Τα φιλέτα μπακαλιάρου χρησιμοποιούνται σε αυτή τη φρυγανισμένη συνταγή με πανοκέφαλη, αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλό αποτέλεσμα τα γατόψαρα, τα τυλάπια, το μούσλι, ο μπακαλιάρος, τα πιπεριά ή άλλα ήπια φιλέτα ψαριών. Η επίστρωση panko crumb διατηρεί τα φιλέτα των ψαριών τραγανή και ο φούρνος κάνει το μαγείρεμα ένα αεράκι σε αυτό το φως και νόστιμη εναλλακτική λύση στα τηγανητά ψάρια.
Τα ψίχουλα Panko είναι εξειδικευμένα ψίχουλα ψωμιού που διατηρούν το σχήμα και την τραγανότητα τους. Τα ψίχουλα προέρχονταν από την Ιαπωνία. Τα ψίχουλα απορροφούν λιγότερο λίπος ή λάδι από τα απλά ψίχουλα ψωμιού, καθιστώντάς τα μια εξαιρετική επιλογή για κάθε είδους χρήσεις, όχι μόνο για τα τηγανισμένα τρόφιμα αλλά ως σκεύη ψησίματος ή πλήρωσης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρυγανιές ψωμιού ψωμιού, το ψιλοκομμένο τσίχλα μελιού ή το γλύκισμα κροτίδων εάν δεν έχετε ψίχουλα πανκ.
Σερβίρετε το ψάρι με σφήνες λεμονιού και σάλτσα remoulade ή σάλτσα ταρτάρου , μαζί με κολοκύθα και πατάτες ή τηγανητές πατάτες.
Τι χρειάζεστε
- 1 έως 1 1/2 λίβρες φιλέτα ψαριών, όπως μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, γατόψαρο, μύδι ή παρόμοια ήπια λευκά ψάρια, κομμένα σε τεμάχια 4 ουγγιών έως 6 ουγκιών
- Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 φλιτζάνι παξιμάδι ψωμιού
- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
- 1/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
- 2 μεγάλα αυγά ή 1/2 φλιτζάνι υποκατάστατο αυγών
- 1 κουταλάκι του γλυκού
- Cajun ή καρύκευμα καρύκευμα
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
- Λεμόνια σφήνες, για την εξυπηρέτηση
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνετε το φούρνο στους 425 F.
- Στερεώστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και στη συνέχεια ψεκάστε το με ψεκασμό μαγειρέματος.
- Πασπαλίστε και τις δύο πλευρές των ψαριών με αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι.
- Σε ένα ευρύ μπολ, συνδυάστε τα ψίχουλα και το μαϊντανό.
- Βάλτε το αλεύρι σε ένα ρηχό, ευρύ μπολ.
- Σε ένα άλλο ευρύ μπολ, χτυπάτε τα αυγά ή το υποκατάστατο αυγών με τα καρυκεύματα Cajun και τη μαγιονέζα.
- Βυθίστε τα φιλέτα ψαριών στο απλό αλεύρι, επικαλύψτε προσεκτικά κάθε κομμάτι.
- Βυθίστε τα φιλέτα με το αλεύρι στο μείγμα αυγών και μετά τα πατάτε με το μείγμα panko crumb, πιέζοντας ελαφρά για να βοηθήσετε τα ψίχουλα να προσκολληθούν στα ψάρια. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα ψάρια.
- Τοποθετήστε το ψάρι στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος.
- Ψήστε για περίπου 16 έως 20 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το ψάρι και νιφάδα εύκολα με ένα πιρούνι. Ο χρόνος στο φούρνο εξαρτάται από το πάχος, επομένως ρυθμίστε τα πολύ λεπτά ή πολύ πυκνά φιλέτα ψαριών.
- Σερβίρετε με σφήνες λεμονιού και σάλτσα ταρτάρου ή σάλτσα remoulade .
Παραλλαγές
- Προσθέστε 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν ή μια εξόρμηση της αγαπημένης σας ζεστής σάλτσας πιπεριού στο μείγμα αυγών για επιπλέον πικάντικη γεύση.
- Αντικαταστήστε το κρεολικό καρύκευμα με καρυκεύματα ή αλάτι χωρίς καρύκευμα.
- Ψεκάστε τα φιλέτα ψαριών ελαφρά με σκόνη σκόρδου μαζί με το αλάτι και το πιπέρι.
- Προσθέστε 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί παρμεζάνας στα ψίχουλα ψωμιού panko.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 493 |
| Σύνολο λιπών | 17 g |
| Κορεσμένο λίπος | 4 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 6 g |
| Χοληστερίνη | 308 mg |
| Νάτριο | 1,003 mg |
| Υδατάνθρακες | 41 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 44 g |