Αυτή η γρήγορη και απλή συνταγή ολόκληρων τροφίμων για σοταρισμένο μπρόκολο με ντομάτα, σκόρδο και βότανα εμπνεύστηκε από τον κήπο της μητέρας μου. Το πιάτο είναι τέλειο το καλοκαίρι και νωρίς το φθινόπωρο όταν οι ντομάτες είναι στο καλύτερο δυνατό σημείο. Είναι ένα υπέροχο λαχανικό και εξυπηρετεί καλά με ζυμαρικά ολικής άλεσης ή σιμιγδάλι.
Τι χρειάζεστε
- 1 κουταλιά της σούπας
- ελαιόλαδο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κεφάλι μπρόκολο, κομμένο σε florets
- 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες σε κομμάτια ½ ίντσας
- 1 κουταλιά της σούπας βασιλικό ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό μαϊντανό
- Θαλασσινό αλάτι
Πως να το φτιαξεις
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για 1 λεπτό.
- Προσθέστε τα florets του μπρόκολου. Μαγειρέψτε για 2 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά.
- Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας νερό, στη συνέχεια, καλύψτε το τηγάνι και ατμού το μπρόκολο για περίπου 2 λεπτά μέχρι να γίνει ανοιχτό πράσινο και το νερό έχει εξατμιστεί.
- Προσθέστε τις ντομάτες και μαγειρέψτε για 1 επιπλέον λεπτό.
- Προσθέστε τα βότανα και το αλάτι στη γεύση.
- Ανακατέψτε απαλά και σερβίρετε.
Συμβουλές, Παραλλαγές και Άλλες Πληροφορίες
- Φροντίστε να μην υπερβείτε το μπρόκολο ή να γίνει μαλακό και γεμάτο.
- Μπορείτε να προσθέσετε ένα παρθένο νιφάδες κόκκινων πιπεριών, αν θέλετε να δώσετε σε αυτό το πιάτο λίγο λάκτισμα.
- Ο ζωμός κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του νερού, αν δεν ακολουθείτε μια αυστηρή χορτοφαγική ή διατροφική δίαιτα.
- Κορυφή με ένα πασπαλίζι από τυρί παρμεζάνας, αν η διατροφή της επιλογής το επιτρέπει.
- Το μπρόκολο λέγεται ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο. Δεν υπάρχει τίποτα αρκετά όπως για γεύση, και επιπλέον λέγεται ότι μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι εξαιρετικό και για μια αποτοξίνωση επειδή περιέχει μια μοναδική ισορροπία γλυκουραφινίνης, γλυκονασταντίνης και γλυκοβρασικίνης - τριών γλυκοσινολικών φυτοθρεπτικών ουσιών που συνεργάζονται για την απομόνωση, την ενεργοποίηση, την εξουδετέρωση και την εξάλειψη των προσμείξεων. Το υπερβολικό μπρόκολο χάνει αυτά τα οφέλη και απομακρύνει πολλές άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά του, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών επιπέδων βιταμινών Α και Κ, φυλλικού οξέος και χρωμίου.
- Ντομάτες ... το άλλο λαχανικό που δεν είναι λαχανικό. Η αμερικανική κυβέρνηση κατηγορείται για τη σύγχυση, κατατάσσοντας τις ντομάτες ως λαχανικά στη δεκαετία του 1800, ώστε η εισαγωγή τους να φορολογείται. Αυτός ο καρπός είναι μια ισχυρή πηγή λυκοπενίου, η οποία είναι αναπόσπαστη για την υγεία των αρσενικών προστάτη. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και αποτελούν καλή πηγή βιοτίνης. Υπάρχουν πάνω από 10.000 ποικιλίες τομάτας που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο και μπορείτε να αντικαταστήσετε όσα σας αρέσουν σε αυτή τη συνταγή, αλλά τα απλά κόκκινα πράγματα είναι ωραία. Οι περισσότερες ντομάτες στις ΗΠΑ καλλιεργούνται στη Φλόριντα.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 138 |
| Σύνολο λιπών | 4 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 126 mg |
| Υδατάνθρακες | 23 g |
| Φυτικές ίνες | 5 g |
| Πρωτεΐνη | 6 g |