Αυτό είναι ένα μεγάλο πιάτο για ένα πικνίκ ή για ένα διαφορετικό είδος προσφοράς σε ένα potluck. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλους σπόρους ή μικρά ζυμαρικά αντί για το ψαροκόκαλο - το ισραηλινό ή το μεσογειακό κουσκούς είναι ωραίο, όπως είναι το Farro, το κριθάρι ή κάποιο άλλο σκληρό σιτάρι .
Το Freekeh (προφέρεται ελεύθερο kah και καλείται μερικές φορές farik) είναι το σιτάρι που συγκομίστηκε ενώ ήταν νέος και πράσινος. Είναι ψημένο πάνω από ανοικτή φωτιά, αφήνοντας την επιχείρηση, ελαφρώς μασώμενη μέσα σε κόκκους. Η γεύση περιγράφεται ως γήινη, ξηρή και ελαφρώς καπνιστή. Ενώ το freekeh υπήρξε βασικό σε δίαιτες της Μέσης Ανατολής εδώ και αιώνες, έχει κερδίσει δημοτικότητα παράλληλα με άλλους κόκκους όπως το γνωστό quinoa.
Ωστόσο, το freekeh ξεχωρίζει σίγουρα με το εντυπωσιακό θρεπτικό του περιεχόμενο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Και οι πρωτεΐνες και οι ίνες βοηθούν να σας κρατήσουν πιο γεμάτες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει οποιονδήποτε να επικεντρωθεί στη διαχείριση του βάρους ή στον στόχο απώλειας βάρους Ο χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης (ολικής αλέσεως GI = 43) καθιστά επίσης εξαιρετική επιλογή για άτομα που χειρίζονται διαβήτη ή για άτομα που προσπαθούν απλώς να διατηρήσουν σταθερή τη γλυκόζη του αίματος. Για να το ξεπεράσετε, αυτό το εύγευστο σιτάρι είναι επίσης υψηλό σε σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο και λειτουργεί σαν πρεβιοτικό, προωθώντας την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το freekeh δεν είναι επιλογή χωρίς γλουτένη, καθώς είναι προϊόν σιταριού.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 16 ουγγιές
- μανιτάρια (όπως shiitake, κρεμίνι, ή κουμπί, κομμένα σε φέτες)
- 2 κουταλιές της σούπας
- ασκαλώνια
- Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για να δοκιμάσετε
- 3 φλιτζάνια ψιλοκομμένο μπρόκολο rabe
- ¼ κουταλάκι του γλυκού νιφάδες κόκκινου πιπεριού
- 1½ φλυτζάνια μαγειρεμένα
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνουμε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το λάδι. Προσθέτετε τα μανιτάρια και τα ασκαλώνια, αλατοπιπερώνετε και σκεπάζετε για περίπου 8 λεπτά μέχρις ότου το υγρό εξατμιστεί και τα μανιτάρια στροβιλιστούν ωραία. Προσθέτουμε τις μπρόκολα και τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού και σοτάρουμε για άλλα 10 λεπτά περίπου μέχρις ότου το μπρόκολο είναι τραγανό.
- Γυρίστε το μίγμα λαχανικών σε ένα μπολ σερβιρίσματος και προσθέστε το ελεύθερο πώμα. Πιάστε, στη συνέχεια, δοκιμάστε και προσαρμόστε τα καρυκεύματα και σερβίρετε ζεστά.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 187 |
| Σύνολο λιπών | 5 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 279 mg |
| Υδατάνθρακες | 32 g |
| Φυτικές ίνες | 6 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g |