά ανά πλευρά. Το ψάρι γίνεται όταν ξεφλουδίζει εύκολα με ένα πιρούνι. Μαγειρέψτε περίπου 6-7 κομμάτια ψαριού ανά πάσα στιγμή ανάλογα με το μέγεθος της τηγανίτας σας. Απλά δεν θέλετε να υπερσκεύετε το ταψί πάρα πολύ ή θα καταλήξετε με χλιαρό ψάρι.
5. Καθώς τα κομμάτια ψαριού τελειώνουν το μαγείρεμα, τοποθετήστε τα σε ένα συρτάρι πάνω σε ένα φύλλο ψησίματος και τοποθετήστε τα σε ένα ζεστό φούρνο (περίπου 170 μοίρες) ενώ μαγειρεύετε το υπόλοιπο ψάρι. Αυτό θα κρατήσει το ψάρι ζεστό και τραγανό.
6. Για να προετοιμάσετε τις tacos, ζεστάνετε τις τορτίγες τοποθετώντας τις σε μικρά τηγάνια που ζεσταίνονται σε μέτρια φωτιά και ζεσταίνετε για μερικά δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, γεμίστε κάθε τορτίγια με ζευγάρι λουρίδες ψαριού, κορυφή με μια κουταλιά μίγματος λάχανου, γαρνίρετε με ψιλοκομμένο κόλιαντρο και salsa της επιλογής σας.
Προτιμούμε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό pico de gallo ή μια γλυκιά salsa μάνγκο για να ξεπεράσετε τις tacos.
Ανά μερίδα (δύο tacos) θερμίδες 258, λιπαρά 7gm, υδατάνθρακες 32gm, Pro 16gm
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 348 |
| Σύνολο λιπών | 12 g |
| Κορεσμένο λίπος | 2 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 4 g |
| Χοληστερίνη | 47 mg |
| Νάτριο | 490 mg |
| Υδατάνθρακες | 40 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 22 g |