Ο καθένας αισθάνεται ότι θα έπρεπε να τρώει περισσότερο κάλιο, αλλά όταν είναι πρώτος είναι λίγος αγώνας μερικές φορές. Έχω δει αρκετές συνταγές για τις σαλάτες kale, όπου οι οδηγίες απαιτούν το μασάζ κάθε φύλλο καλαμποκιού με ελαιόλαδο για να τα μαραθούν και να τα κάνουν λιγότερο σκληρά. Αν είχα χρόνο να μασάζ κάτι, μάλλον δεν θα πήγαινα.
Αυτό που μου αρέσει είναι να το ανακατεύουμε, να το ψιλοκομίζουμε, με ζεστό μαγειρεμένο σιτάρι, έτσι ώστε η θερμότητα των κόκκων να καταπραΰνει το κάπα κάπως, αλλά το αφήνει με κάποια υφή ώστε να έχει παρουσία στο πιάτο. Αυτά τα πιάτα σιτηρών μπορούν να σερβιριστούν ζεστά, ζεστά, σε θερμοκρασία δωματίου, ακόμη και κρύα. Είναι εξαιρετικά φορητές, γι 'αυτό κάνετε μεγάλα γεύματα όλη την εβδομάδα.
Δοκιμάστε άλλους σπόρους, όπως farro, κριθάρι, σόργο, κουσκούς (στην πραγματικότητα ένα ζυμαρικό, αλλά δεν πειράζει ... quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος).
Αν δεν είχατε το χρόνο ή την τάση να απλώσετε τη ντυμένη σαλάτα σε ένα φύλλο ψησίματος για να τελειώσετε την ψύξη, μπορείτε να παραλείψετε το βήμα. Επιτρέπει απλώς την quinoa να κρυώσει πιο ομοιόμορφα και εξαλείφει την πιθανότητα η σαλάτα να είναι λίγο κολλώδης ή κολλώδης.
Τι χρειάζεστε
- 4 κύπελλα
- ζεστό μαγειρεμένο quinoa
- 4 φλιτζάνια ψιλοκομμένα φύλλα καλέντουλας (συσκευασία 1 5 ουγκιών)
- ½ φλιτζάνι κιμά κρεμμυδιού
- 3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά άσπρο κρασί ξύδι
- 2 κουταλάκια του γλυκού Dijon μουστάρδα
- 1 κουταλάκι του γλυκού κιμάς σκόρδο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να το φτιαξεις
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ή στην κατσαρόλα που μαγειρέψατε την quinoa, ανακατέψτε το quinoa με το κάλτσα μέχρι να συνδυαστούν καλά. Αφήστε το να καθίσει για περίπου 3 λεπτά, έτσι ώστε το καλαμάρι να νιώθει λίγο.
- Σε ένα μικρό δοχείο ανακατεύουμε το κρεμμύδι, το ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού, το ξίδι, τη μουστάρδα Dijon, το σκόρδο και το αλάτι και το πιπέρι. Ρίξτε το επίδεσμο πάνω από το μείγμα quinoa, και ρίξτε το μίγμα καλά. Εάν έχετε χρόνο, τοποθετήστε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και απλώστε τη σαλάτα quinoa έτσι ώστε να δροσίζει γρήγορα και ομοιόμορφα. Σερβίρετε σε ένα μπολ, σε θερμοκρασία δωματίου.
Εδώ είναι μερικές πληροφορίες για το πράσινο της δεκαετίας, kale: Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε εδώ:
- Η Kale είναι μέλος της οικογένειας του λάχανου (Brassica oleracea), που σχετίζεται με λαχανικά σταυροειδών όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα χόρτα και τα λαχανάκια της Βρυξελλών.
- Kale είναι μεταξύ των πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη
Ένα μόνο φλιτζάνι ακατέργαστο λάχανο (περίπου 67 γραμμάρια ή 2,4 ουγγιές) περιέχει (1):
Βιταμίνη Α: 206% του RDA (από β-καροτένιο).
Βιταμίνη Κ: 684% του RDA.
Βιταμίνη C: 134% του RDA.
Βιταμίνη Β6: 9% του RDA.
Μαγγάνιο: 26% του RDA.
Ασβέστιο: 9% του RDA.
Χαλκός: 10% του RDA.
Κάλιο: 9% του RDA.
Μαγνήσιο: 6% του RDA.
Στη συνέχεια περιέχει 3% ή περισσότερο του RDA για βιταμίνη Β1 (Θειαμίνη), Βιταμίνη Β2 (Ριβοφλαβίνη), Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη), Σίδηρο και Φώσφορο.
Αυτό έρχεται με συνολικά 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατανθράκων (2 από τα οποία είναι φυτικές ίνες) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Το Kale είναι γεμάτο με ισχυρά αντιοξειδωτικά. (Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην εξουδετέρωση της οξειδωτικής βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα)
- Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C.
- Kale μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
| Διατροφικές Οδηγίες (ανά μερίδα) | |
|---|---|
| Θερμίδες | 141 |
| Σύνολο λιπών | 6 g |
| Κορεσμένο λίπος | 1 g |
| Ακατέργαστο λίπος | 3 g |
| Χοληστερίνη | 0 mg |
| Νάτριο | 55 mg |
| Υδατάνθρακες | 19 g |
| Φυτικές ίνες | 3 g |
| Πρωτεΐνη | 4 g |